Cum să-ți depășești frica de păsări: 14 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să-ți depășești frica de păsări: 14 pași (cu imagini)
Cum să-ți depășești frica de păsări: 14 pași (cu imagini)

Video: Cum să-ți depășești frica de păsări: 14 pași (cu imagini)

Video: Cum să-ți depășești frica de păsări: 14 pași (cu imagini)
Video: How to Buy a Cockatiel 2024, Martie
Anonim

Ornitofobia este o frică irațională și dominantă față de păsări, chiar și atunci când acestea nu prezintă un pericol real. Această teamă generează anxietate și uneori comportamente care caută să evite aceste animale. Este posibil să vă simțiți amenințat și să aveți simptome fizice, cum ar fi bătăi rapide ale inimii și transpirații, precum și sentimente de neputință. Dacă acest lucru vă împiedică să mergeți la muncă dimineața sau vă obligă să alegeți cea mai lungă cale posibilă pentru a evita întâlnirea păsărilor, înseamnă că frica vă afectează funcționalitatea vieții și, prin urmare, ar trebui să solicitați ajutor (cum ar fi expunerea la animale sau tratament cu profesioniști).

pași

Partea 1 din 2: Pregătirea unei strategii pentru depășirea fricii

Învinge frica de păsări Pasul 1
Învinge frica de păsări Pasul 1

Pasul 1. Aflați mai multe despre terapia expunerii

Expunerea la păsări este cel mai eficient mod de a începe să-ți depășești frica față de ele. Scopul acestei strategii este de a diminua treptat reacțiile de frică prin contact prelungit. Cercetările indică faptul că acest tip de terapie - în diferitele sale forme - este foarte util în tratarea fobiilor. Există mai multe tipuri, care încep în general cu pași mai puțin „amenințători”. Iată câteva exemple interesante (care, în unele cazuri, funcționează împreună):

  • Expunere imaginară, în care închizi ochii și îți imaginezi păsări sau o situație în care ești aproape de păsări în detalii vii.
  • Expunere in vivo, în care vă confruntați cu frica în viața reală. În acest caz, ar trebui să fie aproape de păsări.
Învinge frica de păsări Pasul 2
Învinge frica de păsări Pasul 2

Pasul 2. Gândiți-vă de ce vă este frică de păsări

Multe fobii sunt reacții „condiționate”; adică: se învață din surse externe. Nu te-ai născut frică de păsări. Faceți-vă timp pentru a explora rădăcinile ornitofobiei voastre.

  • Poate fi interesant să înregistrează totul într-un jurnal, deoarece notarea gândurilor ne permite să procesăm informațiile mai calm și mai detaliat.
  • Gândiți-vă la cea mai veche amintire care implică această frică. A existat vreo experiență specifică această fobie?
  • Ți-a fost întotdeauna frică de păsări? Dacă nu, gândiți-vă la amintirile pozitive sau neutre legate de animale înainte de a deveni o sursă de anxietate.
Învinge frica de păsări Pasul 3
Învinge frica de păsări Pasul 3

Pasul 3. Descrieți catalizatorii dvs. în detaliu

Oricât de inconfortabil ar fi, nu vei putea face față stresului și nu îl vei trece până nu vei înțelege pe deplin anatomia fricii tale. Care sunt caracteristicile specifice păsărilor care îți provoacă anxietatea? Iată câțiva catalizatori obișnuiți pentru ornitofobie:

  • Care păsări atacă de sus.
  • Modul în care bat din aripi.
  • Modul în care se comportă când sunt la pământ.
  • Teama de bolile pe care le pot transmite.
  • Modul în care abordează oamenii căutând resturi de alimente.
Învinge frica de păsări Pasul 4
Învinge frica de păsări Pasul 4

Pasul 4. Creați o ierarhie a fobiei dvs

Acest lucru vă va ajuta să aveți îndrumări specifice cu privire la modul de a depăși frica pe care o simțiți. Această ierarhie este doar o listă de pași legați de păsări; începe cu opțiuni care generează mai puțină anxietate și se termină cu obiecte care îți stârnesc toată dezgustul. Lista variază de la persoană la persoană și ar trebui să o asamblați în funcție de păsările specifice de care vă temeți sau de catalizatorii lor. Amintiți-vă că nimeni nu vă înțelege experiența de frică mai mult decât voi și creați ceva care vă va ajuta. Aceasta poate fi o modalitate de a vă monitoriza progresul pe măsură ce progresați către ultimii pași ai terapiei de expunere. Iată un exemplu:

  • Desenați o pasăre.
  • Examinați fotografiile alb-negru ale păsărilor.
  • Examinați fotografiile color ale păsărilor.
  • Urmăriți videoclipuri cu păsări fără sunet.
  • Urmăriți videoclipuri cu păsări cu sunet.
  • Examinați păsările din curtea dvs. cu ajutorul unui binoclu.
  • Așezați-vă într-un loc deschis unde păsările pot colinda.
  • Vizitați secțiunea de păsări a unei grădini zoologice sau a unui magazin de animale de companie.
  • Participați la un spectacol controlat de păsări unde le puteți atinge sau hrăni.
  • Ai grijă de pasărea de companie a unui prieten.
Învinge frica de păsări Pasul 5
Învinge frica de păsări Pasul 5

Pasul 5. Familiarizați-vă cu o scară de disconfort

Acesta este un alt instrument util pentru măsurarea progresului dvs., folosit pentru a vă monitoriza nivelul de neplăcere în timpul fiecărei expuneri la păsări. Vă poate oferi o lectură standard a modului în care ierarhia fricii vă afectează la fiecare pas, precum și vă arată când sunteți gata să treceți la nivelul următor pe măsură ce depășiți fobiile din pașii anteriori. Luați în considerare o scară în care:

  • 0-3: la zero, ești complet relaxat; în trei, au o anxietate moderată și vizibilă (dar asta nu le afectează funcționarea normală).
  • 4-7: în patru, anxietatea moderată începe să vă facă puțin inconfortabil; din șapte, sunteți destul de anxios, senzația începe să vă afecteze capacitatea de concentrare și funcționare normală.
  • 8-10: din opt, sunteți foarte anxios și nu vă puteți concentra din cauza expunerii la păsări; și zece, sunteți la un pas (sau aveți deja) un atac de panică.
Învinge frica de păsări Pasul 6
Învinge frica de păsări Pasul 6

Pasul 6. Decideți cu ce ritm doriți să avansați prin ierarhie

În plus față de tipurile variate de terapie de expunere, puteți alege viteza cu care lucrați. Iată două ritmuri comune pentru gestionarea procesului:

  • Expunere treptată: această metodă este destul de obișnuită și necesită să vă deplasați încet ierarhia - numai atunci când etapele anterioare ale „scării” nu mai au efectul de a produce reacții de frică. În general vorbind, veți avansa când pasul curent produce un nivel de disconfort între zero și trei.
  • Potop (terapie implozivă): atunci când o persoană începe în partea de sus a ierarhiei, la obiectul cu care este cel mai incomod. Dacă sunteți interesat de această metodă, faceți-o așa cum este indicat de un terapeut, decât să o faceți singură.
Învinge frica de păsări Pasul 7
Învinge frica de păsări Pasul 7

Pasul 7. Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare

Deoarece ridicarea ierarhiei va produce unele reacții de stres, poate fi util să învățați câteva tehnici de calmare în timpul expunerii la păsări. A avea capacitatea de a-ți calma mintea, de a te concentra asupra respirației și de a-ți relaxa mușchii poate însemna diferența dintre un atac de panică și o expunere care scade scara ta de disconfort la un nivel șapte.

Consultați acest articol pentru mai multe informații despre metodele de menținere a calmului în timpul expunerilor

Partea 2 din 2: Depășirea fricii de păsări

Învinge frica de păsări Pasul 8
Învinge frica de păsări Pasul 8

Pasul 1. Expune-te la primul element din partea de jos a ierarhiei tale

Pentru majoritatea oamenilor, această bază se încadrează în domeniul expunerii imaginare. Începe prin a închide ochii și a-ți imagina o pasăre.

Amintiți-vă că ierarhia dvs. este unică și unică pentru dvs. Fobia dvs. poate fi ușoară până la punctul în care această expunere imaginară produce o reacție la nivel zero pe scara disconfortului; cu toate acestea, alte persoane ar putea fi nevoite să înceapă prin a-și imagina un desen al unei păsări, deoarece un animal real ar produce o reacție de nivelul opt

Învinge frica de păsări Pasul 9
Învinge frica de păsări Pasul 9

Pasul 2. Continuați să avansați prin părțile afișării imaginare a ierarhiei

Pe măsură ce gândirea la diferite păsări începe să provoace reacții de la un nivel 0-3 pe scala dvs. de disconfort, avansați la etapele din ierarhie care se califică drept imaginare. De asemenea, încercați să descrieți evenimentele care vă trec prin minte cu voce tare în timpul prezent pentru a face experiența mai reală. Puteți, de exemplu:

  • Contextualizați păsările imaginându-le pe telefonul și cablurile de alimentare care se află pe sau lângă peretele din spate al casei.
  • Imaginați-vă în situație, ca într-un parc, la câțiva metri distanță de animale.
  • Imaginați-vă că dați pesmet rațe sau gâște într-un iaz local.
  • În cele din urmă, imaginați-vă atingând pasărea de companie a unui prieten.
  • Continuați să reveniți la expunerea imaginară a ierarhiei până când produce o reacție minimă de frică.
  • Dacă ierarhia dvs. include vizionarea unui videoclip al unei păsări într-o poziție mai joasă decât atingerea uneia, puteți acționa în continuare în această ordine. Nu trebuie să vă ocupați simultan de toate expunerile imaginare dacă lista dvs. nu este organizată în acest fel. Întreabă-te ce are cel mai mult sens în mintea ta și fii sincer cu tine.
Învinge frica de păsări Pasul 10
Învinge frica de păsări Pasul 10

Pasul 3. Expune-te la elementele virtuale din ierarhia ta de fobie

Pentru majoritatea oamenilor, exponatele virtuale de păsări sunt un stadiu mai înalt în ierarhie decât exponatele imaginare. Odată ce vă puteți imagina animale și vă vedeți lângă ele cu efecte simple (sau fără efecte deloc), începeți să vă expuneți la pasul următor. Iată câteva exemple de exponate virtuale care produc reacții de frică:

  • Desenați păsări (mai întâi doodle mai simple și păsări mici, apoi obiecte mai detaliate și mai mari).
  • Examinați imagini cu păsări (mai întâi alb-negru, apoi color).
  • Ascultați înregistrări ale sunetelor păsărilor.
  • Urmăriți videoclipuri cu păsări (mai întâi dezactivate, apoi dezactivate).
  • Nu uitați să creați un inventar detaliat pentru fiecare etapă pe fiecare etapă a scalei de disconfort. Scopul dvs. este să atingeți trei (și, sperăm, zero) pentru fiecare expunere.
Învinge frica de păsări Pasul 11
Învinge frica de păsări Pasul 11

Pasul 4. Încercați să faceți prima expunere in vivo (în viața reală)

Elementele din partea de sus a ierarhiei dvs. sunt probabil experiențe reale cu păsări reale. Când stăpânești exponatele imaginare și virtuale, încearcă să abordezi animalele într-un mod care să producă reacția cea mai puțin temătoare posibilă. Aceasta ar putea include examinarea unei păsări cu o pereche de binocluri sau chiar privirea unei păsări printr-o fereastră (deoarece veți fi în siguranță).

Pe măsură ce vă obișnuiți să priviți pasărea în direct - și înregistrați o reacție de disconfort 0-3 - încercați să deschideți fereastra prin care vă confruntați

Învinge frica de păsări Pasul 12
Învinge frica de păsări Pasul 12

Pasul 5. Observați o pasăre dintr-o ușă deschisă

Când fereastra deschisă nu mai generează un efect puternic, încercați să treceți la pasul următor - în acest caz, un pas literal prin ușă. Ieșiți din casă în timp ce urmăriți o pasăre din apropiere. Fiți conștienți de distanța de la ușă care generează o reacție de disconfort peste un nivel de trei și opriți-vă acolo. Urmăriți până când începeți să simțiți că frica dispare, apoi faceți încă câțiva pași. Apropiați-vă din ce în ce mai aproape de animal, fără a uita să-i monitorizați nivelul de confort.

Învinge frica de păsări Pasul 13
Învinge frica de păsări Pasul 13

Pasul 6. Stăpânește expunerile in vivo din partea de sus a ierarhiei tale

Aceste elemente vor depinde de fobia dvs. specifică, precum și de dedicația dvs. de a o depăși. Scopul dvs. poate fi să treceți de un grup de porumbei fără a intra în panică, în timp ce altcineva ar putea dori doar să atingă animalul de companie al unui prieten fără să se neliniștească. Înaintează prin restul punctelor din ierarhie, expunându-te fiecăruia în mod progresiv până când nivelul scării disconfortului tău nu depășește trei.

Dacă vă confruntați cu probleme, amintiți-vă că vă puteți edita ierarhia. De exemplu, este posibil să nu mai fii deranjat de faptul că ești lângă papagalul unui prieten când este liber, dar ideea de a atinge o pasăre mare produce totuși un disconfort la nivelul opt. Rugați-l pe acest prieten să vă însoțească la un magazin de animale de companie și încercați să țineți o pasăre mai mică în mână, cum ar fi un papagal

Învinge frica de păsări Pasul 14
Învinge frica de păsări Pasul 14

Pasul 7. Luați în considerare expunerile conduse de terapeut

Dacă vă confruntați cu probleme între ierarhie și nu știți cum să acționați corect - sau chiar dacă doriți doar să încercați terapia de expunere sub îndrumare profesională - consultați un terapeut specializat în tratarea fobiilor. Pe lângă faptul că vă ajută să găsiți cel mai bun mod de a vă configura și a vă ocupa de ierarhia dvs., această persoană va oferi idei pentru pași pentru ceea ce se numește „desensibilizare sistematică”, un proces care combină expunerile gradate cu exerciții de relaxare supravegheate.

  • În plus, un terapeut vă va putea ajuta să învățați tehnici de terapie cognitiv-comportamentală, în care veți descoperi modul în care procesele mentale vă întăresc frica față de păsări. Făcând acest lucru, veți fi mai conștienți de ideile (iraționale) care declanșează această fobie și astfel veți putea să le modificați cognitiv înainte de a avea reacții de frică în timpul expunerilor.
  • Cercetările arată că combaterea ornitofobiei are rate de succes ridicate, dar procesele conduse de terapeut sunt și mai eficiente. Un studiu a arătat că 63% dintre persoanele care s-au expus fricii și-au menținut progresul, în timp ce 80% dintre cei care au beneficiat de sprijin profesional au făcut progrese. Așadar, dacă întâmpinați dificultăți de a depăși singur fobia, utilizați metode ghidate.

Recomandat: