Nu există magie: pentru a pierde acele kilograme în plus, va trebui să vă schimbați dieta și să efectuați o mulțime de exerciții care să ducă la arderea caloriilor. Există mai multe „diete fad”, cum ar fi „ceto” (sau ketogenic), „paleo” (sau paleolitic) și „Whole30”, care pot funcționa chiar, deoarece au o idee simplă care nu are nicio șansă munca: mâncați mai puține calorii și mâncați alimente mai hrănitoare (legume, proteine slabe și fructe). Cu toate acestea, pentru a susține această dietă, va trebui să încorporați activități de intensitate moderată pe tot parcursul săptămânii, cum ar fi exerciții cardiovasculare, antrenamente la intervale de intensitate mare sau antrenamente cu greutăți. Când toate metodele sunt combinate, o dietă bună și o rutină de activitate fizică sunt suficiente pentru a arde grăsimile cât mai curând posibil. Te vei simți mai bine, te vei simți mai bine și vei avea mai multă încredere în tine!
pași
Partea 1 din 5: Gătirea meselor nutritive cu conținut scăzut de calorii
Pasul 1. Jumătate din vasul de la fiecare masă ar trebui să fie format din legume fără amidon
Ei trebuie să ia cea mai mare parte a alimentelor noi, deoarece sunt sărace în calorii și au mulți nutrienți esențiali importanți pentru sănătate. Experții recomandă cel puțin patru porții de legume în fiecare zi, dar pentru a slăbi va trebui să consumați mai mult decât atât. Planificând mesele în jurul unei porții foarte „generoase” de legume fără amidon, vă veți simți mai mulțumiți fără să mâncați în exces.
Conopida, broccoli, morcovi, dovlecei, sparanghel, salată și multe alte mâncăruri delicioase pot fi preparate în multe moduri diferite, asigurându-vă că nu vă îmbolnăviți de ele
Pasul 2. La fiecare masă, adăugați o porție dintr-o proteină slabă
Puii, ouăle, peștele alb - precum somonul și tonul - anumite bucăți de carne și leguminoase au acest tip de proteine, ceea ce este important pentru a pierde în greutate deoarece consumul lor ajută corpul să construiască masa musculară și metabolismul să funcționeze mai bine.
- Amintiți-vă că o singură porție din cea mai mare parte a cărnii ar trebui să aibă aceeași dimensiune ca palma mâinii.
- Dacă nu mâncați carne, există mai multe alternative pe bază de plante care sunt și mai sănătoase! Căutați-le în secțiunea înghețată a pieței.
Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații rafinați cu cereale integrale și multe fibre
Mai multe studii au arătat că, pentru o scădere mai rapidă în greutate atunci când vă schimbați dieta, dieta trebuie să fie săracă în carbohidrați. Totuși, nu ar trebui să le eliminați complet din farfurie; încercați să tăiați zaharurile rafinate și procesate, în timp ce mâncați cereale integrale și alimente bogate în fibre. Această categorie de alimente ar trebui să constituie cea mai mică porție din fiecare masă, doar o porție sau aproximativ ¼ din fel de mâncare.
- Glucidele sănătoase sunt prezente în fructe, leguminoase (fasole neagră, linte și naut), cereale integrale (ovăz, orez brun, quinoa și paste din grâu integral și pâine) și legume cu amidon.
- Rămâneți la dimensiunea corectă a fiecărei porții a fiecărui tip de carbohidrat. Consultați întotdeauna tabelul nutrițional al alimentelor și măsurați-le corect înainte de a mânca.
Pasul 4. Căutați variații cu conținut scăzut de calorii ale condimentelor și sosurilor dvs. preferate
În multe dintre ele, există o mulțime de calorii și carbohidrați; 1 lingură de maioneză, de exemplu, poate avea până la 90 de calorii! Completați cămara cumpărând sosurile și condimentele preferate, dar în moduri care au mai puține calorii.
O altă opțiune este utilizarea ierburilor și condimentelor în alimente, care au mai puține calorii (și mai multă aromă) într-un mod natural
Pasul 5. Pentru a completa mesele, mâncați gustări mici, dar hrănitoare pe tot parcursul zilei
Consumul unei gustări din când în când poate face parte dintr-o dietă hrănitoare și cu scopul de a pierde în greutate, deoarece nu îți va fi prea foame și nu vei exagera cu mesele. Cu toate acestea, gustările ar trebui să te facă mulțumit, bogat în nutrienți și sărac în calorii.
- De exemplu, câteva opțiuni mai hrănitoare și cu conținut scăzut de calorii: un fruct de dimensiuni medii - o banană sau un măr - o porție de 30g de nuci preferate, o pungă de morcovi cu pătrunjel și humus sau o porție sacadată.
- Diverse amestecuri de fructe, cu aproximativ 100 de calorii, pot fi achiziționate în secțiunea de produse alimentare sănătoase de pe piețe. Obțineți mai multe și luați unul sau doi când ieșiți la muncă sau la studiu și luați ceva de gustat dacă greva foamei.
Partea 2 din 5: Tăierea caloriilor lichide
Pasul 1. Nu mai consuma băuturi răcoritoare, sucuri, marea majoritate a băuturilor alcoolice și a altor lichide bogate în calorii
Una dintre cele mai simple modalități de a limita cantitatea de calorii pe care o consumați într-o zi este reducerea unor lichide; mulți oameni uită că mulți dintre ei sunt destul de calorici. Prin urmare, pentru a slăbi mai repede, eliminați astfel de băuturi din viața de zi cu zi.
Pasul 2. Bea opt până la 13 pahare de apă pe zi
Este cea mai bună opțiune pentru a ajuta la sarcina de a pierde în greutate, deoarece „satisface”, reducând senzația de foame, dar nu are calorii „ascunse”. Încercați să consumați cel puțin opt pahare pe zi și maximum 13.
Contrar credinței populare, reținerea are loc atunci când persoana respectivă nu bea suficientă apă, și nu consumându-l într-un mod exagerat.
Pasul 3. Dacă nu mai suporti să bei apă, fă ceva gustos și sărac în calorii
Când nu îl puteți bea, puteți lua și alte lichide, atâta timp cât nu au prea multe calorii și au o cantitate redusă de zahăr și carbohidrați. Cafeaua și ceaiul, de exemplu, sunt alternative bune, deoarece sunt aproape „apă” în întregime; dacă preferi altceva, vezi dacă există băuturi sportive, suc de lămâie sau limonadă (fără zahăr) sau apă spumantă aromată, fiind întotdeauna atent cu cantitatea de calorii din produse.
Partea 3 din 5: Schimbarea obiceiurilor alimentare pentru a slăbi
Pasul 1. Păstrați un jurnal alimentar pentru a urmări tot ceea ce consumați
Nutriționiștii sunt scumpi și nu toți oamenii pot conta pe această monitorizare; cu toate acestea, există un lucru bun în utilizarea site-urilor web sau a aplicațiilor pentru smartphone-uri pentru a vă monitoriza fluxul fără a cheltui nimic suplimentar. Cu aceste aplicații, veți putea înregistra ceea ce mâncați (precum și cantitatea ingerată), astfel încât să se calculeze cantitatea de calorii și alți nutrienți obținuți pe parcursul zilei. Aceste informații vă vor oferi posibilitatea de a urmări întreaga dietă, stabilind obiective mai concrete în ceea ce privește pierderea în greutate.
- Pe măsură ce adăugați alimente, vedeți ce momente din zi mâncați cel mai mult, cele mai calorice alimente și cantitatea de nutrienți din alimentele preferate. Acestea sunt date esențiale pentru regândirea planului de alimentație.
- Căutați aplicațiile MyFitnessPal, Food Diary și MyPlate Calorie Tracker. Nu numai ei, ci și multe alte programe de acest tip pot fi descărcate gratuit de pe Play Store (Android) sau App Store (iOS).
Pasul 2. Folosiți tehnici de post intermitente
În loc să mâncați trei mese „mari” pe tot parcursul zilei (mic dejun, prânz și cină), încercați să mâncați totul într-o perioadă de opt până la zece ore, postind până a doua zi. Alegeți o „fereastră”, cum ar fi de la 11:00 la 19:00 sau cel mult 21:00, mâncând liber în această perioadă. Cu toate acestea, în afara acestuia, beți doar apă și băuturi necalorice.
- Există studii care arată că postul intermitent crește funcționarea metabolismului și crește cantitatea de grăsime pierdută în timpul exercițiilor fizice, adică va funcționa foarte bine cu orice tip de dietă.
- O modalitate simplă de a începe acest post este să rezervați una sau două zile pe săptămână pentru a le dedica, crescând treptat numărul de zile în care o faceți până când o puteți face toată săptămâna.
Pasul 3. La începutul zilei, mâncați mese mai mari, iar mai mult noaptea acordați prioritate meselor mai mici
Deoarece șansa de a face mișcare după ora 20:00 sau în jurul orei de culcare este redusă, este mai bine să mănânci mai cumpătat după acea oră; în loc să luați un mic dejun rapid și să vă umpleți de cină, mâncați bine la începutul zilei și luați masa fără exagerări. În acest fel, veți putea arde caloriile de la prima masă pe tot parcursul zilei.
Când programul dvs. nu o permite, este o idee bună să mâncați mese mai mici în loc de trei mai mari. Scopul este să mănânci suficient pentru a te menține plin, dar să nu mănânci excesiv din cauza foamei, lucru care tinde să se întâmple când îți este foame
Pasul 4. Mănâncă ceva mai caloric din când în când, întotdeauna cu măsură
Este dificil să tăiați mai multe tipuri de alimente simultan, cu atât mai mult cu cât înseamnă că cel mai probabil nu veți putea mânca ceea ce vă place cel mai mult. Cu toate acestea, o dată sau de două ori pe săptămână, permiteți-vă să consumați ceva mai caloric, cum ar fi o porție de înghețată preferată sau un pahar de vin. În acest fel, va fi posibil să țineți pofta sub control, împiedicându-vă să mâncați în exces.
Există multe variante ale „mâncărurilor nedorite” - cum ar fi înghețata, prăjiturile, chipsurile de cartofi și chiar vinurile - pe piață. Faceți o căutare pe internet sau întrebați la supermarket; este foarte posibil să fie lângă aceleași alimente cu care obișnuiți să cumpărați
Partea 4 din 5: Efectuarea de exerciții aerobice
Pasul 1. Exersează aproximativ 30 de minute de activitate fizică aerobă pe zi
Pe lângă schimbarea dietei, va trebui să încorporezi exerciții cardiovasculare în viața ta de zi cu zi; cresc ritmul cardiac, îmbunătățind metabolismul și arderea grăsimilor. Joggingul, joggingul, înotul, ciclismul și chiar canotajul uscat sunt modalități excelente de a începe, mai ales dacă nu sunteți prea obișnuiți cu el.
Atunci când alegeți exerciții, preferați activități de intensitate moderată. Este necesar să „obosiți” puțin, activând transpirația și crescând pulsul
Calculați ritmul cardiac țintă (FCA):
FCA este între 60% și 90% din ritmul cardiac maxim (FCM). Mai întâi, calculați FCM scăzându-vă vârsta de la 220 (190 pentru un copil de 30 de ani, de exemplu) și înmulțiți acea valoare cu 0, 6 și 0,9; rezultatele indică valoarea minimă și maximă a FCA („114” și „171”, folosind în continuare un copil de 30 de ani ca exemplu)
Pasul 2. Incorporați antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) în rutina dvs. de exerciții
Va parcurge un drum lung spre maximizarea cantității de grăsime pierdută într-o sesiune de antrenament. Când efectuați HIIT, este ideal să vă aduceți ritmul cardiac cât mai mare posibil pentru o perioadă scurtă, să faceți o oprire rapidă și să creșteți din nou ritmul cardiac.
Una sau două sesiuni cardiovasculare pe săptămână pot fi transformate într-un antrenament HIIT. Combinarea acestuia cu exerciții mai ușoare (cum ar fi joggingul timp de 30 de minute, de exemplu) este excelentă pentru a pierde în greutate
Încercați să faceți HIIT după cum urmează:
• Fugiți un minut și apoi trotați timp de două minute. Repetați de patru ori.
• 45 „alpiniști”, 20 flotări, poziția „scândură” timp de un minut, 20 ridicări. Odihnește-te un minut și repetă încă de patru ori.
• 50 de sărituri, 15 burpee, 15 scufundări în fiecare picior și odihniți-vă un minut. Repetați de patru ori.
Pasul 3. Mutați-vă mai mult în timpul zilei
Pe lângă participarea la exerciții planificate și structurate, încercați să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei în loc să stați. De asemenea, ajută la arderea caloriilor.
- Când este posibil, nu luați liftul și nu urcați scările.
- Când mergeți la cumpărături, parcați-vă mașina departe de locație pentru o scurtă plimbare până la ea.
- Dacă aveți o mulțime de întâlniri cu o singură persoană la serviciu, întrebați-vă dacă este în regulă să mergeți pe jos în timp ce vorbesc.
- Luați prânzul la serviciu și mergeți la un loc din apropiere pentru a mânca.
- Efectuați exerciții rapide, cum ar fi ședințe, sărituri sau căderi în timp ce urmăriți televizorul sau în timpul unei pauze comerciale.
Pasul 4. Creșteți intensitatea activităților fizice pe măsură ce vă obișnuiți cu ele
Odată ce ați observat că arsurile de calorii s-au „oprit”, poate fi necesar să vă măriți durata sau intensitatea exercițiului. Treptat, corpul se obișnuiește cu sesiunile de activitate fizică, făcându-le mai eficiente, adică arderea mai puține calorii. Pentru a preveni acest lucru, petreceți mai mult timp făcând exerciții cardiovasculare sau respectați durata și creșteți ritmul.
De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să faceți 20 de minute de alergare în fiecare zi, încercați să vă măriți timpul cu cinci sau zece minute. În caz contrar, creșteți ritmul de funcționare pentru aceleași 20 de minute pentru a reduce mai multe calorii
Partea 5 din 5: Dezvoltarea masei musculare slabe
Pasul 1. Incorporează antrenamentul cu greutăți în rutina săptămânală de antrenament
Acesta este un alt tip de exercițiu care suplimentează pierderea în greutate pe termen scurt și vă ajută să vă împiedicați să vă îngrășați pe termen lung. Orice tip de exercițiu - cum ar fi buclele bicepsului și tricepsului, presele pe bancă, flotări sau impasuri - trebuie făcut în trei seturi de câte 12 repetări fiecare. Începeți cu greutăți mici și creșteți-l până când aveți o mică dificultate în desfășurarea activității.
Antrenamentele de rezistență musculară sau culturism nu ard la fel de multe calorii, dar ajută la creșterea masei musculare slabe și la îmbunătățirea metabolismului, ducând la o pierdere mai mare de grăsime
Pasul 2. Practicați exerciții simple care folosesc greutatea corporală în loc de echipament
Nu trebuie să faci multe dintre ele; activitățile fizice pe care le desfășurați doar cu corpul dvs. vor avea deja o mare valoare. Avantajul este că poți face acest tip de antrenament oriunde - la birou, acasă, în parc sau ori de câte ori ai la dispoziție câteva momente.
- Faceți flotări, scânduri, scufundări, genuflexiuni, burpee și „alpiniști”, printre altele.
- În mod ideal, faceți 15 repetări ale oricăreia dintre aceste activități sau țineți poziția pentru un minut (cum ar fi un set) și apoi repetați de două ori, la fel ca o rutină de exerciții.
Pasul 3. Exercitați toate grupele musculare majore din corpul dvs. pentru a pierde în greutate în mod egal
Există șase grupe musculare principale care ar trebui luate în considerare la crearea sesiunilor de antrenament cu greutăți: piept, biceps, triceps, spate, picioare și umeri. Petreceți cel puțin 20 de minute pentru fiecare grup de două ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare grup.