3 moduri de a arde 300 de calorii în 30 de minute

Cuprins:

3 moduri de a arde 300 de calorii în 30 de minute
3 moduri de a arde 300 de calorii în 30 de minute

Video: 3 moduri de a arde 300 de calorii în 30 de minute

Video: 3 moduri de a arde 300 de calorii în 30 de minute
Video: Cea mai bună nada pentru Caras și Crap cu doar 3 ingrediente 2024, Martie
Anonim

Încerci să slăbești? Pentru a face acest lucru, puteți crește cantitatea de calorii arse pentru a vă atinge obiectivul în mai puțin timp. Cu rutinele grăbite de astăzi, este dificil să aloci timp pentru exerciții. Din fericire, puteți optimiza activitățile timp de 30 de minute - ceea ce este mai bine decât să nu faceți nimic. Cu tipul și intensitatea corectă a exercițiilor, puteți arde până la 300 de calorii într-o jumătate de oră.

pași

Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții care ajută la arderea a 300 de calorii în 30 de minute

Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 1
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 1

Pasul 1. Mergeți la fugă

Alergarea (și variații precum joggingul) este una dintre cele mai bune opțiuni de exerciții pentru arderea caloriilor, deoarece are un impact mare și implică grupuri musculare mari.

  • Pentru a arde cel puțin 300 de calorii într-o jumătate de oră, trebuie să alergi sau să alergi aproximativ 9 km pe banda de alergat.
  • Amintiți-vă că cantitatea de calorii arse în orice tip de exercițiu depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și puterea.
  • Cu cât mergi mai repede, cu atât arzi mai multe calorii în acele 30 de minute.
  • Mulți oameni cred că mersul pe jos arde aceeași cantitate de calorii ca alergatul, dar nu puteți parcurge mai mult de trei sau patru mile în mai puțin de 30 de minute.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 2
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 2

Pasul 2. Ia cursuri de filare

Rotirea este un exercițiu aerob de mare intensitate și vă poate ajuta să ardeți 300 de calorii într-o jumătate de oră.

  • Ceea ce face ca clasa de filare să fie atât de eficientă pentru arderea caloriilor este alternanța dintre intensitățile moderate și cele mari, care implică utilizarea unor grupuri musculare mari (precum picioarele) și creșterea ritmului cardiac.
  • Puteți arde până la 400 de calorii în 30 de minute de filare, în funcție de factori precum vârsta, greutatea, sexul și forța.
  • Vei atinge acest obiectiv numai dacă te învârți la intensitate medie sau mare - fără pauze și multă rezistență.
  • Multe cursuri de spinning durează o oră. Verificați orele de gimnastică la care mergeți pentru a vedea dacă există ceva care durează 30 de minute.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 3
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 3

Pasul 3. Faceți cursuri de exerciții aerobice

Dacă preferați să practicați activități de grup, începeți să luați cursuri mai deschise. Multe dintre ele includ exerciții de intensitate ridicată care ajută la arderea a 300 de calorii într-o jumătate de oră.

  • Verificați lista cursurilor de exerciții pe care le oferă sala dvs. de sport și vedeți dacă există opțiuni făcute pentru cei care doresc să ardă calorii.
  • Câteva exemple de exerciții aerobice de înaltă intensitate: Zumba, kickboxing, antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), antrenament în circuit sau cursuri de pași.
  • Multe dintre aceste clase te ajută să arzi 300 de calorii în 30 de minute, atât timp cât intensitatea este mare.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 4
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 4

Pasul 4. Salt frânghia

Acest exercițiu este foarte distractiv și chiar nostalgic - și vă poate ajuta să ardeți cele mult așteptate 300 de calorii în 30 de minute.

  • Ați putea fi surprins de câte calorii puteți arde sărind coarda. Atâta timp cât nu este suficient să faci câteva salturi cu putere redusă, exercițiul este în continuare excelent.
  • În general, sărind coarda la intensitate medie sau mare poate arde până la 350 de calorii în 30 de minute. Nu uitați că această cantitate depinde de factori precum greutatea, vârsta, sexul și forța.
  • Schimbați viteza, traversați frânghia în fața corpului sau săriți cu un picior pentru a crește intensitatea sau dificultatea exercițiului.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 5
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 5

Pasul 5. Înotați

Unele forme de înot ajută, de asemenea, corpul să ardă calorii într-un timp scurt, fără a pune atât de multă presiune pe articulații.

  • Înotul, ca și canotajul uscat, implică aproape toate grupele musculare majore din corp. De aceea este minunat pentru oricine dorește să ardă calorii.
  • În general, plutind în jur sau făcând câteva ture în piscină pot arde, de asemenea, 300 de calorii într-o jumătate de oră.
  • Cu toate acestea, puteți crește arderea și mai mult, luând lovituri și lovituri mai puternice, mai viguroase. De exemplu, fluturele și crawl-ul pot arde 300 de calorii în 30 de minute fără probleme.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 6
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 6

Pasul 6. Faceți exerciții de canotaj uscat

Dacă doriți să folosiți o mașină, canotajul uscat este cea mai bună opțiune pentru a arde cele 300 de calorii într-o jumătate de oră.

  • O explicație este că canotajul uscat implică grupuri musculare mari și, astfel, poate arde mai multe calorii.
  • Când folosești mai mult mușchi, corpul tău are nevoie de mai multă energie (sau calorii) pentru a continua să lucreze.
  • Amintiți-vă că cantitatea de calorii arse depinde de factori precum vârsta, greutatea, sexul și puterea. De exemplu, într-o jumătate de oră, un bărbat de 30 de ani cântărind 80 kg rânduri cu 75% din puterea maximă poate arde aproximativ 316 calorii.

Metoda 2 din 3: Ajutarea corpului să ardă mai multe calorii

Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 7
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 7

Pasul 1. Creșteți rezistența și dificultatea exercițiilor

Arderea a 300 de calorii în 30 de minute nu este atât de dificilă. Cu toate acestea, pentru a vă apropia de acest obiectiv, încercați să creșteți rezistența și dificultatea antrenamentului.

  • În general, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare cantitatea de calorii arse. Puteți crește viteza, ritmul, rezistența și greutatea sau puteți face variații înclinate ale exercițiilor.
  • De exemplu, în loc să alergi într-un ritm constant, alternează între alergare și alergare mai rapidă pe suprafețe plane, înclinate.
  • Veți arde mai multe calorii în 30 de minute dacă începeți să vă exercitați cu dificultăți variate.
  • În plus, puteți face o serie de exerciții de rezistență la fiecare 5-10 minute în timpul antrenamentului aerob, cum ar fi o buclă bicepsă sau o împingere. În cele din urmă, încercați să creșteți rezistența pe mașinile aerobe, cum ar fi eliptica sau bicicleta rotitoare.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 8
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 8

Pasul 2. Măriți durata antrenamentelor

Chiar dacă aveți doar 30 de minute în majoritatea zilelor, dacă este posibil, extindeți antrenamentele cât puteți pentru a crește cantitatea de calorii arse.

  • Poate că nu ai timp să alergi 45 de minute și să te rotești o oră. Chiar și așa, orice adăugare (oricât de mică) poate face diferența în cantitatea de calorii arse.
  • Unele cercetări sugerează că antrenamentul mai mult de 5-10 minute poate crește arsura cu 50 până la 100 de calorii.
  • Dacă vrei să slăbești, antrenează-te timp de 35-40 de minute ori de câte ori este posibil. În alte zile, faceți antrenamente de intensitate mare pentru a arde cele 300 de calorii într-o jumătate de oră.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 9
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 9

Pasul 3. Incorporează antrenamentul de forță în rutina ta

Mulți oameni nici măcar nu consideră antrenamentul de forță ca fiind adecvat pentru arderea caloriilor - și nu greșesc. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate cu exerciții aerobice, pot crește cantitatea arsă.

  • Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât corpul (și metabolismul) arde automat mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular este activ și are nevoie de mai multă energie.
  • Această relație dintre masa musculară și cantitatea de calorii arse se aplică atât atunci când faceți exerciții aerobice, cât și când vă odihniți.
  • Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă una sau două zile de antrenament de forță în timpul săptămânii. Lucrați toate grupele musculare majore timp de cel puțin 20 de minute.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 10
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 10

Pasul 4. Antrenează-te dimineața

Acesta este un alt truc interesant pentru a crește arderea caloriilor (în special a grăsimilor). Încercați să începeți exercițiile fizice devreme în timpul zilei.

  • Studiile arată că cei care se antrenează înainte de a lua micul dejun ard mai multe calorii - și mai mult din grăsimi.
  • Setați alarma la 30 de minute mai devreme decât în mod normal. În acest fel veți avea timp să vă ridicați și să ardeți cele 300 de calorii.
  • Chiar dacă nu vă place să vă treziți devreme în primele zile, în cele din urmă vă veți obișnui cu rutina.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 11
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 11

Pasul 5. Fii mai activ în timpul zilei

Aceasta este o altă modalitate de a vă crește calorii în mod natural. De asemenea, a duce o viață mai activă este destul de sănătos.

  • Faceți mai multe activități sau exerciții care fac parte din rutina dvs. normală: mergeți la / din mașină sau casă, comutați de la lift la scări, măturați podeaua sau curățați camerele și mobilierul, de exemplu.
  • Încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți pe zi și cât de des vă deplasați.
  • De exemplu, în loc să transportați saci de cumpărături simultan, purtați fiecare separat. Puteți crește timpul cu care investiți în acest tip de activitate cu zece minute și arde cu încă 100 de calorii.

Metoda 3 din 3: Reglarea dietei și stilului de viață pentru a arde mai multe calorii

Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 12
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 12

Pasul 1. Dormi mai mult

Aveți grijă mai bună de obiceiurile de somn pentru a vă crește arderea naturală de calorii. Când nu te odihnești suficient, corpul tău nu poate arde cât mai multe calorii - și metabolismul tău încetinește.

  • Cercetările arată că adulții care își mențin obiceiurile sănătoase de somn ard aproximativ 5% mai multe calorii în timpul zilei decât adulții care nu.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă adulților șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
  • Pentru a face acest lucru, este posibil să trebuiască să vă culcați mai devreme și să setați alarma pentru a trece mai târziu.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 13
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 13

Pasul 2. Bea mai multă apă

Pe lângă faptul că vă odihniți din plin, este de asemenea important să beți multă apă pe tot parcursul zilei - ceea ce vă poate afecta chiar și greutatea pe termen lung.

  • Dacă bei mai multă apă nu crește neapărat arderea caloriilor, dar îți poate controla pofta de mâncare și poate evita pofta de mâncare.
  • Încercați să luați cel puțin doi litri de lichide hidratante pe zi. De asemenea, puteți consuma alte „tipuri” de apă, precum ceai și cafea aromatizate și carbogazoase și decofeinizate.
  • Evitați caloriile lichide pentru a minimiza aportul caloric. Băuturile precum alcoolul, sifonul, sucul de fructe, ceaiul dulce și cafeaua pot împiedica arderea celor 300 de calorii.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 14
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 14

Pasul 3. Dimensiuni moderate ale porțiunii

Dacă vrei cu adevărat să arzi cele 300 de calorii, încearcă să îți echilibrezi dieta. Controlează-ți porțiile și minimizează aportul caloric total pe tot parcursul zilei.

  • Nu uitați să vă măsurați dimensiunile porțiilor. Nu are rost să încerci să „ghici” cât trebuie să mănânci. Luați-vă ușor și utilizați o cântare sau tocule de bucătărie pentru a vă controla.
  • Pentru alimentele pe bază de proteine, consumați ½ cană de porții cu fiecare masă.
  • Pentru fructe, consumați ½ cană felii, ¼ cană fructe uscate și 1 bucată mică de rest cu fiecare masă.
  • Legumele și legumele pot avea porții mai mari: 1 sau 2 căni de legume cu frunze pe masă.
  • Pentru cereale, măsurați ½ ceașcă și nu uitați să le gătiți mai întâi (cum ar fi pastele sau orezul) la fiecare masă.
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 15
Arde 300 de calorii în 30 de minute Pasul 15

Pasul 4. Combateți stresul pentru a stimula metabolismul

În timp, stresul cronic poate afecta cantitatea de calorii arse în timpul zilei.

  • Cercetări recente indică faptul că organismul arde mai puține calorii atunci când este stresat, deoarece metabolismul încetinește în mod natural.
  • În plus, stresul determină o creștere a poftei de mâncare și dorința de a consuma mai multe alimente grase și carbohidrați.
  • Dacă duceți o viață foarte stresată (personal sau profesional), încercați să combateți stresul vieții de zi cu zi.
  • Puteți: sunați un prieten pentru a renunța, a face o plimbare, a medita, a asculta muzică, a citi etc.
  • Dacă nu vă puteți gestiona stresul, obțineți ajutor suplimentar, cum ar fi cu un terapeut comportamental.

sfaturi

  • Cel mai eficient mod de a arde 300 de calorii este de a combina exercițiile fizice și modificările dietetice.
  • Dacă nu sunteți într-o formă bună pentru exerciții de intensitate moderată, este posibil să fiți dificil să ardeți 300 de calorii în 30 de minute. Încercați să vă îmbunătățiți condiția fizică pentru a face procesul mai ușor.

Recomandat: