Cum să slăbești rapid și în siguranță (pentru fete adolescente)

Cuprins:

Cum să slăbești rapid și în siguranță (pentru fete adolescente)
Cum să slăbești rapid și în siguranță (pentru fete adolescente)

Video: Cum să slăbești rapid și în siguranță (pentru fete adolescente)

Video: Cum să slăbești rapid și în siguranță (pentru fete adolescente)
Video: Rutina de dimineață...uneori! 2024, Martie
Anonim

Majoritatea adolescenților se simt puțin inconfortabili cu corpul lor, mai ales atunci când câștigă câteva kilograme în plus. Secretul pentru a pierde în greutate în siguranță și rapid nu este un secret: mâncați mai puține calorii decât ardeți și faceți mișcare constant, chiar dacă faceți o plimbare rapidă. Deși acestea nu sunt lucruri dificile, menținerea coerenței este dificilă. Ori de câte ori te descurajezi, amintește-ți că milioane de oameni au trecut prin asta. Ține-te și vei pierde din greutatea pe care vrei să o pierzi.

pași

Partea 1 din 4: Schimbarea fluxului

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 1
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 1

Pasul 1. Începeți cu dieta

Pentru a obține rezultate rapide, trebuie să vă faceți obiceiurile alimentare mai sănătoase. Asta nu înseamnă că ar trebui să-ți fie foame, desigur. Înfometarea te încetinește metabolismul - procesul de ardere a grăsimilor de către corp - și determină acumularea de energie a corpului tău. Nu vei slăbi și, în funcție de caz, s-ar putea să ajungi chiar să câștigi câteva kilograme.

  • Amintiți-vă că organismul trece printr-o mulțime de schimbări în adolescență din cauza fluctuațiilor hormonale. Este firesc să experimentați fluctuații de greutate în această fază; mențineți o dietă sănătoasă și consecventă, astfel încât corpul dumneavoastră să poată trece prin modificările hormonale într-un mod natural.
  • Căutați tratament pentru tulburările alimentare. Anorexia și bulimia sunt probleme grave care trebuie monitorizate de către un profesionist din domeniul sănătății. Dacă credeți că suferiți de o tulburare, căutați ajutor imediat: pierderea în greutate nu este mai importantă decât sănătatea.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 2
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 2

Pasul 2. Înțelegeți piramida alimentară

Cunoașterea porțiunilor diferitelor tipuri de alimente care ar trebui consumate în fiecare zi este esențială pentru a slăbi în mod sănătos. Încercați să mâncați și să beți:

  • Un pahar cu apă la mese. Apa este întotdeauna mai bună decât băuturile zaharate și artificiale. Adăugați câteva felii de lămâie în apă pentru a scăpa corpul de toxine. Bea cât mai des apă cât poți de des.
  • Cel puțin trei porții de fructe pe zi.
  • Cel puțin patru porții de legume pe zi.
  • Trei până la șapte porții de proteine: (carne de vită, pește etc.) și produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.) pe zi.
  • Trei până la cinci porții de grăsimi sănătoase: (nuci, unt de arahide, avocado etc.) pe zi.
  • Consumați carbohidrați simpli (produse rafinate și prelucrate precum brioșe, cereale, pâine franceză, paste etc.) fără a fi exagerat. Consumul de carbohidrați din zaharuri artificiale și carbohidrați rafinați provoacă balonare în organism. Preferați carbohidrații complecși precum cerealele integrale, cartofii dulci, ignamele, orezul brun, quinoa și cuscusul.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 3
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 3

Pasul 3. Creați-vă propriile meniuri

Cunoașteți alimentele sănătoase pentru a crea un meniu potrivit pentru dvs. Încercați câteva dintre sugestiile de mai jos.

  • Mic dejun: Faceți un toast cu toppingul dvs. preferat. Încercați și banane (bogate în potasiu) sau cereale cu lapte degresat.
  • Masa de pranz: luați prânzul de acasă ori de câte ori este posibil. Dacă luați prânzul la școală, este posibil ca opțiunile să nu fie foarte variate. Aduceți un sandviș integral sau multi-cereale cu pui, șuncă sau ouă (prăjite în unt, nu în ulei). Pâinile care nu sunt întregi conțin puțini nutrienți, așa că evitați-le. Completați sandvișul cu o salată, luați un pahar de suc și mâncați câteva legume libere (cum ar fi morcovii și țelina).
  • Masa de pranz: legume si fructe; iaurt natural cu fructe; castane; sosuri ne-grase. Nu cumpărați nuci și stafide acoperite cu iaurt sau ciocolată, deoarece adăugarea de zahăr elimină partea sănătoasă a acestor alimente.
  • Masa de seara: Dacă părinții tăi gătesc doar mâncăruri grase, mănâncă puțin și completează masa cu o salată. Dacă știi să gătești, încearcă să păstrezi următoarea proporție pe farfurie: 1/2 din legume și legume, 1/4 din proteine și 1/4 din carbohidrați. Opțiunile sunt diverse: gătiți orez brun și asociați-l cu carne slabă, amestecați ouă, faceți un sandviș sau mâncați un tip de pește (bogat în omega 3, care este minunat pentru creier).
Slăbiți rapid și sigur (pentru adolescente) Pasul 4
Slăbiți rapid și sigur (pentru adolescente) Pasul 4

Pasul 4. Urmați regulile de bază ale alimentației sănătoase

Consumați trei mese pe zi și luați două gustări între ele. Porția de legume trebuie să fie mai mare decât porția de proteine, care trebuie să fie mai mare decât porția de carbohidrați. Includeți lactatele după bunul plac.

  • Mic dejun: glucide, fructe, proteine.
  • Masa de pranz: legume, proteine.
  • Masa de seara: proteine, legume, carbohidrați.
  • Gustări: fructe, legume, proteine.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 5
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 5

Pasul 5. Bea multă apă

Evitați băuturile, altele decât apa sau ceaiul neîndulcit. Apa este cel mai bun lichid pentru a vă menține hidratat, precum și pentru a ajuta la arderea grăsimilor corporale și a vă face pielea mai sănătoasă.

  • Ca bonus, consumul de apă numai ar trebui să ajute la controlul caloriilor. Știați că băuturile dulci și energizante pot conține până la 800 de calorii? Acest lucru este echivalent cu aproape jumătate din aportul de calorii recomandat pentru întreaga zi. Apa este sănătoasă și gustoasă, bucură-te!
  • Dacă încă îți este foame în timp ce mănânci, începe să iei un pahar cu apă sau ceai verde (fără zahăr) înainte de mese. Veți fi mai sățioși și fără a adăuga calorii suplimentare.
  • Bea apă rece pentru a arde mai multe calorii, deoarece corpul tău va cheltui mai multă energie încercând să se încălzească. Un pahar cu apă cu gheață ajută și la reîmprospătarea corpului după activitatea fizică.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 6
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 6

Pasul 6. Mănâncă totul cu măsură

În loc să tăiați complet alimentele, controlați-vă consumul. Mănâncă carne roșie o dată pe săptămână sau pe lună și ești sigur că te vei bucura mai mult de ea!

  • Excepții: tăiați complet mâncărurile rapide, dulciurile (bomboane de ciocolată, băuturi răcoritoare etc.) și alte alimente nesănătoase (cum ar fi înghețata, de exemplu). Evitați faimoasa strategie de a vă permite o zi liberă în dieta dvs., deoarece acest lucru vă face de obicei să exagerați. Alegeți o zi a săptămânii pentru a mânca niște junk food după cină. Faceți acest lucru în fiecare zi la început, dar reduceți treptat consumul. Bomboanele pot fi consumate în orice moment al zilei, dar este mai bine să o lăsați pentru cină, deoarece vă va ține să așteptați toată ziua.
  • Alimentele rapide și dulciurile sunt foarte procesate și nesănătoase. Alimentele sunt de obicei prăjite în untură, iar laptele de lapte conține cu greu ingrediente naturale! Știți să recunoașteți ce alimente vă sunt bune!

Partea 2 din 4: Menținerea unui echilibru

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 7
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 7

Pasul 1. Nu tăiați carbohidrații complet

Ideea este de a limita alimentele bogate în carbohidrați la cel mult 50% din mese. Organismul are nevoie de glucoză (glucide, care sunt transformate în energie) pentru a funcționa corect. Nu eliminați complet carbohidrații pentru a evita să deveniți un zombie!

  • Tăierea carbohidraților, în special în timpul adolescenței, afectează funcția creierului și producția de hormoni.
  • Nu vă încadrați în dietele înșelătoare care recomandă tăierea glucidelor și creșterea consumului de carne bogată în proteine, grăsimi saturate și colesterol. Consumul excesiv de proteine animale (ouă, unt, pui, pește, iaurt, lapte, carne roșie etc.) este de obicei asociat cu rate ridicate de probleme cardiace.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 8
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 8

Pasul 2. Mănâncă multe legume

Fructele, legumele și cerealele sunt importante pentru hrană. Bazează-ți dieta pe alimente precum orez, ovăz, cuscus, quinoa, cartofi și cartofi dulci. Oricât de contraproductiv ar părea că mănânci orez alb și cartofi atunci când încerci să slăbești, știi că astfel de alimente nu te vor îngrășa! Uită-te doar la chinezi, care consumă un nivel ridicat de orez și sunt în mare parte slabi. Mănâncă până la plin, dar nu suficient pentru a fi umflat. Nu-ți face foame.

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 9
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 9

Pasul 3. Nu luați o dietă hipocalorică

Astfel de diete contribuie foarte mult la dezvoltarea tulburărilor alimentare și la creșterea în greutate. Sunteți în creștere și aveți nevoie de aport caloric adecvat vârstei, greutății și înălțimii dumneavoastră. De exemplu, un adolescent activ ar trebui să consume cel puțin 2000 de calorii pe zi.

  • Dietele care recomandă consumul a 1000 de calorii pe zi sunt de obicei limitate la maximum două săptămâni, deoarece nu funcționează pe termen lung. Încearcă să slăbești într-un mod controlat și sănătos!
  • Discutați cu un nutriționist pentru a afla ce aport caloric sănătos vi se recomandă pentru a putea slăbi. Profesionistul trebuie să ia în considerare sănătatea și istoricul dvs. atunci când stabilește planul alimentar.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 10
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 10

Pasul 4. Echilibrează-ți consumul de grăsimi, proteine și carbohidrați

Excesul de proteine este transformat de organism în glucoză, la fel ca și carbohidrații. Pe de altă parte, grăsimile nu modifică deloc nivelul insulinei și al zahărului din sânge.

  • Consumați între 35 și 60 de grame de grăsime pe zi - echivalent cu aproximativ 20% până la 35% din aportul total de calorii din zi.
  • Consumați 200 până la 300 de grame de carbohidrați complecși pe zi - echivalent cu aproximativ 60% până la 70% din aportul total de calorii din zi. Găsiți carbohidrați complecși în cereale integrale, legume și fructe.
  • Consumați 55-95 de grame de proteine cu conținut scăzut de grăsimi - echivalent cu aproximativ 15% până la 25% din aportul total de calorii din zi. Știați că o cană de ovăz conține 12 grame de proteine? Nu credeți că puteți consuma proteine doar prin carne, ouă și pește. Găsiți proteine în cereale, legume, nuci și semințe.

Partea 3 din 4: Exerciții fizice

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 11

Pasul 1. Includeți activitate fizică în viața de zi cu zi

Nu trata exercițiul ca pe o corvoadă plictisitoare: micile schimbări fac diferența și te ajută să nu te îngrășezi din nou. Creați un plan de exerciții care va dura toată viața. Mergeți, faceți jogging sau mergeți cu bicicleta la școală în loc să faceți autostopul sau să folosiți transportul public. Rulați câinele sau faceți flotări în timp ce vă uitați la televizor.

  • Planificați întreaga săptămână. Alegeți trei zile pentru exerciții intense, cum ar fi jogging sau ciclism la sala de sport. Faceți exerciții de intensitate scăzută pentru celelalte trei zile. Luați o zi liberă în săptămână.
  • Nu vă petreceți după-amiezele uitându-vă la televizor pe canapea. Antrenează-te pentru a slăbi! Controlul alimentelor nu este suficient.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 12
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 12

Pasul 2. Nu renunțați rapid la exerciții

O sesiune de exerciții ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute pentru ca tu să arzi aproximativ 400 de calorii. Lipsa transpirației în timpul unui antrenament de intensitate mare indică faptul că nu utilizați intensitatea necesară. Vei ști că faci totul bine când transpiri, gâfâie și îți este sete.

  • Intindeți înainte și după exercițiu. Întinderea ajută la reducerea creșterii musculare, astfel încât să nu arătați ca o greutate. O întindere bine făcută te va face să arăți ca o balerină.
  • Este greu să slăbești când ești rănit. Faceți întinderi și apoi yoga.
  • Faceți niște antrenamente cu greutăți. Muschii ard calorii doar existând; cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei pierde mai repede în greutate.
Slăbiți rapid și sigur (pentru adolescente) Pasul 13
Slăbiți rapid și sigur (pentru adolescente) Pasul 13

Pasul 3. Investiți-vă timpul în sporturi și activități care ard calorii

Sportul este excelent pentru valorificarea energiei competitive și pentru a ne implica mai mult. Nu vă faceți griji cu privire la comentariile altor persoane sau la „abilitățile” voastre; găsiți un grup de fete care fac ceva care vă interesează și cereți să vi se alăture. Câteva activități interesante:

  • Antrenament eliptic: călărește sau călărește eliptica sălii de sport pentru a arde 840 de calorii pe oră.
  • Schiatul: o modalitate excelentă de a arde multe calorii rapid, dar poate fi considerată doar o alternativă viabilă pentru cei care trăiesc în țări cu regiuni montane și zăpadă. În medie, aproximativ 700 de calorii sunt arse în timpul activității.
  • Baschet: sportul necesită o bună coordonare a ochilor și a mâinilor, pe lângă capacitatea de a alerga mult. Un joc de baschet arde de obicei aproximativ 800 de calorii pe oră.
  • Fotbal: Fotbalistele sunt unele dintre cele mai potrivite sportive din lume, ceea ce nu este o surpriză, la urma urmei, petrec mult timp alergând. Jucătorii de fotbal ard aproximativ 750 de calorii pe oră.
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 14
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 14

Pasul 4. Încercați yoga sau Pilates

Nu trebuie să joci un sport foarte riguros pentru a arde calorii. Multe femei preferă activități mai puțin intense care, de asemenea, le ajută să piardă în greutate și să-și energizeze corpul.

  • Yoga, care include o serie de întinderi, provine din India. Există diferite tipuri de practici, fiecare arzând o cantitate diferită de calorii:

    • O Hatha Yoga, care include o serie de exerciții axate pe postură și respirație, arde în medie 175 de calorii pe oră.
    • O Vinyasa yoga, cu poziții mai grele și mai rapide, arde aproximativ 445 de calorii pe oră.
    • O bikram yoga (sau Yoga fierbinte), practicat într-un mediu cu temperatura de 40,5 ° C, arde aproximativ 635 de calorii pe oră.
  • Pilates include o serie de întinderi și condiționare corporală care lucrează trunchiul corpului. A fost proiectat de un german la începutul secolului al XX-lea și are astăzi peste 10 milioane de practicanți. Pilates pentru începători arde aproximativ 200 de calorii pe oră, număr care crește cu dificultate.

Partea 4 din 4: Dormi bine

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 15
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 15

Pasul 1. Ia un somn liniștit

Încearcă să dormi opt până la zece ore pe noapte. Dacă sunteți încă obosit, completați-vă somnul cu câteva pui de somn în timpul zilei. Somnul regulat ajută la controlul creșterii în greutate.

Somnul este foarte important, mai ales în perioada adolescenței. Dormi bine în fiecare noapte, astfel încât corpul tău să se poată odihni și să producă hormonii necesari pentru a menține o greutate sănătoasă

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 16
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 16

Pasul 2. Evitați ceasurile cu alarmă

Încercați să dormi mai devreme, astfel încât să nu aveți nevoie de o alarmă când vă treziți, deoarece ceasurile cu alarmă perturbă ciclul de somn REM, determinându-vă să vă treziți și să rămâneți somnoros. Trezește-te încet și în ritmul tău; pentru a face acest lucru, aflați cât timp dormiți de obicei și încercați să vă culcați la un moment potrivit.

Trezirea întrerupe brusc ciclul care distruge grăsimea din organism, provocând acumularea de grăsimi

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 17
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 17

Pasul 3. Păstrați un pahar cu apă lângă pat

Mulți oameni se trezesc noaptea din cauza setei, iar corpul are nevoie de energia apei pentru a arde și mai multe grăsimi.

Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 18
Slăbiți rapid și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 18

Pasul 4. Dormi pe spate și respiră adânc

Dormitul pe partea ta afectează circulația sângelui, ceea ce ajută la pierderea în greutate. Intindeți-vă pe pat, inspirați profund și țineți-vă respirația. Eliberați-vă încet respirația pentru a „forța” corpul să adoarmă și începeți să controlați acumularea de grăsime.

sfaturi

  • Controlează-ți consumul de zahăr. Evitați dulciurile, bomboanele și bomboanele.
  • Starea fizică vă va răsplăti în timp. Exercițiul vă va satisface mai mult decât consumul de alimente grase sau cu zahăr.
  • Scapă de prostii pe care îi ai acasă. Veți fi mai puțin tentați să mâncați dacă nu sunt la îndemână.
  • Răspândiți puțină inspirație în casă pentru a vă reaminti obiectivele și rămâneți motivați.
  • Faceți o listă de lucruri de făcut atunci când aveți chef să mâncați. Practicați exerciții, rezolvați probleme sau faceți o activitate.
  • Nu exagerați cu exercițiile. Veți fi dureros și veți avea nevoie de pauze mai lungi pentru a vă exercita din nou.
  • Pentru a vă schimba rutina de exerciții, luați lecții de dans (sau exersați vizionarea videoclipurilor pe Internet) timp de cel puțin o jumătate de oră de trei ori pe săptămână.
  • Mestecați mult și încet. Creierul are nevoie de 20 de minute pentru a înregistra că ați mâncat și că sunteți plin. Mănâncând încet, vei fi plin fără să exagerezi.
  • Nu este posibil să slăbești dintr-o anumită locație. Efectuarea mai multor ședințe nu va crea un stomac plat, ci va întări doar mușchii din zonă. Pierderea în greutate va fi distribuită în funcție de genetică.
  • Cântărește-te o dată pe săptămână pentru a monitoriza progresul. Cântărirea în fiecare zi nu este ideală, deoarece greutatea fluctuează zilnic. Nu vă mirați dacă pierdeți măsurătorile și câștigați în greutate, deoarece acest lucru este probabil rezultatul creșterii masei musculare.

Observații

  • Greutatea nu este doar grăsime corporală, ci și musculatura. Înfometarea te va slăbi mușchii și metabolismul, ceea ce îți poate strica sănătatea. Vei câștiga mai multă greutate după ce vei muri de foame o vreme, deoarece metabolismul tău intră în „stare de alertă” și se apără crescând greutatea cu fiecare ocazie.
  • Consultați un medic dacă sunteți supraponderal. Planul de mai sus este recomandat doar fetelor care doresc să piardă între 5 kg și 10 kg.
  • Consultați un medic înainte de a începe orice dietă pentru evaluare profesională.
  • Știți ce greutate este considerată normală pentru dvs. Nu încerca să slăbești doar pentru a arăta ca alții. Nu este nimic în neregulă dacă nu ești prea subțire, întrucât a fi subțire poate fi și dăunător.
  • Pubertatea determină creșterea în greutate la multe fete. Corpul tău se va schimba și trebuie să-ți accepți curbele!

Recomandat: