Îți bate inima la fel de repede ca un tambur școlar de samba? Mâinile tale transpiră atât de mult încât ai câștiga un turneu pe gură? Gura ta este atât de uscată încât arată ca o fabrică de lipici? Se pare că ești nervos. Aceasta este o reacție normală pe care toți oamenii o simt când întâmpină provocări. Cu toate acestea, dacă teama este de a paraliza, există modalități de a minimiza efectele. Deși ignorarea este dificilă, există mai multe metode diferite pentru a calma mintea și a reveni la o stare emoțională normală. Încercați câteva dintre cele de mai jos pentru a afla ce este mai bine pentru dvs.
pași
Metoda 1 din 4: Exerciții de relaxare
Pasul 1. Creați o rutină de respirație
Practicanții de yoga din întreaga lume își manipulează zilnic modelele de respirație pentru a calma mintea. Respirațiile lungi și calme spun corpului și minții că totul este în regulă; o respirație scurtă, rapidă, gâfâind semnalizează contrariul. Respirația corectă vă permite să spuneți corpului cum să simțiți.
- Închideți ochii și încetiniți respirația pentru a vă relaxa mintea și corpul.
- Puteți face acest lucru numărând până la un anumit număr sau repetând „Acum inspir, acum expir”.
Pasul 2. Mergeți la „locul sigur” sau vizualizați succesul
Nu este o prostie să crezi în vizualizarea pozitivă; puteți folosi acest lucru pentru a vă îndepărta de o situație nervoasă și pentru a vizita un loc fericit, fără stres, fie că este un mall sau o plajă pustie.
- Vedeți-vă reușind la orice ar fi cauzat toată nervozitatea. Vizualizările pozitive pot avea ca rezultat o victorie dacă credeți cu adevărat că puteți.
- Gândiți-vă la gânduri fericite și folosiți-vă imaginația pentru situații pozitive, nu negative.
Pasul 3. Elaborați o mantră
O mantra este un exercițiu meditativ în care o frază se repetă de mai multe ori, fie cu voce tare, fie mental. Gândiți-vă la cuvinte inspiratoare sau calmante și repetați-le ori de câte ori apare nervozitatea. Poate fi util să o cânți cu ochii închiși.
Pasul 4. Meditați sau faceți o scanare corporală
Poate fi dificil să stăpânești meditația, dar aceasta este o modalitate excelentă de a-ți calma nervii. Găsiți un loc liniștit, stați confortabil sau întindeți-vă pe podea și încercați să vă observați gândurile fără a le judeca.
- Dacă este prea dificil să vă curățați complet mintea, încercați maturarea corpului, unde se acordă atenție fiecărei părți a corpului separat.
- Începeți prin a vă observa picioarele și priviți încet corpul, observând cum vă simțiți în fiecare parte.
Pasul 5. Notează gândurile care te fac să fii nervos
În loc să încercați să-i alungați, acordați timp să le simțiți și apoi lăsați-i să plece. Scrierea emoțiilor și motivul neliniștii vă va permite să vă confruntați cu nervozitatea, mai degrabă decât să o ignorați. Când ați terminat, puteți arunca simbolic hârtia sau o puteți salva pentru o lectură ulterioară.
Pasul 6. Ascultați muzică relaxantă
Creați o listă de redare care să vă calmeze și să vă relaxeze. Când se instalează senzația de nervozitate, ascultați această listă și permiteți-vă să intrați în muzică.
Pasul 7. Bea apă
Calmează-ți sistemul nervos și hrănește-ți corpul bând apă. Ar trebui să beți apă în mod regulat, dar în timpul unui atac de anxietate acest lucru poate fi și mai util.
Pasul 8. Masează templele
Închideți ochii și folosiți degetele mijlocii pentru a vă apăsa tâmplele în zona de lângă ochi. Acestea sunt puncte de presiune și masarea lor poate fi foarte relaxantă, o adevărată ușurare a stresului.
Pasul 9. Faceți exerciții sau cursuri de yoga sau Tai-chi
Angajarea în activitate fizică este una dintre cele mai bune modalități de a vă ușura mintea, corpul și agitația. Puneți deoparte un minim de treizeci de minute de activitate aerobă pe zi.
- Faceți yoga. Nu este doar o activitate fizică, ci o practică mentală intensă care te învață să-ți reglezi respirația. Încercați să luați cursuri personal sau să vizionați videoclipuri pe internet pentru a vedea dacă vă ajută să vă liniștiți mintea.
- Faceți Tai-chi. Tai-chi este o artă marțială chinezească necompetitivă care folosește mișcări fluide ale corpului concepute pentru a relaxa corpul și mintea și a canaliza energiile pentru un rezultat pozitiv.
Pasul 10. Dormi suficient și mănâncă o dietă echilibrată
Dieta și tiparele de somn nu numai că vă afectează starea generală de sănătate, ci și nivelul de stres și tendința de a fi nervos. Încercați să obțineți cele opt ore de somn recomandate universal și faceți tot posibilul pentru a evita alimentele prăjite și dulciurile.
Metoda 2 din 4: Înfruntarea rațională a nervozității
Pasul 1. Acceptați incertitudinea
Unora le este greu să nu controleze fiecare aspect al vieții. Lăsați controlul și spuneți-vă că există lucruri pe care pur și simplu nu le puteți prevedea. Deși este normal să ai o direcție în viață, este inevitabil să iei căi greșite și să pierzi controlul de un factor extern. Și hei, e în regulă!
Ar fi foarte plictisitor dacă viața ar fi planificată. Incertitudinea o face o aventură! Dacă imprevizibilitatea este cu adevărat o problemă pentru dvs., încercați să vedeți factorul surpriză ca fiind ceva pozitiv
Pasul 2. Concentrați-vă asupra prezentului, mai degrabă decât să trăiți în trecut sau în viitor
Ce s-a dus, s-a dus și ce nu s-a întâmplat încă, ei bine … nu s-a întâmplat! Nu vă stresați să vă ardeți genele cu acel moment incomod sau să așteptați ce se întâmplă încă.
Discuția despre profeția care se împlinește este adevărată. A gândi prea mult că vei eșua în prezentarea de mâine te poate face să eșuezi. Concentrarea pe acum vă permite să vă gândiți direct la situație și să vă mențineți capul ușor
Pasul 3. Exersează-te să te simți confortabil în situații care te fac să fii nervos
Nu poți evita totul, dar practicarea relaxării în situații incomode ajută la controlul acestui sentiment în timp. Încercați să mergeți singuri pe etape mai mici dacă cea mai mare frică a dvs. este să vorbiți în public, apoi creșteți proporțiile pe măsură ce vă obișnuiți. Puteți chiar să vă antrenați cu unul sau doi prieteni apropiați pentru a vă face mai confortabil.
Alăturați-vă unui grup de sprijin de familie și prieteni care vă vor ajuta să faceți față acestor provocări cu echilibru
Pasul 4. Imaginați-vă persoana care vă afectează într-o situație vulnerabilă
Bătrânul bun „imaginați-vă publicul gol” ar putea funcționa! Chiar dacă șeful tău este foarte intimidant, spune-ți că e doar o ființă umană. Probabil că este nervos și în situații de acest gen și a trecut prin asta foarte mult.
A spune că toată lumea se teme poate fi un clișeu, dar a devenit un clișeu dintr-un motiv întemeiat: este adevărat
Pasul 5. Pregătește-te pentru zilele bune și rele
Chiar și încorporând diverse tehnici de relaxare în rutina ta, vor exista zile în care nervozitatea va prevala. Pregătește-te atât pentru succes, cât și pentru eșec și ia-o zi la rând.
Metoda 3 din 4: Găsirea rădăcinii nervozității
Pasul 1. Evaluează-ți rațional suferința
Ești nervos în legătură cu ceva pe care îl poți rezolva sau ceva care nu ți-e voință?
- Dacă sunteți îngrijorat de o posibilă situație și nu de un fapt, amintiți-vă că nu o puteți controla. Ce rost are să vă faceți griji cu privire la ceva care oricum se va întâmpla? Să-ți fie frică de apocalipsă sună o prostie, dar ce diferă în problema ta?
- Dacă problema este de fapt și are o soluție, acționați și aflați cum să o rezolvați. De exemplu, dacă sunteți nervos, deoarece nu veți putea să vă plătiți chiria la momentul datorat, discutați cu proprietarul și cereți mai mult timp.
Pasul 2. Uită ideea că nervozitatea are o latură pozitivă
Mulți oameni dezvoltă o rutină super-stresantă, deoarece simt că presiunea îi face să producă sau că învață ceva. În realitate, a fi nervos pierde timp prețios pe ceea ce ai putea simți … aproape orice altceva!
- Suferința pentru ceva teribil care s-ar putea întâmpla în viitorul apropiat nu va avea ca rezultat nimic pozitiv. Nu veți mai fi pregătiți pentru ceea ce se întâmplă și veți pierde timp important care ar fi putut fi folosit în avantajul dvs.
- Abordați rațional nervozitatea și nu permiteți ca corpul să fie controlat de aceasta. Fii rațional: arată-ți trupului cine este șeful.
Pasul 3. Nu uita că este normal să fii nervos
Încercați să practicați autocompătimirea și recunoașteți că s-ar putea să vă fie necăjiți uneori în viață.
Metoda 4 din 4: Căutarea unui doctor
Pasul 1. Aflați dacă nervozitatea vă dăunează vieții
Chiar și relațiile pot fi expuse riscului ca urmare a nervozității tale.
Dacă acest lucru vă perturbă sarcinile zilnice, este posibil să suferiți de anxietate. Este normal să fii afectat de provocările pe care le prezintă viața, dar dacă ești anxios și nu știi de ce, ar putea exista o problemă mai gravă
Pasul 2. Discutați cu un medic despre medicamentele anti-anxietate
Dacă nervozitatea este atât de intensă încât provoacă atacuri de panică, ați putea fi un candidat pentru a lua aceste medicamente. Nu vă vor vindeca tendința de a avea convulsii, dar vă vor ușura temporar.
- Medicamentele anxiolitice pot provoca reacții adverse nedorite sau periculoase, inclusiv dependență și depresie. Gândiți-vă la aceste întrebări și epuizați toate celelalte posibilități înainte de a apela la medicamente.
- Cele mai frecvente anxiolitice sunt benzodiazepinele, antidepresivele și beta-blocantele. Adresați-vă medicului dumneavoastră care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
- Majoritatea anxioliticelor au efect în decurs de 30 de minute de la ingestie.
Pasul 3. Intră în terapie
Mulți oameni consideră că este foarte util ca un terapeut profesionist să vorbească despre anxietatea lor. Aflați dacă preferați terapia individuală sau de grup și programați o întâlnire.
sfaturi
- Fiți conștienți că toată lumea face greșeli din când în când. Dacă spuneți ceva jenant în fața unei grămezi de oameni, încercați să vă dați drumul și continuați cu viața voastră. Asta se intampla!
- Respirați întotdeauna adânc și relaxați-vă atunci când stări de nervozitate.
- Acordați-vă recompense pentru a face față cu calm situațiilor dificile.
- Încurajează-te înainte de eveniment. Spune „Pot face asta” sau „Nu voi renunța” etc.
- Chiar dacă nu vă simțiți încrezători, prefaceți-vă! Cu cât comportamentul tău este mai convingător, cu atât vei fi luat în serios.
- Concentrați-vă asupra sarcinii imediate.
- Întreabă-i pe prieteni ce fac atunci când devin nervoși și dacă au vreun truc la mânecă.
- Încercați să păstrați contactul vizual folosind o fotografie.