Arterele sunt vase de sânge groase care transportă sângele din inimă către toate organele și punctele din corp. Din păcate, pot ajunge înfundate cu acumularea de plăci cauzată de particule de grăsime, colesterol și alte substanțe. Aceasta se numește ateroscleroză, o afecțiune marcată de rigiditate arterială. În timp ce acest lucru crește riscul unor anumite probleme de sănătate mai grave, nu trebuie să vă faceți griji: pur și simplu faceți modificări simple în dieta și stilul dvs. de viață și totul funcționează în mod natural. Totuși, faceți controale regulate cu medicul dumneavoastră și mergeți imediat la camera de urgență dacă observați simptome de infarct.
pași
Metoda 1 din 4: Adaptarea alimentelor
Pasul 1. Evitați să consumați grăsimi saturate și trans
Grăsimile saturate sunt în primul rând responsabile de creșterea colesterolului, dar ar trebui să evitați și grăsimile trans (numite și uleiuri „hidrogenate” sau grăsimi pe etichetele produselor procesate).
- Untul, margarina, brânza, produsele lactate și carnea roșie și procesată sunt câteva exemple de produse cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și trans.
- Citiți eticheta a tot ceea ce cumpărați și limitați aportul caloric zilnic pentru grăsimile trans și grăsimi saturate la mai puțin de 10% din total.
Pasul 2. Folosiți uleiuri mai sănătoase pentru gătit
Trebuie să alegeți uleiuri de gătit mai sănătoase, deoarece untul, untura și margarina sunt bogate în grăsimi dăunătoare. Multe dintre aceste alternative sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care reduc nivelul colesterolului și inflamația asociată cu ateroscleroza. Vedeți câteva opțiuni:
- Ulei de masline.
- Ulei de rapita.
- Ulei de arahide.
- Ulei de floarea soarelui.
Pasul 3. Creșteți aportul de omega-3
Omega-3 este un acid gras (o grăsime sănătoasă) și reduce riscul de ateroscleroză. Este prezent în multe alimente, în special în pește. Somonul, tonul și păstrăvul sunt câteva dintre cele mai frecvente exemple. Consumați aproximativ două porții din acestea și următoarele alternative pe săptămână:
- Ulei din semințe de in și in.
- Nuci.
- Semințe chia.
- Derivați din soia și tofu.
- Legume.
- Lemn de esență tare.
- Avocado.
Pasul 4. Mănâncă cereale integrale
Fiecare cereală care suferă prelucrare pierde fibre și alte componente sănătoase. Prin urmare, înlocuiți tot ceea ce se face cu făină albă (orez, pâine franceză, aluat de gri și altele asemenea) pentru alternative făcute cu grâu integral.
Consumați trei porții de cereale integrale pe zi: paste, orez și pâine integrală de grâu, quinoa, ovăz etc
Pasul 5. Nu mai mânca dulciuri
Dulciurile sunt încărcate cu carbohidrați simpli, care cresc șansele de hipertensiune arterială, obezitate și alți câțiva factori legați de ateroscleroză. De asemenea, eliminați alimentele și băuturile bogate în zahăr de la o zi la alta.
Dacă nu doriți să vă opriți cu totul, limitați cel puțin aportul dumneavoastră la cinci produse zaharoase pe săptămână
Pasul 6. Creșteți aportul de fibre
Cu cât conținutul de fibre al unui aliment este mai mare, cu atât ajută la controlul nivelului colesterolului și al glicemiei. Consumați fructe, legume și legume ori de câte ori este posibil, cum ar fi:
- Fasole.
- Măr.
- Citrice.
- Ovăz și orz.
- Nuci.
- Conopidă.
- Pod.
- Cartof.
- Morcov.
- Femeile și bărbații ar trebui să ingereze, respectiv, aproximativ 21-25 g și 30-28 g fibre pe zi.
Pasul 7. Reduceți aportul de sodiu
Sodiul (prezent în principal în sare) crește tensiunea arterială, ceea ce la rândul său crește riscul de ateroscleroză și alte afecțiuni cardiace. Optați pentru produse cu un conținut redus de substanță și limitați-vă la 2300 mg din ea pe zi.
Limitați-vă la 1.500 mg de sodiu pe zi dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială
Metoda 2 din 4: Adaptarea stilului tău de viață
Pasul 1. Nu mai fuma
Substanțele chimice din țigări și majoritatea produselor din tutun nu numai că dăunează celulelor sanguine, ci afectează și funcționarea inimii și a vaselor de sânge - toate acestea ducând la acumularea de plăci caracteristică aterosclerozei. Prin urmare, renunțarea la fumat este una dintre cele mai bune strategii pentru a vă îngriji mai bine sănătatea cardiorespiratorie.
Nu este întotdeauna ușor să renunți complet la fumat. Dacă vi se întâmplă acest lucru, utilizați plasturi de nicotină sau gumă, alăturați-vă grupurilor de sprijin sau adresați-vă unui medic sau terapeut pentru ajutor
Pasul 2. Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi
Practicarea activităților fizice are o serie de efecte pozitive: evită mai multe probleme, inclusiv cele care duc la ateroscleroză; ajută la pierderea în greutate; reglează tensiunea arterială; și scade nivelul LDL (colesterolului rău). Oricum, începeți calm dacă nu aveți experiență sau obișnuință și consultați un medic pentru a vedea dacă într-adevăr sunteți în starea potrivită.
- Odată ce te-ai obișnuit cu activitatea fizică, încearcă să faci cinci sesiuni săptămânale de exerciții aerobice moderate de câte 30 de minute fiecare (alergare, ciclism etc.). Dacă preferați ceva mai intens, cum ar fi crossfit, petreceți 75 de minute pe săptămână.
- Fiecare activitate care vă crește ritmul cardiac este considerată exercițiu aerob: alergarea la viteză medie sau mare, practicarea sportului, înotul, ciclismul și multe altele.
Pasul 3. Încercați să mențineți o greutate sănătoasă
Schimbarea dietei și începutul activităților contribuie foarte mult la menținerea unei greutăți sănătoase. Puteți defini ceea ce este „ideal” în funcție de indicele de masă corporală (IMC), care implică factori precum greutatea și înălțimea pentru a conduce la o estimare a procentului de grăsime. Încercați să rămâneți într-un interval adecvat, care variază de la 18, 5 la 24, 9 pe grafic.
IMC-urile care se încadrează între 25 și 29, 9 sunt considerate „supraponderale”, în timp ce cele care depășesc 30 sunt considerate „obeze”
Pasul 4. Reduceți nivelul de stres
Stresul vieții de zi cu zi crește secreția de cortizol, hormonul stresului, care provoacă un efect inflamator cronic și crește riscul de ateroscleroză. Pentru aceștia și pentru alții, trebuie să aveți mecanisme și strategii de apărare pentru a vă relaxa acasă, la serviciu și în alte situații. Urmați aceste sfaturi:
- Faceți mai multă mișcare.
- Medita.
- Faceți activități relaxante, cum ar fi yoga și tai chi chuan.
- Ascultați muzică relaxantă, urmăriți filme de comedie etc.
- Căutați alte hobby-uri care scot stresul din viața de zi cu zi.
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool
Consumul intens de alcool crește și riscul de ateroscleroză. În general, bărbații și femeile ar trebui să se limiteze la două și, respectiv, la o băutură alcoolică pe zi. Cu toate acestea, acest volum depinde de tipul de alcool. Uite:
- Bere: 350 ml pe zi.
- Vin: 150 ml pe zi.
- Distilate: 45 ml pe zi.
Pasul 6. Controlează-ți diabetul.
Persoanele cu diabet de tip 2 sunt mai susceptibile la ateroscleroză. Dacă acesta este cazul dvs., fiți întotdeauna conștienți: susțineți examenele necesare, controlați-vă dieta și practicați activități fizice. De asemenea, consultați un medic pentru a afla exact ce mai puteți face.
Metoda 3 din 4: luarea suplimentelor
Pasul 1. Luați suplimente de ulei de pește
Dacă nu vă place gustul sau nu aveți acces la carnea de pește, luați suplimente pentru a compensa aportul de omega-3. Cumpărați unul care are acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici.
Citiți eticheta suplimentului pentru a afla care este doza zilnică recomandată și urmați această indicație până la scrisoare
Pasul 2. Luați suplimente de psyllium
Aceste suplimente sunt ideale pentru cei care nu ingeră o cantitate adecvată de fibre în dieta lor normală. Psyllium este o fibră solubilă în apă vândută sub formă de tablete și pulbere (Metamucil).
Citiți eticheta pentru a afla care este doza zilnică recomandată și urmați această indicație până la scrisoare
Pasul 3. Luați suplimente de proteine din soia
Puteți cumpăra pudră de proteine din soia și adăugați-o la diverse alimente și băuturi (sucuri, vitamine etc.). Mai multe studii indică faptul că acest tip de supliment are un efect benefic asupra nivelului de colesterol.
Din nou, citiți eticheta pentru doza zilnică recomandată și respectați-o
Pasul 4. Luați suplimente de niacină
Niacina (vitamina B3) ajută, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, consultați un medic sau nutriționist care va monitoriza această suplimentare. Dozele prea mari pot crește riscul următoarelor condiții:
- Scurgere.
- Infecţie.
- Sângerare.
- Insuficiență hepatică.
Pasul 5. Mănâncă usturoi
Consumul de usturoi reduce riscul de ateroscleroză și ajută la reglarea tensiunii arteriale. Doar adăugați ingredientul proaspăt în dieta dvs. de zi cu zi sau luați-l ca supliment (dacă nu vă place gustul natural).
Din nou, citiți eticheta suplimentului înainte de a lua pentru a afla care este doza recomandată
Pasul 6. Luați suplimente de fitosterol
Suplimentele beta-sitosterol și stigmastanol sunt încă două alternative care reglează nivelul colesterolului. Cumpărați-le la orice magazin de vitamine sau la anumite farmacii.
Citiți eticheta pentru doza zilnică recomandată
Pasul 7. Luați suplimente cu coenzima Q10 (ubidecarenonă)
Coenzima Q10 este un nutrient esențial capabil să trateze diferite afecțiuni cardiovasculare. De asemenea, ajută la combaterea durerilor musculare cauzate de statine, medicamente care scad colesterolul. Cu toate acestea, luați-l numai la sfatul medicului.
Citiți eticheta pentru doza zilnică recomandată
Metoda 4 din 4: Înțelegerea momentului potrivit pentru a solicita asistență medicală
Pasul 1. Mergeți imediat la camera de urgență dacă aveți simptome de infarct
Încercați să nu vă faceți griji atât de mult, deoarece aceste simptome sunt destul de frecvente și nu indică întotdeauna un atac de cord. Totuși, cel mai bine este să nu riscați și să mergeți la camera de urgență cât mai curând posibil, în cazul în care bănuiți că suferiți de ceva mai grav. Acordați atenție următoarelor elemente:
- Presiune puternică în piept.
- Dureri de umăr sau braț.
- Respirație scurtă.
- Transpirație excesivă.
- Durere la nivelul gâtului sau maxilarului (în special la femei).
Pasul 2. Faceți controale regulate cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți factori de risc
Consultați un medic cel puțin o dată pe an (sau de câte ori vă recomandă el) pentru a vedea dacă aveți o stare bună de sănătate. El vă va măsura tensiunea arterială și vă va efectua o hemogramă, unde vă poate măsura colesterolul, trigliceridele și glicemia și se va asigura că totul este în regulă. În cele din urmă, profesionistul vă va oferi sfaturi și îndrumări pentru cazul dvs. particular.
Aceste controale sunt mult mai importante dacă aveți factori de risc pentru ateroscleroză, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterol ridicat, diabet, consumul de tutun, obezitate sau antecedente familiale. Medicul vă va ajuta să controlați condițiile și să vă îngrijiți sănătatea cardiovasculară în ansamblu
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați medicamente care scad colesterolul
Schimbarea dietei poate ajuta la scăderea nivelului de LDL, dar acest lucru nu este întotdeauna suficient. Și nu este vina ta: poate colesterolul tău este ridicat din motive genetice. În acest caz, medicul va prescrie unele medicamente specifice pentru a controla situația. Doar combinați tratamentul cu consumul de alimente sănătoase.
- Medicamentul va funcționa numai dacă veți continua să vă îngrijiți dieta.
- De asemenea, cereți medicului să indice un nutriționist care poate stabili un plan alimentar specific în funcție de preferințele dumneavoastră.
Pasul 4. Discutați opțiunile chirurgicale cu medicul dumneavoastră dacă sănătatea dumneavoastră este expusă riscului
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o intervenție chirurgicală dacă arterele sunt foarte înfundate. Nu vă faceți griji: veți primi anestezie și nu veți simți nimic. În majoritatea cazurilor, chirurgul introduce un tub mic în arteră și îndepărtează placa, înainte de a aplica un stent pe site pentru a menține vasul deschis și pentru a debuta totul deodată.
- Continuă să urmezi o dietă echilibrată și să duci o viață mai activă și mai sănătoasă după operație.
- Medicul dumneavoastră poate decide să efectuați o grefă de bypass dacă una dintre arterele dvs. este prea înfundată. Procedura deviază calea circulației în timpul recuperării. Cu toate acestea, nu vă faceți griji: această opțiune este utilizată numai în cazuri severe.
Observații
- Acest articol conține informații legate de reglarea colesterolului, dar nu oferă îndrumări specifice sau exacte cu privire la acest subiect. Faceți o întâlnire cu un medic înainte de a vă schimba dieta, de a începe să faceți mișcare și de a urma celelalte sfaturi de mai sus.
- Consultați un medic înainte de a începe să luați suplimente. Unele dintre ele afectează anumite medicamente.