Cum să scapi de grăsimea interioară a coapsei

Cuprins:

Cum să scapi de grăsimea interioară a coapsei
Cum să scapi de grăsimea interioară a coapsei

Video: Cum să scapi de grăsimea interioară a coapsei

Video: Cum să scapi de grăsimea interioară a coapsei
Video: TeleŞcoala: Limba semnelor române – lecţia 3 (@TVR2) 2024, Martie
Anonim

Eliminarea grăsimii din coapsa interioară poate fi un efort frustrant. Pentru a putea pierde cu adevărat această grăsime, trebuie să combinați o dietă sănătoasă consistentă cu o rutină de exerciții. Cu toate acestea, este important să rețineți că nici dieta, nici exercițiile fizice nu vizează în mod specific grăsimea localizată în coapse. De fapt, ar trebui să încercați să reduceți grăsimea corporală globală printr-o alimentație sănătoasă, în timp ce vă modelați și tonificați coapsele cu exerciții fizice viguroase.

pași

Partea 1 din 4: Mănâncă pentru a pierde în greutate

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 1
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 1

Pasul 1. O dietă bună

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să obțineți majoritatea caloriilor dvs. din alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de calorii. Nu uitați să includeți alimente care au proteine de înaltă calitate (cum ar fi carnea slabă și nucile), fructe, legume și carbohidrați complecși (inclusiv pâine integrală de grâu, leguminoase și orez brun).

Evitați alimentele puternic procesate ori de câte ori este posibil. Printre acestea se numără unele alimente congelate (cum ar fi pizza congelată) și alimente pre-preparate (inclusiv cele destinate cuptorului cu microunde). În general, mâncați alimente proaspete ori de câte ori este posibil, evitând alimentele ambalate, ambalate și conservate. Aceste alimente sunt procesate și în timpul acestui proces își pierd o mare parte din valoarea nutrițională

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 2
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 2

Pasul 2. Mănâncă porții mici pe tot parcursul zilei

Mâncând mai multe porții mici în timpul zilei (patru sau cinci) în loc de trei mese mari, metabolismul rămâne ridicat și pofta de mâncare este controlată și suprimată, împiedicându-vă să mâncați în exces.

Dacă decideți să mâncați mai des pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că mâncați mese mai mici. Nu este bine să mănânci porții mari mai des și să ajungi să mănânci mai multe calorii

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 3
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 3

Pasul 3. Reduceți aportul de grăsimi saturate

Acest tip de grăsime aduce mai puține beneficii organismului decât cele nesaturate și se găsește de obicei în alimentele de origine animală, precum lactatele și carnea, precum și în uleiurile hidrogenate. Multe dintre deserturile noastre preferate sunt pline de grăsimi saturate, așa că ține-ți dulciurile sub control.

  • Uleiurile de palmier și nucă de cocos conțin cele mai saturate grăsimi, dar untul și grăsimile animale, cum ar fi untura și scurtarea vegetală, conțin și o cantitate considerabilă de grăsimi saturate. Uleiurile de pește, datorită prezenței acizilor grași, conțin, de asemenea, un procent ridicat de grăsimi saturate, deci este important să citiți eticheta pentru a cunoaște informațiile nutriționale despre alimentele achiziționate și pentru a reduce dimensiunile porțiilor pentru alimentele care au un conținut ridicat de grăsimi saturate.
  • Este important să ne dăm seama că ar trebui să scădem, nu să excludem, grăsimile saturate din dietă. Consumul acestei grăsimi din când în când este în regulă, mai ales dacă oferă alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi peștele și nucile.
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 4
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 4

Pasul 4. Lăsați carnea roșie deoparte și preferați carnea slabă

Mai simplu spus, carnea slabă este sursă de proteine și are mai puține grăsimi saturate și mai puține calorii.

  • Înlocuiți carnea de vită și de porc cu pui și curcan. Peștele este, de asemenea, mai scăzut în grăsimi decât majoritatea cărnii roșii și oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. Ori de câte ori este posibil, preferați peștele proaspăt decât sardinele, tonul sau alți pești conservați în ulei.
  • Leguminoasele precum linte, naut și fasole au, de asemenea, o cantitate considerabilă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente oferă sățietate și oferă în continuare nutrienții necesari, care nu pot lipsi într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a pierde în greutate.
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 5
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 5

Pasul 5. Consumați o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Calciul ajută la reglarea modului în care celulele grase depozitează și procesează grăsimile, iar produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi laptele și iaurtul) pot ajuta la pierderea în greutate. Este esențial să se includă o cantitate bună din acest aliment în dietă, în special în cazul femeilor, care sunt mai predispuse la osteoporoză.

  • Alegeți un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi în loc de unul complet fără grăsimi. Preferă laptele semidegresat în locul laptelui integral sau degresat. O opțiune cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei mai bună decât un produs lactat fără grăsimi, deoarece acestea conțin de obicei multe zaharuri.
  • Includeți mai mult lapte, iaurt și brânză de vaci în dieta dumneavoastră. Aceste produse lactate au mai puține grăsimi decât majoritatea brânzeturilor tari, smântână și unturi.
  • Bărbații și femeile între nouă și 51 de ani ar trebui să consume aproximativ 3 căni de produse lactate pe zi. Copiii de doi și trei ani trebuie să consume aproximativ două căni de produse lactate pe zi, în timp ce copiii de patru până la opt ani ar trebui să consume aproximativ 2,5 căni.
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 6
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 6

Pasul 6. Scadeți consumul de alcool

Alcoolul oferă multe calorii goale care trebuie eliminate cât mai mult din dietă pentru a slăbi. Corpul reduce arderea grăsimilor cu până la 75% după un pahar și jumătate de alcool cu intenția de a scăpa de subprodusele sale (acetaldehidă și acetat). Prin urmare, este foarte probabil ca grăsimile și carbohidrații pe care îi consumați să fie stocat.

Chiar și consumul moderat de alcool poate crește caloriile, poate scădea motivația pentru exerciții și poate avea un impact negativ asupra somnului. Dacă preferați să continuați să beți, beți cu moderare și asigurați-vă că petreceți și câteva zile „uscate”

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 7
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 7

Pasul 7. Evitați alimentele care boicotează dieta

Deși există unele alimente care pot fi iertate, există alimente și băuturi care ar putea strica complet regimul. Ar trebui evitate pe cât posibil. Îndepărtați alimentele care nu conțin calorii scăzute sau beneficii pentru sănătate. Băuturile precum sifonul, alimentele precum chipsurile de cartofi și cerealele îndulcite pentru micul dejun trebuie evitate.

Partea 2 din 4: Exerciții fizice pentru a pierde în greutate

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 8
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 8

Pasul 1. Nu credeți că puteți „pierde grăsimi localizate”

Nu este posibil să slăbești în mod specific pe coapsa interioară. Pentru a pierde această grăsime, va trebui să scădeți grăsimea totală a corpului. Este esențial să fii realist atunci când vine vorba de slăbit.

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 9
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 9

Pasul 2. Creșteți exercițiile cardiovasculare

Exercițiul cardiovascular este o modalitate excelentă de a arde grăsimile. Pentru a pierde grăsimea corporală în general (și, astfel, să ardeți grăsimea din interiorul coapselor), puteți crește durata exercițiilor cardiovasculare sau numărul de zile în care le faceți. Antrenamentul cardiovascular este foarte potrivit pentru cei care doresc să piardă grăsime în interiorul coapsei, deoarece acționează de cele mai multe ori la nivelul membrelor inferioare.

  • Cele mai populare exerciții cardiovasculare sunt cele efectuate pe antrenorul eliptic, pe lângă alergare, urcare pe scări, sărituri pe coardă și plimbări vii.
  • Faceți exerciții fizice timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi, cinci zile pe săptămână, pentru a crește arderea grăsimilor.
  • Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o rutină de exerciții pentru a vă asigura că sunteți în formă și sănătos pentru antrenamente ușoare și moderate.
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 10
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 10

Pasul 3. Încercați antrenamentul pe intervale

Pregătirea pe intervale constă în alternarea activităților intense și riguroase cu perioade de activitate mai ușoară. De exemplu, puteți alterna între mers pe jos și alergare (câte cinci minute fiecare, repetate până când obțineți un total de 30 până la 60 de minute), sau puteți alterna între alergări mai moderate și foarte rapide. Astfel de tipuri de antrenamente ard mai multe calorii și elimină astfel mai multe grăsimi.

Scopul este de 30 de minute sau mai mult de antrenament pe intervale de patru până la cinci ori pe săptămână

Partea 3 din 4: Exerciții fizice pentru a vă tonifica corpul

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 11
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 11

Pasul 1. Exersează genuflexiunile de perete

Ghemuitul de perete este un exercițiu izometric care ajută la subțierea aspectului coapselor.

Pentru a face genuflexiuni pe perete, așezați spatele pe un perete drept și îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă și odihniți-vă. Faceți patru seturi de câte 10 repetări fiecare

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 12
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 12

Pasul 2. Faceți ghemuiturile terminate cu un salt

Acest exercițiu este cardiovascular, dar te ajută și la tonifiere. Combinația de forță și exerciții cardiovasculare vă ajută să ardeți mai multe calorii în timp ce vă lucrați mușchii coapsei.

  • Stai cu picioarele depărtate și genunchii și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. În această poziție, mâinile trebuie să ajungă la pământ (ca o broască așezată!). Ghemuiți-vă cât puteți, dar țineți pieptul ridicat și genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  • Faceți un salt și rotiți-vă corpul cu 90 de grade, aducând picioarele laolaltă. Pe măsură ce săriți, aduceți brațele deasupra capului pentru a vă ajuta să vă stimulați corpul.
  • La întoarcerea de la salt, faceți o ghemuit (cât de adânc puteți). Apoi sari din nou până când finalizezi rotația completă (patru salturi fac o rotație completă).
  • Repetați de câte ori puteți în perioada de un minut. Apoi rotiți în partea opusă.
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 13
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 13

Pasul 3. Încercați să strângeți o pernă între genunchi

Un astfel de exercițiu se poate face în bucătărie fără a fi nevoie de echipamente specifice. În schimb, ai nevoie doar de un scaun de bucătărie și de o pernă de canapea.

  • Așezați-vă pe un scaun robust (fără role) și așezați picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Așezați perna între genunchi și coapse.
  • Eliberați aerul din plămâni în timp ce strângeți perna între genunchi și coapse. Vă puteți imagina că încercați să scoateți căptușeala din pernă folosind forța. Țineți compresia pentru un minut și respirați normal în această perioadă.
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 14
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 14

Pasul 4. Încercați aducția șoldului la sol

Acest lucru funcționează aductorii, un grup de mușchi care se extinde de-a lungul coapselor interioare. O astfel de mișcare crește tonusul muscular și ajută la arderea stratului de grăsime din această locație atunci când este combinată cu antrenament cardiovascular regulat.

  • Așezați-vă de o parte pe o suprafață plană. Picioarele ar trebui să fie drepte și paralele, cu un picior peste celălalt. Puteți îndoi brațul care este în contact cu podeaua și îl puteți așeza sub cap pentru sprijin, lăsând celălalt braț să cadă în lateral, sprijinindu-vă mâna pe șold. Șoldurile și umărul trebuie să fie perpendiculare pe podea, iar capul să fie în linie cu coloana vertebrală.
  • Susțineți coloana vertebrală prin contractarea mușchilor abdominali și plasați piciorul ușor înainte. Trebuie să fie în fața celeilalte. În acest moment, ambele picioare ar trebui să fie drepte, dar piciorul piciorului superior ar trebui să atingă solul, precum și celălalt.
  • Ridicați piciorul inferior. Expirați și ridicați ușor piciorul inferior până când acesta este deasupra înălțimii piciorului piciorului superior. Ridicați piciorul până când șoldurile încep să se încline sau până când simțiți tensiune la nivelul spatelui inferior sau al mușchilor oblici.
  • Inspirați și readuceți piciorul pe podea într-un ritm controlat.
  • Întoarce-te încet spre cealaltă parte. Repetați exercițiul ridicând celălalt picior pentru a termina setul. Repetați mișcarea de zece ori, făcând trei seturi pe fiecare parte alternativ.

Partea 4 din 4: Iubirea corpului tău

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 15
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 15

Pasul 1. Fii realist

Dă-ți seama că ești cel mai rău critic al tău și fii atent la grăsimea de pe coapsa interioară mai mult decât oricine altcineva. Întrebați-vă: „Coapsele mele au nevoie de exerciții fizice pe cât cred sau văd mai multă grăsime decât realitatea?” Evaluează dacă nu ești prea critic față de corpul tău.

  • Puteți cere unui membru de familie de încredere sau unui prieten apropiat să facă o evaluare sinceră a grăsimii interioare a coapsei. Această persoană vă poate ajuta să identificați dacă într-adevăr trebuie să pierdeți în greutate și să vă tonificați coapsa sau dacă sunteți prea critic cu propriul corp.
  • Pentru o evaluare medicală reală a stării corpului dumneavoastră, faceți o programare. Medicul dumneavoastră vă poate oferi informații exacte despre zonele în care se acumulează grăsimi, vă poate calcula indicele de masă corporală (IMC) și vă poate înțelege exact starea de sănătate.
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 16
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 16

Pasul 2. Uită-te la partea luminoasă

Coapsele tale pot fi mai mari decât ți-ai dori, dar există și alte părți ale corpului cu care ar trebui să fii mândru. Nu pierdeți atât de mult timp acordând atenție „zonelor cu probleme”. În schimb, alocați-vă timp pentru a recunoaște caracteristicile care vă fac să vă simțiți frumoși și să evidențiați acele părți ori de câte ori este posibil.

Faceți o listă cu trei părți atractive ale corpului care vă fac să vă simțiți bine. Este posibil să aveți brațe puternice, stomac plat, dinți drepți sau ochi verzi frumoși. Orice parte a corpului vă place cel mai mult, asigurați-vă că subliniați această calitate

Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 17
Scăpați de grăsimea interioară a coapsei Pasul 17

Pasul 3. Bucură-te de corpul tău

Corpul este o mașină incredibilă care rămâne cu noi toată viața. Acordarea mai multă atenție abilităților sale în fiecare zi poate ajuta. Amintiți-vă că este un instrument și nu doar un ornament. Apreciați forța coapselor, care vă permit să vă ridicați copiii sau nepoții, să urcați o scară și să vă jucați coșuri pe trotuar.

Recomandat: