Cum să te întinzi înainte de balet: 11 pași

Cuprins:

Cum să te întinzi înainte de balet: 11 pași
Cum să te întinzi înainte de balet: 11 pași

Video: Cum să te întinzi înainte de balet: 11 pași

Video: Cum să te întinzi înainte de balet: 11 pași
Video: How To Properly Hold A Gun 2024, Martie
Anonim

Dansul baletului nu este un tort. Este nevoie de timp și de practică pentru a stăpâni mișcările lungi și echilibrate ale unui dansator. Întinderea corectă este esențială înainte și după antrenament. De asemenea, întindeți-vă și în zilele de pauză, pentru a vă menține flexibilitatea la zi.

pași

Metoda 1 din 2: Pregătirea și întinderea mușchilor

Stretch pentru balet Pasul 1
Stretch pentru balet Pasul 1

Pasul 1. Organizați camera și pregătiți-vă să începeți

Este recomandabil să aveți un loc specific pentru antrenament și îmbrăcăminte adecvată.

  • Un loc adecvat trebuie să fie curat și fără aglomerații. Dacă nu aveți o cameră ca aceasta, îndepărtați-vă de obiectele scumpe sau fragile.
  • Purtați haine confortabile de sală. O pereche de pantaloni scurți, pantaloni scurți sau pantaloni de trening și un tricou; pantalonii legging vor merge la fel de bine.
  • Pentru a nu fi distras de păr, leagă-l într-o coadă de cal sau coc.
  • Folosiți un covor dacă podeaua este prea aspră sau alunecoasă.
Image
Image

Pasul 2. Extindeți hamstratul

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și atingeți degetele de la picioare. Îndoiți puțin genunchii dacă simțiți durere. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, relaxați-vă și repetați de două ori.

  • De asemenea, este posibil să întindeți acest tendon în timp ce stați în picioare; încrucișați-vă picioarele și încercați să atingeți podeaua fără să vă îndoiți genunchii (sau să vă aplecați puțin). Nu intinde picioarele. Țineți timp de 20 de secunde și repetați, încrucișându-vă picioarele pe cealaltă parte.
  • O variantă a acestei întinderi este să te ghemuiți și să așezați mâinile pe podea. Ridică-te încet fără să-ți iei mâinile de pe sol și mergi cât poți.
Image
Image

Pasul 3. Întinde-ți picioarele

Stați cu picioarele încrucișate și cu picioarele pe coapse. Îndreptați piciorul și împingeți ușor călcâiul cu mâna. În același timp, folosiți cealaltă mână pentru a vă întinde degetele de la picioare până când piciorul se arcuiește.

  • Lăsați pe altcineva să vă întindă picioarele este nesigur și poate provoca răni.
  • Folosirea unei uși ca greutate pentru a vă arca picioarele poate provoca răniri grave, la fel cum stați pe degetele de la picioare încovoiate.
  • Utilizați o targă numai dacă aveți experiență sau sub supravegherea instructorului dumneavoastră.
Image
Image

Pasul 4. Intindeți-vă pe bară

Începeți din prima poziție, cu mâna stângă pe bară. Ridicați piciorul drept și lăsați piciorul pe bară, făcând un punct. Ridicați mâna dreaptă în poziția a cincea și sprijiniți-vă pe piciorul drept. Continuați timp de 30 de secunde, opriți-vă și faceți același lucru cu celălalt picior.

  • Spatele trebuie să fie drept.
  • Picioarele ar trebui să fie îndreptate spre exterior.
Image
Image

Pasul 5. Puneți-vă în genunchi și stați pe picioare

Extindeți un picior în fața dvs. și pointe (fără a coborî de pe celălalt picior). Atingeți degetele de la picioare în fața dvs. cu ambele mâini. Țineți timp de 20 de secunde, relaxați-vă și repetați cu celălalt picior.

Metoda 2 din 2: Împărțire, scufundare și pirotaj

Image
Image

Pasul 1. Deschideți un splitter de jazz și aplecați-vă înainte până când fața vă atinge piciorul

Începeți cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate. Înclină-te înainte cât poți. Desfaceți ușor piciorul din spate (dreapta). Țineți timp de 30 de secunde. Eliberați și repetați cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.

Antrenează-te până când te poți despărți cu ambele picioare complet extinse

Stretch pentru balet Pasul 7
Stretch pentru balet Pasul 7

Pasul 2. Exersează cu dreapta, stânga și față

Când picioarele sunt în poziție și se întind, faceți pointe. Țineți fiecare divizare timp de 20 de secunde.

  • Pentru a deschide cu dreapta, trebuie să o lăsați în față.
  • La fel, pentru a deschide cu stânga, lăsați-l în față și dreapta în spate.
  • Deschiderea din față este deschisă cu ambele picioare extinse lateral.
Image
Image

Pasul 3. Folosiți peretele pentru a deschide compartimentul frontal

Așezați-vă cu picioarele deschise într-un V orientat spre perete și apăsați interiorul gleznelor împotriva acestuia. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde.

  • Nu vă întindeți prea mult și opriți-vă dacă simțiți multă durere.

Image
Image

Pasul 4. Deschideți despărțit pe spate pe podea

Culcă-te și ține-ți picioarele în aer. Încrucișați-vă gleznele și deschideți despicătura în aer. Repetați acest exercițiu de 10 ori, alternând picioarele.

Image
Image

Pasul 5. Faceți „lunges” (chiuvete)

Există mai multe tipuri de chiuvete pentru întindere, dar cele mai populare sunt laterale și frontale. Repetați între 10 și 12 ori cu fiecare picior.

  • Pentru scufundarea frontală, aliniați-vă picioarele la șolduri și stați în poziție verticală. Mergeți înainte cu un picior și coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape îl atinge. Faceți același lucru cu celălalt picior.
  • Pentru scufundare laterală, aliniați-vă picioarele la șolduri și stați în poziție verticală. Faceți un pas larg în lateral, îndoind genunchiul drept și coborând corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Piciorul stâng trebuie să fie drept și piciorul să atingă podeaua. Faceți același lucru cu celălalt picior.
Image
Image

Pasul 6. Faceți o piruetă pentru a calibra echilibrul

Faceți o întoarcere completă pe un picior. Imaginați-vă că sunteți conectat la tavan printr-un cablu care se extinde din vârful capului.

Faceți piruete la vârf

sfaturi

  • Nu legănați membrul pe care îl întindeți, acest lucru poate provoca tulpini musculare.
  • Bucurați-vă! Dansul este mai mult decât muncă sau hobby, este o formă artistică de exprimare.
  • Încercați să vă confruntați cu o oglindă atunci când vă întindeți pentru a vedea dacă faceți pozițiile corect.
  • Aveți un program. De exemplu, atunci când deschideți divizările, începeți ținând apăsat doar 10 secunde și faceți doar jumătate de despărțire timp de cinci sesiuni, încercând întotdeauna să îl coborâți mai mult până când îl puteți deschide complet.
  • Încălziți-vă cu exerciții aerobice înainte de a vă întinde.
  • Întrebați instructorul dvs. care întinderi sunt cele mai bune pentru dvs.
  • Opriți automat dacă simțiți durere, disconfort sau greață. Întinderea incorectă poate provoca răniri grave.
  • Dacă aveți probleme cu articulațiile, tendoanele etc. întrebați medicul ce trebuie să faceți și ce să evitați pentru a nu vă răni.
  • Pentru balerinele care deja se poartă cu pointe, utilizarea unei mingi de tenis pentru a masa tălpile picioarelor este excelentă pentru a ieși din noduri și pentru a atenua durerea.
  • O întindere trebuie ținută până la 30 de secunde, astfel încât mușchii dvs. au timp să se relaxeze și să se întindă în mod natural.

Observații

  • Nu te depăși pe tine!

    Unele întinderi pot provoca leziuni grave dacă sunt făcute greșit sau cu intensitate prea mare. Fii conștient de limitele tale.

  • Fii și mai atent dacă suferi deja de o vătămare. Poate fi necesar să schimbați întinderile pe care le puteți face.
  • Urmați recomandările instructorului dvs. de dans.
  • Înainte de a începe exercițiile, mergeți la medicul dumneavoastră pentru un control.

Recomandat: