Cum să rulați mai repede (cu imagini)

Cuprins:

Cum să rulați mai repede (cu imagini)
Cum să rulați mai repede (cu imagini)

Video: Cum să rulați mai repede (cu imagini)

Video: Cum să rulați mai repede (cu imagini)
Video: Cum putem să aducem pe un necredincios la credință? Pr. Nicolae Dima 2024, Martie
Anonim

Alergarea pe distanțe scurte la viteză mare poate fi interesantă și distractivă. Stăpânirea acestei arte, însă, necesită mai mult decât explozii de energie și încercarea de a vă mișca rapid picioarele. Pentru a fi foarte bun la alergarea pe distanțe scurte, trebuie să fii disciplinat și să urmezi o rutină regulată de exerciții. De asemenea, trebuie să alergi într-un mod care îți folosește energia eficient și să-ți mențină corpul într-o formă bună. Combinarea acestor trei factori poate duce la viteze pe care nu le-ai crezut niciodată că le-ai putea.

pași

Partea 1 din 3: Asamblarea unei rutine

Sprint Faster Pasul 1
Sprint Faster Pasul 1

Pasul 1. Încălzire.

Trebuie să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a începe să alergați, iar pentru asta ar trebui să încercați o combinație de jogging ușor și stretching dinamic.

  • Pentru început, treceți ușor în jurul pistei de câteva ori într-un ritm confortabil. Nu cheltuiți prea multă energie încă, ci doar vă încălziți mușchii.
  • S-a spus că trebuie să vă întindeți înainte de a alerga, dar acum se crede că întinderea normală înainte de efort poate duce de fapt la (sau chiar poate provoca) răniri.
  • În schimb, încercați să faceți întinderi dinamice, care sunt oscilații ale brațelor și picioarelor făcute într-o mișcare lină și continuă, mai degrabă decât să țineți o întindere într-o poziție specifică.
  • De exemplu, puteți sta perpendicular pe un perete și vă puteți roti piciorul spre exterior înainte și înapoi, crescând înălțimea cu fiecare repetare. Apoi întoarce-te și întinde-ți celălalt picior.
  • Dacă aveți deja o leziune specifică sau simțiți o durere rigidă într-un tendon, întinderea acestuia înainte de a începe poate fi o idee bună.
Sprint Faster Pasul 2
Sprint Faster Pasul 2

Pasul 2. Se răcește

Pentru a rămâne întins, pentru a evita rănile și pentru a ușura durerea mai târziu, petreceți câteva minute după fiecare sesiune de antrenament făcând un exercițiu ușor, cum ar fi o alergare mai lentă și ultimele cinci până la zece minute întinzându-vă toți mușchii. Picioarele, gleznele, brațele, umerii și gâtul trebuie să fie întinse.

  • Întinderea ajută la îndepărtarea deșeurilor, cum ar fi acidul lactic, care se acumulează în mușchii dvs. și provoacă umflături și durere și le ajută să se refacă mai repede.
  • În general, este important pentru toate exercițiile, dar mai ales pentru alergare, care folosește întregul corp. Consultați articolele despre întindere pentru mai multe detalii despre întinderile de răcire.
Sprint Faster Pasul 3
Sprint Faster Pasul 3

Pasul 3. Faceți câteva exerciții

Odată ce ați început să vă încălziți, faceți câteva antrenamente pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă pregăti corpul pentru acțiunea reală. Puteți face antrenamente care rulează începând cu un ritm mai rapid și accelerând până la viteza de spargere. Există multe alte antrenamente excelente pentru sprinteri:

  • Genunchi înalți: umblați cu genunchii la piept.
  • Antrenamente pentru brațe: faceți L cu brațele folosind coatele ca colț al L, adică lăsându-le la 90 de grade. Apoi balansați brațele înainte și înapoi folosind doar umerii. Alternați mișcările aducând cotul unui braț înapoi în timp ce celălalt este ridicat, dar nu depășind fața (de exemplu, la înălțimea bărbiei). Când vă simțiți confortabil cu acest lucru, creșteți viteza. Mergeți cât puteți de repede cât puteți.
  • Pași lungi: Fă pași lungi, ridicând genunchii pentru a ridica piciorul. Ideea este să mergi cât de departe poți în mai puțini pași. Nu puneți prea multă greutate pe piciorul din față (în special pe partea inferioară a degetelor de la picioare). Dacă o faceți, este posibil să vă pierdeți echilibrul și să vă împiedicați.
  • Pedale spate: întoarce-te și aleargă înapoi cu o mișcare de lovitură.
  • Executarea alternativă a exploziei cu explozia: efectuați o explozie de 10 m și apoi o explozie de 50 m. Acest exercițiu este excelent pentru schimbarea mecanicii, deoarece schimbările bruște de timp îmbunătățesc viteza de spargere, care va fi crucială pentru sprinting. De fapt, trecerea între exercițiul de intensitate scăzută și cea de intensitate ridicată este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și rezistența, care vă vor ajuta corpul să pompeze oxigenul mai eficient atunci când alergați și vă va ajuta să nu vă obosiți.
Sprint Faster Pasul 4
Sprint Faster Pasul 4

Pasul 4. Creați o rutină de exerciții potrivită pentru dvs

Nu există o rutină perfectă pentru toată lumea, deoarece fiecare individ are propriile nevoi și program. Cu toate acestea, idealul este să rezervați cel puțin trei zile pentru a lucra cu viteză și două pentru a ridica greutăți. Iată un exemplu de rutină:

  • Luni (ziua vitezei): rulați cinci întinderi de 80 de metri, adică alergând de 5 ori pentru 80 de metri și luând 2 minute de odihnă între fiecare întindere, șase întinderi de 70 de metri, patru întinderi de 60 de metri, trei întinderi de 20 de metri și o întindere de 100 de metri.
  • Marți (ziua de haltere): lucrați-vă toți mușchii, deoarece toți vor fi necesari pentru sprinten.
  • Miercuri (ziua vitezei / rezistenței): Rulați patru întinderi de 300 de metri. Este important să faceți acest tip de alergare încercând din greu pentru a vă face inima mai puternică, ceea ce vă va face mult mai rapid.
  • Joi (zi semi-viteză): Rulați cinci întinderi de 200 de metri, trei întinderi de 100 de metri și două întinderi de 50 de metri.
  • Vineri (Ziua II cu haltere): Du-te înapoi la sala de sport și crește provocarea. Odată ce simți că ai stăpânit un anumit exercițiu sau echipament, treci la un nou stimul. Pe măsură ce corpul tău învață să se miște într-un fel, devine mai eficient, depunând eforturi mai mici pentru a efectua aceeași activitate și ajunge la un platou. Evitați această problemă menținându-vă rutina de exerciții proaspătă.
  • Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare exercițiu și să vă răcoriți după aceea.
  • Odihnește-te pentru weekend. Ai nevoie de timp pentru a-ți reveni.

Partea 2 din 3: Îmbunătățirea tehnicii

Image
Image

Pasul 1. Încercați să rulați folosind partea inferioară a degetelor de la picioare

Deși dovezile științifice rămân incerte, mulți cred că alergarea peste această zonă a piciorului te ajută să te miști mai repede. Cu cât piciorul tău petrece mai puțin pe pământ, cu atât mai bine.

  • Această mișcare va fi puțin artificială la început; încearcă să alergi desculți și apoi imită-ți încălțarea.
  • Primele tocuri de alergare pot fi, de asemenea, dăunătoare pentru articulații, mușchi și ligamente, deoarece creează o formă V foarte nefirească cu tibiile și picioarele, care pune greutate inutilă asupra tuturor.
Image
Image

Pasul 2. Faceți mai mulți pași

S-ar putea să credeți că pașii mai lungi vă vor crește ritmul, dar nu asta se întâmplă. La urma urmei, nu poți merge mai departe cu picioarele în aer. Făcând pași mai scurți te va face de fapt mai rapid dacă o faci corect.

  • Atunci când faci pași prea lungi, îți pierzi postura, deoarece piciorul drept îți pășește în față și ajunge să acționeze ca un fel de frână asupra întregului corp. Apoi, trebuie să vă schimbați piciorul, ceea ce duce la un salt care nu este bun pentru postură sau viteză.
  • Menținerea normală a pasului vă împiedică, de asemenea, să obosiți prea repede.
Sprint Faster Pasul 7
Sprint Faster Pasul 7

Pasul 3. Înclină-te puțin înainte

Doar două grade pot face diferența între o cursă decentă și una excelentă.

  • Nu ar trebui să arunci toată greutatea în față și să te chinui constant să nu cazi în față, ci doar să te apleci puțin pentru a te mișca mai repede fără a-ți pierde echilibrul.
  • De asemenea, este important să nu te apleci pe spate. Uneori, aproape de linia de sosire sau privind înapoi, este posibil să fiți tentat să vă aplecați în spate sau să vă uitați în sus și să vă schimbați postura. Acest lucru vă poate încetini. Poți să te uiți în jur după ce termini cursa.
Image
Image

Pasul 4. Folosește-ți brațele

Acestea vă pot ajuta să vă propulsați dacă le mutați corect. Ar trebui să te lanseze cu picioarele, ducându-te înainte.

Încercați să creați o formă "L" cu brațul: pumnii relaxați ar trebui să atingă înălțimea bărbiei și să fie aduși înapoi cu coatele

Image
Image

Pasul 5. Străduiți-vă

Nu trebuie să încetiniți niciodată în timpul unui sprint. Dacă începeți să vă deplasați la o viteză mai mică decât cea maximă, pierdeți timp prețios. Dacă simțiți nevoia de a încetini, concentrați-vă pe a vă împinge mai tare. Dacă aveți probleme în a face acest lucru, începeți puțin mai încet. Idealul este să termini mai repede decât ai început.

Dacă faceți curse, a începe puțin mai înapoi vă poate oferi un impuls psihologic pentru a accelera. Cei care încep repede și obosesc uneori cred că au câștigat deja și nu se așteaptă să fie depășiți de cei care sunt mai în urmă

Sprint Faster Pasul 10
Sprint Faster Pasul 10

Pasul 6. Respiră eficient

Ar trebui să vă armonizați întotdeauna respirația cu pașii.

  • Există unele neînțelegeri cu privire la care este cel mai benefic: respirația prin nas sau gură sau dacă nu are nicio diferență. Lucrul crucial este să vă asigurați că obțineți suficient oxigen, așa că încercați ambele și vedeți care este cel mai confortabil sau cel mai potrivit pentru dvs.:
  • Dacă nu ești obosit, dar mușchii tăi sunt, încearcă să respiri mai adânc, probabil că au nevoie de mai mult oxigen.
  • În plus față de lucrul la abilitățile de alergare și la postura dvs., îmbunătățiți-vă și respirația: concentrați-vă pe ea în timp ce vă încălziți pentru a vă antrena și a respira corect și profund în timpul alergării.
Sprint Faster Pasul 11
Sprint Faster Pasul 11

Pasul 7. Mănâncă bine

Este foarte important să urmați instrucțiunile dietetice de care să poată beneficia toată lumea. Totuși, sportivii au nevoi suplimentare.

  • Carbohidrații sunt esențiali, deoarece vor elibera multă energie și vă vor da putere. Cerealele, pâinea, pastele și cartofii sunt exemple bune.
  • De asemenea, sunt necesare proteine suplimentare pentru a vă întări mușchii. Luați în considerare sursele slabe, cum ar fi curcanul și brânza de vaci.
  • Campionul Usain Bolt trăiește pe o dietă de igname, paste și orez, pui și carne de porc și își păstrează distanța de fast-food.
  • De asemenea, veți avea nevoie de mai multe calorii în timpul zilei decât de persoanele mai puțin active. Mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi, mai ales dacă vă antrenați în acea zi.
  • Dacă aveți în față o cursă, completați mai întâi alimentele corecte, dar opriți-vă cu alimente mai grele cu câteva ore înainte de cursă, astfel încât stomacul să nu vă doară în timpul efortului.
Sprint Faster Pasul 12
Sprint Faster Pasul 12

Pasul 8. Rămâi hidratat

Toate aceste exerciții vă vor face să pierdeți mult lichid prin transpirație, așa că, pentru a rămâne hidratat, va trebui să beți multă apă. Dacă te antrenezi la soare, va fi și mai important.

O regulă bună este să înlocuiți 500 ml de apă pentru fiecare 450g pe care îl pierdeți cu fiecare exercițiu. Așadar, cântăriți-vă înainte și după pentru a vă face o idee despre cât de mult trebuie să beți. Un jucător de fotbal din liceu, de exemplu, poate pierde 2,3 kg în urma transpirației după antrenament

Sprint Faster Pasul 13
Sprint Faster Pasul 13

Pasul 9. Mergeți la o sală de sport

Antrenarea corectă a forței și ridicarea greutăților cu o respirație adecvată este o altă parte importantă a creșterii vitezei și ar trebui să fie încorporată în rutina dvs. cel puțin de două ori pe săptămână.

  • Ridicarea greutății care te testează de fapt, dar nu prea grea pentru a te face să tremuri sau chiar să nu începi, îți va condiționa mușchii sprint, făcându-i mai mari și mai capabili să reziste oboselii.
  • Fiecare sală de sport este diferită și are mașini variabile, așa căutați-le pe cele care se concentrează pe lucrul picioarelor.
  • Nu încercați prea mult să nu fiți grav răniți; incearca sa cresti greutatea incetul cu incetul.
  • Dacă nu ești încrezător în abilitățile tale de a te alătura unei săli de sport, este posibil să te antrenezi acasă.
Image
Image

Pasul 10. Lucrați la mușchii picioarelor

Sunt, desigur, esențiale pentru a alerga mai repede. Folosiți mașini ghemuit pentru a vă consolida cvadricepsul și faceți diverse exerciții pe ele, cum ar fi sărituri sălbatice și ascensoare. Există, de asemenea, mai multe exerciții cu gantere care vă pot întări picioarele:

  • Faceți inspecții funciare. Găsiți o bară lungă care să reziste la o greutate mare. Puneți niște greutăți pe el, ghemuiți-vă și ridicați-l. Atunci ridică-te. Acum, aplecați-vă cu spatele și încercați să faceți bara să vă atingă picioarele în timp ce o țineți. Ar trebui să simțiți munca la ischiori, cei mai importanți mușchi pentru alergare.
  • Încercați „curățarea puterii”, o manevră care implică să vă ghemuiți pentru a ridica o bara lungă și să vă ridicați rapid în timp ce ridicați bara în același timp cu brațul.
  • Faceți genuflexiuni cu gantere. Așezați o ganteră lungă pe umeri, ținând-o în loc cu ambele mâini. Apoi, cu picioarele largi, ghemuiți-vă în jos, păstrând bărbia paralelă cu podeaua.
Sprint Faster Pasul 15
Sprint Faster Pasul 15

Pasul 11. Lucrează la abdomenul tău

Întărirea acestor mușchi durează mult, dar având un nucleu puternic va face totul mai ușor, va face efortul util și va ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirii.

  • Un exercițiu bun este să țineți o bară (10 până la 20 kg) sau greutăți în mâini și să faceți câteva așezări.
  • Lucrați și la abdomenul inferior. Pentru a face un antrenament bun în această zonă, găsiți un stâlp sau ceva de genul unui suport pentru picioare folosit pe o bancă, rama patului etc., apucați-l bine, întindeți-vă și ridicați picioarele. Păstrați-le împreună și ridicați-le și coborâți-le foarte încet. Dacă simțiți o senzație de arsură în partea inferioară a abdomenului, veți ști că funcționează.
Image
Image

Pasul 12. Lucrați pe umeri

De asemenea, sunt importante pentru alergarea rapidă, deoarece oferă corpului tău impulsul necesar, crescând atât accelerația, cât și controlul.

  • Prese de bancă, de asemenea, ajuta muschii pieptului, care sunt, de asemenea, importante.
  • Fii foarte atent să lucrezi cu umerii și gâtul. Vătămarea acestei zone poate fi destul de dureroasă și poate opri rutina de exerciții pentru o perioadă destul de lungă.
Image
Image

Pasul 13. Urcă pe dealuri

Acest exercițiu nu este excelent doar pentru plămânii și mușchii picioarelor, dar vă îmbunătățește în mod natural și postura. Vă veți găsi automat folosind partea inferioară a degetelor de la picioare și aplecându-vă puțin înainte.

Gândiți-vă la alergarea în sus ca la un amestec între alergare și ridicarea greutăților, deoarece acestea ard multe calorii și sunt excelente pentru mușchii gambei

Partea 3 din 3: Optimizarea performanței dvs

Sprint Faster Pasul 18
Sprint Faster Pasul 18

Pasul 1. Obțineți echipamentul potrivit

Nu trebuie să cheltuiți sute de dolari pe haine și încălțăminte dacă doriți doar să alergați mai repede, dar echipamentele de ultimă generație vă vor fi utile dacă concurați sau doriți să bateți recorduri mondiale.

  • Cumpărați pantofi pentru alergători. Ar trebui să purtați pantofi ușori cu știfturi. Cu cât transportați mai puțină greutate, cu atât mai bine și timpul pe care îl petreceți pe dedesubtul degetelor va fi mai ușor de susținut cu zăvoarele.
  • Purtați hainele corecte. A fi confortabil este esențial: piesele trebuie să se potrivească confortabil și să mențină corpul la temperatura corectă. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cumpărarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie a membrelor inferioare, cu excepția cazului în care vă place foarte mult cum se simt pe corp; cercetările sugerează că acestea nu îmbunătățesc prea mult performanța.
  • Cumpărați un bloc de pornire. Dacă sunteți serios, cumpărați un set de acele blocuri pe care alergătorii olimpici le folosesc pentru a începe. Acestea vă ajută să vă propulsați din start. Cel mai apropiat magazin de articole sportive ar trebui să le aibă.
Sprint Faster Pasul 19
Sprint Faster Pasul 19

Pasul 2. Aleargă cu alte persoane

Fie că sunteți în echipă sau doar alergați cu prietenii, alergarea cu alții este aproape o garanție că veți alerga mai repede. Concurența prietenoasă vă poate ajuta să rămâneți motivați.

Fie că pe un rând de benzi de alergat sau pe o pistă, alergarea cu prietenii vă poate oferi un stimulent pentru a fi cel mai bun și mai greu de găsit pe cont propriu. A vedea oameni în perimetrul tău sau a încerca să treci de el te va face mai dedicat

Sprint Faster Pasul 20
Sprint Faster Pasul 20

Pasul 3. Cronometrează-ți timpul

Sprintul implică viteza ta și cât timp îți ia pentru a ajunge de la A la B. Pentru a ști dacă te îmbunătățești cu adevărat, trebuie să te cronometrezi.

Probabil că veți dori să setați noi înregistrări personale, dar faceți acest lucru doar de două sau trei ori pe zi, cel mult. După un timp, performanța dvs. va începe să scadă și veți deveni mai frustrat doar pe măsură ce obosiți și veți fi în imposibilitatea de a ajunge din urmă cu eforturile anterioare

Observații

  • Nu mâncați niciodată în exces înainte de a alerga sau puteți avea crampe în timpul alergării.
  • Nu alerga niciodată rănit. O șchiopătare sau favorizarea anumitor mușchi poate provoca leziuni suplimentare la acești sau la alți mușchi sau oase.
  • Ridicarea greutăților până la tremur sau durerea severă poate face mai degrabă rău decât beneficii.
  • Mergeți întotdeauna la baie înainte de a alerga, deoarece o vezică plină vă poate compromite performanța.
  • Dacă tocmai ați scos un ghips sau un aparat elastic, așteptați încă câteva săptămâni pentru a vă recupera înainte de a alerga.
  • Fii atent la antrenament. Efortul de a vă exercita este minunat, dar exagerarea acestuia poate duce la rănire.

Recomandat: