3 moduri de a te muscula

Cuprins:

3 moduri de a te muscula
3 moduri de a te muscula

Video: 3 moduri de a te muscula

Video: 3 moduri de a te muscula
Video: Va poate ajuta să faceți și voi niste patratele așa atrageți mai multe gagici🤗 2024, Martie
Anonim

A avea un corp puternic și plăcut din punct de vedere estetic este dorința a nenumărați oameni din întreaga lume. Văzând corpurile tonifiate, atenuate ale sportivilor și modelelor în formă, poate face ca un corp muscular să pară un obiectiv de neatins. Cu toate acestea, oricine își poate îmbunătăți condiția fizică, bunăstarea și starea generală de sănătate începând o rutină intensivă de antrenament de rezistență și luând decizii nutriționale bune.

pași

Metoda 1 din 3: Construirea mușchilor cu antrenament de rezistență

Creșteți în greutate sănătos Pasul 13
Creșteți în greutate sănătos Pasul 13

Pasul 1. Porniți un program de culturism structurat

În primul rând, atunci când decideți să vă îmbunătățiți condiția fizică, ar trebui să începeți antrenamentul de forță. Regimul ar trebui să fie larg, să funcționeze toate grupurile musculare majore din corp și ar trebui să vă antrenați în mod constant, luându-vă zile libere doar pentru a vă odihni. Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să faceți ca antrenamentul cu greutăți să fie o parte a stilului dvs. de viață.

Este foarte important să înțelegem corect tehnicile și mecanica corpului înainte de a ridica greutăți mai mari. Nerespectarea sarcinilor adecvate poate duce la răniri

Creșteți în greutate sănătos Pasul 12
Creșteți în greutate sănătos Pasul 12

Pasul 2. Antrenează-te de mai multe ori pe săptămână

La început, încercați să vă antrenați de trei ori pe săptămână. Poate fi dificil să faci antrenamente cu greutăți cu mușchii și articulațiile neexperimentate, iar o perioadă de aclimatizare este adesea necesară pentru a pregăti corpul să susțină sarcina. Pe măsură ce câștigi experiență și corpul tău se obișnuiește cu uzura, poți încorpora încă unul sau două antrenamente în fiecare săptămână, dar nu uita să lasi deoparte câteva zile libere pentru a-ți oferi mușchilor timpul de recuperare.

Pentru a crește eficiența petrecută la sală, ia în considerare efectuarea unui antrenament „divizat”, în care două sau mai multe grupe musculare (spate și biceps, picioare și abdominale etc.) sunt exercitate consecutiv în aceeași rutină

Exercițiu în timpul unui pas rapid 3
Exercițiu în timpul unui pas rapid 3

Pasul 3. Concentrați-vă asupra ridicării greutăților grele pentru repetări mari

Există controverse cu privire la cea mai bună cantitate de seturi și repetări pentru a atinge anumite obiective, dar majoritatea cercetărilor converg către o regulă foarte simplă: dacă doriți să construiți mușchi, va trebui să ridicați ceva greu în mod repetat. Nu este nevoie să vă gândiți prea mult: începeți cu o structură de bază 3x10 (trei seturi de 10 repetări ale unui exercițiu dat) până când progresul începe să scadă, apoi creșteți greutatea utilizată sau numărul de repetări pentru a obține rezultate mai bune.

  • Odată ce ați câștigat ceva mai multă experiență de culturism, puteți începe să experimentați cu diferite greutăți și intervale de repetiții pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru tipul dvs. de corp: câteva repetări (una până la trei) cu multă greutate sunt cele mai preferate. pentru a câștiga forță explozivă, în timp ce repetările mari (15-30) sunt ideale pentru construirea mușchilor și creșterea rezistenței.
  • Când implementați o structură set-and-rep cum ar fi 3x10 sau 5x5, ar trebui să alegeți o greutate care să nu vă permită să depășiți această valoare.
Dizolvați nodulii în mod natural Pasul 12
Dizolvați nodulii în mod natural Pasul 12

Pasul 4. Incorporează mișcări care îți folosesc greutatea corporală

Completați sesiuni de antrenament cu greutăți, cu mișcări de greutate corporală, cum ar fi flotări, bile, ședințe și genuflexiuni și lunges fără greutate. Acestea vă permit să vă stabilizați și să vă controlați mișcările corpului, fiind foarte eficiente în dezvoltarea musculară și utile pentru antrenamentul atletic. În călătoria dvs., nu uitați pașii de bază.

  • Aceste exerciții sunt un refugiu sigur pentru mulți oameni care nu au acces la echipamente de gimnastică sau care au leziuni care îngreunează ridicarea greutăților mari; ai nevoie doar de câțiva metri de spațiu în propria casă și de dorința de a persista.
  • Încercați să vă încheiați antrenamentul cu „finisatori” (exerciții de intensitate moderată efectuate pentru perioade lungi și concepute pentru a vă epuiza energia la sfârșitul sesiunii) constând în mișcări care utilizează greutatea corporală. Push-urile, burpeele, genuflexiunile și urcările sunt excelente în acest scop.
Schimbați ciclul de perioadă în mod natural Pasul 10
Schimbați ciclul de perioadă în mod natural Pasul 10

Pasul 5. Simțiți legătura dintre minte și mușchi

Când ridicați greutăți, ar trebui să fiți conștienți de cum se simt mușchii dvs. atunci când sunt tensionați în timpul mișcării. Aceasta este ceea ce oamenii de știință și formatorii numesc „conexiunea minte-mușchi”. Principiul de bază este că, cu cât te concentrezi mai mult pe antrenamentul unui mușchi în timpul unui anumit exercițiu, cu atât vei putea extrage și vei obține rezultate mai bune. Această conexiune vă poate ajuta mai eficient din punct de vedere al costurilor din eforturile dvs., sporind eficiența antrenamentului fără a fi nevoie să vă împovărați.

  • De exemplu, atunci când faceți o buclă bicepsă, concentrați-vă pe contracția musculară, gândindu-vă la modul în care se simt toate părțile mișcării și contractând în mod activ fibrele la fiecare pas.
  • Înțelegerea elementelor de bază ale kinesiologiei și funcționării mecanice a corpului uman sunt părți esențiale ale culturismului.

Metoda 2 din 3: Modificarea dietei pentru îmbunătățirea stării de fitness

Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 2
Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 2

Pasul 1. Obțineți o mulțime de proteine

Fiecare țesut din corpul dvs. este format din celule proteice, care sunt defalcate și epuizate atunci când treceți prin uzura exercițiului. Umpleți proteinele pierdute și dați corpului suficient pentru a construi mușchi consumând carne slabă, ouă, nuci sau produse lactate la fiecare masă. Proteinele stau la baza oricărei diete culturiste.

  • Unele opțiuni excelente, ieftine și bogate în proteine, sunt piept de pui la grătar fără piele, ouă fierte în ulei de măsline în loc de unt, migdale și lapte degresat.
  • Sportivii și alții care doresc să construiască masa musculară necesită mult mai multe proteine zilnice decât persoanele sedentare. O regulă generală bună este să consumați cel puțin un gram de proteine zilnic pentru fiecare kilogram de greutate corporală (dacă cântăriți 80 kg, adică 80 g de proteine pe zi).
Scapa de Mucus Pasul 23
Scapa de Mucus Pasul 23

Pasul 2. Folosiți suplimente pentru a completa dieta

Încercați să adăugați suplimente de bază în dieta dvs. pentru a vă asigura că vă sunt satisfăcute nevoile nutriționale. Poate fi dificil să obțineți suficiente proteine și alți nutrienți din alimentele obișnuite. Și aici este importantă suplimentarea. Un shake sau un baton de proteine vă poate aduce 30 sau 40 g de proteine pure fără a fi nevoie să mâncați o masă completă. Aceste suplimente sunt disponibile pe scară largă și reprezintă o modalitate excelentă de a învinge foamea; pot fi folosite chiar pentru a înlocui mesele atunci când vă grăbiți.

  • Pentru majoritatea oamenilor, un supliment de proteine din zer de bună calitate (și creatina, dacă doriți cu adevărat să câștigați mai multă dimensiune) va fi suficient pentru a completa dieta standard.
  • Suplimentele proteice sunt deosebit de importante pentru vegani și vegetarieni care doresc să construiască masa musculară, deoarece alimentele cu conținut ridicat de proteine sunt adesea lăsate în afara acestor diete. Proteinele vegane și vegetariene sunt derivate din surse naturale de plante și funcționează identic în organism.
  • Deși este convenabil, shake-urile proteice, barele energetice și alte suplimente nu ar trebui să ia niciodată locul alimentelor proaspete și sănătoase în viața de zi cu zi. Nu sunt altceva decât ceea ce promit să fie: suplimente.
Mâncați corect atunci când efectuați FIV Pasul 13
Mâncați corect atunci când efectuați FIV Pasul 13

Pasul 3. Mănâncă legume verzi

Ați auzit întotdeauna acea frază în copilărie, ceea ce este un sfat excelent și astăzi. Legumele viu colorate sunt bogate în antioxidanți și alți nutrienți precum fierul, potasiul, fibrele și vitaminele. Ar trebui să aibă întotdeauna un loc în dieta ta.

În general, legumele verzi, cu frunze sau puternice sau de culoare închisă conțin cele mai mari concentrații de substanțe nutritive benefice. Acest lucru face ca legumele precum broccoli, kale, spanac și cartofi dulci să fie perfecte pentru dezvoltarea unui corp sănătos

Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 9
Adăugați mai multe fibre la dieta dvs. Pasul 9

Pasul 4. Consumați doar grăsimile și carbohidrații corespunzători

Acești macronutrienți sunt tipuri de alimente bogate în calorii, care oferă organismului energie imediată și de lungă durată. Aceste alimente accesibile și gustoase sunt indispensabile persoanelor active. Majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din surse „curate”, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele (nu cerealele îmbogățite, pastele cu amidon, zahărul procesat etc.) și, în ceea ce privește grăsimile, este important să rămânem la soiurile mono - și polinesaturate, care includ produse precum avocado, migdale, ulei de măsline și ciocolată neagră.

  • Carbohidrații sunt esențiali pentru a satisface nevoia organismului de activități extenuante, dar pot provoca, de asemenea, o producție nedorită de grăsime atunci când sunt ingerate în exces. O cantitate bună de urmărit este de 100 până la 150 g de carbohidrați pe zi, dacă doriți să construiți mușchi în timp ce controlați cantitatea de grăsime corporală.
  • Grăsimile mono și polinesaturate conțin compuși care vizează radicalii liberi prezenți în celulele corpului, inversând daunele de oxidare și menținându-vă sănătos și arătând bine.
Alinați greața din medicină Pasul 2
Alinați greața din medicină Pasul 2

Pasul 5. Limitați aportul de alimente nesănătoase

Acest pas este evident, dar toată lumea are nevoie de un memento ocazional, mai ales cu popularitatea uriașă a gustărilor rapide, cum ar fi pizza, găluște și macaroane și brânză. Lăsați aceste delicii pentru zilele înșelătoare care merită o recompensă sau pentru prima masă după un antrenament intens, ale căror calorii în exces vor fi folosite pentru a restabili energia musculară pierdută. Dezvoltarea unui corp puternic necesită multă stăpânire de sine și efort de sine - ar fi păcat să distrugi o transpirație de o săptămână din cauza unor decizii de mâncare proastă.

  • Rezistați dorinței de a exagera cu mâncarea. Dacă ți-e foame, prepară sau comandă o masă echilibrată care conține cel puțin o treime de proteină slabă, cu o sursă de carbohidrați și un fruct sau legume proaspete. Nu așteptați până când vă este foame pentru a ajunge la primul drive-thru care vă vine în cale.
  • Este posibil să nu fie sănătos să consumi anumite alimente în mod regulat, chiar dacă par alegeri bune. Anumite fructe, cum ar fi bananele, strugurii și caisele, de exemplu, pot conține la fel de mult zahăr ca un sifon, în ciuda asocierilor lor sănătoase.

Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea stilului de viață și a obiceiurilor

Alinați tendinita Pasul 7
Alinați tendinita Pasul 7

Pasul 1. Au zile de odihnă

Ar trebui să vă odihniți cel puțin două zile de la antrenamentul cu greutăți și alte exerciții fizice. Puține lucruri sunt mai importante în dezvoltarea masei musculare puternice și sănătoase decât odihna. Prin exerciții cu greutăți, provocați mici lacrimi în mușchi și articulații care se acumulează dacă nu există suficient timp pentru recuperare. Odihna oferă acestor fibre musculare care lucrează din greu timp pentru recuperare și întărire, făcându-le mai rezistente la uzură și provocând umflarea mușchiului în sine.

  • Rotiți zilele de odihnă în rutina zilnică de antrenament. De exemplu, poți să te antrenezi înapoi și biceps luni, picioare și trunchi marți, să te odihnești miercuri, să faci exerciții la piept și triceps joi, să faci jogging vineri, să te odihnești sâmbătă și așa mai departe. În acest fel, toate grupele musculare majore vor avea suficientă atenție și timp pentru a se odihni între zilele de antrenament.
  • Mușchii fără posibilitatea de recuperare acumulează daunele suferite, crescând riscul de rănire.
Fii mai atractiv pentru bărbați Pasul 24
Fii mai atractiv pentru bărbați Pasul 24

Pasul 2. Somn

Este important să vă odihniți suficient. Corpul uman efectuează majoritatea reparațiilor sale la nivel celular în timpul somnului. Aceasta înseamnă că, în timp ce vă odihniți, mici pauze și entorse sunt reparate, grăsimea este metabolizată continuu ca energie și se construiesc noi fibre musculare. Există mulți oameni care găsesc scuze pentru a nu dormi suficient, dar nu realizează că privarea de somn merge direct împotriva dezvoltării unui corp puternic și sănătos.

  • Încercați să dormiți cel puțin șase ore în fiecare noapte, cu pui de somn scurte pe tot parcursul zilei, dacă este necesar.
  • Opriți toate distracțiile vizuale sau auditive cu cel puțin o oră înainte de culcare. Energia electromagnetică de la televizor, tablete sau jocuri video poate face din ce în ce mai dificilă adormirea.
Evitați atacurile de panică Pasul 15
Evitați atacurile de panică Pasul 15

Pasul 3. Reduceți consumul de alcool

Toată lumea iubește o petrecere bună, dar a bea prea mult alcool face mai mult rău decât bine. Acest lucru este valabil și atunci când vine vorba de sănătatea și fitness-ul tău. Nu numai că alcoolul este înghesuit cu calorii non-nutritive, dar este, de asemenea, capabil să spulbere calciul din oase, făcând culturismul dificil și periculos. Nu vă fie teamă să luați câteva beri la ocazii speciale, dar nu uitați să nu o faceți zilnic, fiind atenți la excese.

  • Cele mai multe beri și lichioruri sunt distilate din fructe, legume și cereale, ceea ce indică faptul că conțin toți carbohidrații din zahăr, fără valoare nutritivă.
  • Consumul de alcool este, de asemenea, asociat cu leziuni tisulare, disfuncții nervoase și chiar insuficiență de organ în cantități anormal de mari.
Fii mai atractiv pentru bărbați Pasul 22
Fii mai atractiv pentru bărbați Pasul 22

Pasul 4. Minimizează stresul

Un aspect adesea trecut cu vederea al dezvoltării musculare este moderarea nivelului de hormoni din organism. Hormonii naturali, cum ar fi testosteronul, joacă un rol important în stimularea creșterii musculare și pot fi influențați negativ de factori precum stresul și anxietatea. Mai mult decât orice, stresul este o reacție inhibitoare - construirea fizicului muscular dorit poate deveni o provocare și mai mare atunci când resursele corpului nu sunt utilizate în mod eficient.

  • Găsiți modalități constructive de a reduce stresul. Practicați gândirea pozitivă, luați câteva minute pentru a medita liniștit la sfârșitul zilei sau faceți o baie relaxantă. Orice lucru pe care îl puteți face pentru a minimiza efectul stresului asupra vieții dvs. vă va permite să atingeți noi niveluri de fitness în căutarea unui corp și a unei minți sănătoase.
  • Exercițiul în sine este unul dintre cele mai bune moduri de a ameliora stresul. Antrenamentul regulat vă va oferi corpul dorit și vă va permite, de asemenea, să vă relaxați, să procesați stresorii de zi cu zi și să obțineți o mai mare claritate mentală.

sfaturi

  • Consumați alimente bogate în proteine sau un supliment proteic imediat înainte sau după un antrenament intens. Acestea se asigură că proteina este disponibilă pentru mușchii dvs. pe măsură ce se consumă stocurile de energie, oferindu-vă un impuls în construirea masei musculare.
  • Există mai multe rutine de formare de bază disponibile pentru începători pe internet. Căutați un program simplu, cum ar fi 5 x 5 "pentru exerciții de powerlifting sau calistenice de diferite dificultăți. În general, un plan bun de antrenament include exerciții axate pe toate grupele musculare primare, permițând un echilibru între forță și antrenament de anduranță. Și luați în considerare considerarea timp.
  • Dacă nu vă puteți permite să vă alăturați la o sală de gimnastică, începeți să vă antrenați acasă cu exerciții de antrenament de greutate de bază. Dacă sunt suficient de bune pentru armată, vor fi potrivite și pentru începători. Nu lăsați lipsa echipamentului să vă împiedice să vă exploatați pe deplin potențialul.
  • Motivația este importantă, dar disciplina este cheia. Este mult mai important să intri într-o rutină constantă cu antrenament și dietă decât să cauți întotdeauna ceva care să aducă motivație. Nu căutați motivația pentru a o face, ci luați decizia de a face ceea ce este necesar.
  • Nu uitați să acordați fiecărei grupe musculare focalizarea necesară. Este tentant să vrei să-i exersezi mai des pe cei cu atracția cea mai estetică, dar acest lucru poate duce la dezechilibre și la o creștere disproporționată după un timp.
  • Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a evita deshidratarea. Dacă aveți tendința de a transpira mult în timpul exercițiului, efectele deshidratării vor apărea chiar dacă nu sunt imediat sesizate.
  • Dezvoltarea unui corp muscular necesită timp. Este adesea necesar să te antrenezi cu sârguință timp de câțiva ani pentru a cultiva un corp cu o musculatură impresionantă. Nu vă descurajați dacă eforturile dvs. par să nu dea roade din start. Continuați: singurul mod sigur de a nu face progrese este să renunțați.

Observații

  • Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe exerciții fizice intense pentru a evita rănile și permiteți-vă să vă exercitați cât mai mult posibil.
  • Nu vă lăsați ego-ul să vă împiedice să chemați un cercetaș pentru a vă ajuta cu cele mai grele greutăți. Este mai bine să ceri ajutor și să nu ai nevoie de el decât să riști să fii zdrobit de mândrie.
  • Exersează doar o oră sau două. Dacă simți că nu ești obosit după această perioadă, încearcă să crești intensitatea antrenamentelor. Exercitarea pentru o perioadă prelungită poate aduce afecțiuni precum deshidratarea, cetoza și poate crește riscul de est. Rabdomioliza, infama „boală a echipamentelor încrucișate”, este o problemă musculară ireversibilă care rezultă din excesul de muncă.
  • Fii politicos și respectuos cu ceilalți la sala de sport. Curățați echipamentul după ce ați terminat de utilizat, puneți greutățile la loc atunci când nu le folosiți și așteptați rândul dvs. pentru a utiliza greutăți și mașini gratuite. Toți sunteți acolo pentru același scop; nu există niciun motiv pentru a fi nepoliticos.

Recomandat: