4 moduri de a dormi

Cuprins:

4 moduri de a dormi
4 moduri de a dormi

Video: 4 moduri de a dormi

Video: 4 moduri de a dormi
Video: CRESTE-TI FESELE - 14 ZILE CHALLANGE | 30 De Minute Antrenament Complet Pentru Fese 2024, Martie
Anonim

A adormi nu este întotdeauna la fel de ușor ca pur și simplu să vă așezați capul pe pernă și să închideți ochii - diverse gânduri și griji vă pot invada mintea sau s-ar putea să vă fie greu să găsiți o poziție confortabilă. Dar nu disperați: există mai multe măsuri care vă pot ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea odihnei; de la practicarea tehnicilor de relaxare la implementarea unor schimbări concrete în rutina ta de noapte.

pași

Metoda 1 din 4: Adormirea mai rapidă

Adormiți Pasul 1
Adormiți Pasul 1

Pasul 1. Respirați profund cu diafragma

Puneți mâna pe burtă și respirați cât mai adânc posibil, numărând până la patru - „completați-vă” burta în timp ce inspirați și încercați să vă păstrați pieptul nemișcat. Numărați până la șapte în timp ce vă țineți respirația, apoi expirați încet până la numărul de opt.

Încercați să respirați adânc prin burtă în timp ce numărați și vizualizați imagini relaxante

Adormiți Pasul 2
Adormiți Pasul 2

Pasul 2. Încercați practica relaxării musculare progresive

Începând cu vârfurile degetelor de la picioare, încordați și relaxați toți mușchii din corp, unul câte unul - respirați profund și flecați fiecare mușchi timp de cinci secunde, imaginându-vă tensiunea care vă lasă corpul în timp ce vă relaxați.

Relaxați-vă timp de zece secunde, apoi încordați-vă și eliberați gleznele. Continuă să flexezi și să relaxezi fiecare grup muscular, deplasându-te până la tibie, coapse, trunchi, gât și așa mai departe

Adormiți Pasul 3
Adormiți Pasul 3

Pasul 3. Evadează în imaginația ta în loc să-ți faci griji pentru somn

Puteți deveni și mai agitați dacă încercați să vă forțați mintea să doarmă, așa că schimbați-vă concentrarea și încercați să vă gândiți la ceva relaxant.

  • Construiește-ți casa sau camera de vis;
  • Vizualizați-vă într-un mediu foarte calm și încercați să vă imaginați în mod viu priveliștile, sunetele și mirosurile acestui loc;
  • Alcătuiește o poveste liniștită (ai grijă să nu te gândești la ceva prea interesant).
Adormiți Pasul 4
Adormiți Pasul 4

Pasul 4. Blocați sunetele nedorite

Zgomotul vă poate afecta capacitatea de a adormi, pe lângă afectarea calității somnului în sine. Așadar, încercați să ascultați o emisiune radio sau un podcast care nu este prea captivant - în felul acesta va îneca zgomotele enervante precum zgomotul traficului și vă va concentra atenția de la griji. Podcast-uri de ascultat înainte de culcare

Încercați să ascultați același program în fiecare seară, astfel încât să vă puteți relaxa și să vă distrageți mintea. Căutați un prezentator cu o voce joasă și moale și optați pentru podcast-uri pe subiecte care sunt interesante, dar nu atât de interesante, încât doriți să ascultați în continuare episod după episod. Iată câteva recomandări:

Meditație cu Gloria Arieira:

Gloria Arieira oferă mai multe meditații ghidate care vă pot ajuta să adormiți pașnic.

Dormi cu mine cu Drew Ackerman:

Prezentatorul Drew Ackerman a creat acest podcast pentru că suferea de insomnie și dorea să-i ajute pe alții ca el. Vorbește cu o voce profundă și calmă și adaugă multe detalii și răsuciri poveștilor pe care le spune pentru a le face incredibil de plictisitoare și complicate.

Cafe Scribe:

Relaxați-vă și adormiți când îl ascultați pe Christian Gurtner povestind despre lume și umanitate.

Adormiți Pasul 5
Adormiți Pasul 5

Pasul 5. încearcă să meditezi pentru a calma mintea și corpul.

Respirați încet și profund și imaginați-vă scenarii relaxante, cum ar fi nori pe cer, o plajă pustie sau undeva foarte confortabil din copilăria dumneavoastră. Relaxați-vă mușchii, lăsați gândurile să vă treacă prin minte ca niște nori trecători și simțiți-vă corpul scufundându-vă în saltea.

Încercați să meditați chiar înainte de culcare sau când încercați să dormiți - faceți-o pe cont propriu, căutați pe internet audio meditativ ghidat sau utilizați o aplicație precum Insight Timer, care oferă o varietate de meditații ghidate și temporizate

Adormiți Pasul 6
Adormiți Pasul 6

Pasul 6. Încercați suplimentele

Există mai multe produse care vă pot ajuta să luptați împotriva insomniei, dar în mod ideal, ar trebui să consultați întotdeauna un medic înainte de a începe să luați oricare dintre ele - acest lucru este deosebit de important pentru oricine are o problemă de sănătate, ia medicamente continue, este gravidă sau alăptează. Opțiuni de completare

Melatonina:

Această substanță este produsă în mod natural de organism, iar suplimentele de melatonină sunt cea mai populară opțiune de pe piață. Doza tipică disponibilă în farmacii și magazine alimentare este de 3 mg, dar doar 0,3 mg pot fi suficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului.

Valeriană:

Această rădăcină a fost folosită de secole pentru a trata insomnia și anxietatea, iar doza standard a suplimentului este de obicei de aproximativ 600 mg.

Muşeţel:

Deși este disponibil și în tablete, un ceai cald de mușețel poate fi o modalitate excelentă de relaxare. Utilizați două pungi de ceai și nu adăugați ierburi care conțin cofeină.

Maleat de clorofenamină:

La fel ca multe alte antihistaminice, acest medicament vă poate face somnoros și este folosit de unii oameni pentru a combate insomnia. Cu toate acestea, aveți grijă: oricine nu este alergic și nu are gripă ar trebui să evite utilizarea de rutină a antihistaminicelor pentru a adormi.

Adormiți Pasul 7
Adormiți Pasul 7

Pasul 7. Ridică-te și fă ceva relaxant dacă nu poți adormi

Părăsiți dormitorul după ce ați încercat să adormiți mai mult de 30 de minute în loc să aruncați și să vă întoarceți. Citiți o carte, faceți o baie caldă, ascultați muzică relaxantă sau mâncați ceva foarte ușor - faceți activitatea aleasă timp de aproximativ 15 până la 20 de minute, sau până când începeți să vă simțiți somnoros, apoi întoarceți-vă la culcare, urmat.

  • Păstrați luminile scăzute atunci când vă ridicați din pat și evitați să priviți ecranul telefonului mobil, televizorului, computerului sau oricărui alt dispozitiv electronic.
  • Mintea va ajunge să-ți asocieze dormitorul cu sentimentele de stres dacă tot arunci și te întorci în pat încercând să dormi, iar acest lucru îți poate deteriora și mai mult insomnia.

Metoda 2 din 4: Controlul luminilor și al zgomotului

Adormiți Pasul 8
Adormiți Pasul 8

Pasul 1. Atenuați luminile din casă cu două ore înainte de culcare

În timpul nopții, mintea interpretează luminile artificiale puternice ca un semn că soarele răsare din nou și acest lucru poate împiedica eliberarea hormonilor necesari somnului. Utilizați variatoare pe comutatoare, dacă aveți această opțiune, sau pur și simplu opriți luminile principale și lăsați doar lămpile aprinse.

De asemenea, diminuați telefonul, computerul sau orice alt dispozitiv electronic dacă trebuie să-l utilizați noaptea - puteți descărca și o aplicație care vă estompează automat ecranul după apusul soarelui

Adormiți Pasul 9
Adormiți Pasul 9

Pasul 2. Nu vă uitați la televizor, telefon, computer sau alte dispozitive electronice înainte de culcare

Lumina albastră emisă de astfel de ecrane încurcă creierul și ajunge să concluzioneze că este încă la mijlocul după-amiezii. Deci, faceți tot posibilul pentru a evita aceste dispozitive cel puțin o oră înainte de a vă culca.

  • E-mailurile, rețelele de socializare și alți stimuli similari vă vor face, de asemenea, neliniștiți și vă vor afecta capacitatea de a adormi.
  • Reduceți luminozitatea ecranului și utilizați o aplicație care filtrează lumina albastră dacă trebuie să utilizați telefonul sau computerul înainte de culcare.
  • Ecranele care nu emit lumină, cum ar fi cititoarele de cărți electronice fără iluminare încorporată, pot fi utilizate în mod normal.
Adormiți Pasul 10
Adormiți Pasul 10

Pasul 3. Purtați dopuri pentru urechi dacă aveți nevoie să faceți față zgomotelor constante și inevitabile

Dopurile mici pentru urechi sau acele căști mai mari care reduc zgomotul extern sunt opțiuni care vă pot oferi tăcerea de care aveți nevoie pentru a vă adormi - puteți încerca să dormiți cu o pătură moale sau o pernă deasupra capului, dacă simțiți că dopurile pentru urechi sunt foarte incomode..

Adormiți Pasul 11
Adormiți Pasul 11

Pasul 4. Ascunde ceasul

Țineți ceasul deșteptător departe de ochi și rezistați tentației de a verifica ora - nu veți putea adormi niciodată dacă continuați să priviți mâinile și să vă gândiți: „O să dorm încă cinci ore dacă pot dormi acum."

  • De asemenea, lumina emisă de ceasurile de alarmă digitale vă poate ține treaz.
  • Pe de altă parte, bifarea anumitor ceasuri analogice poate fi destul de enervantă - căutați o opțiune mai silențioasă dacă acesta este cazul dvs.
Adormiți Pasul 12
Adormiți Pasul 12

Pasul 5. Ascultați zgomotul alb pentru a putea adormi în medii zgomotoase

Zgomotul alb este un sunet constant, discret, care vă va ajuta să ignorați alte sunete neregulate, cum ar fi zgomotul de la vecini sau o stradă aglomerată. Adormiți la zgomotul static, al ploii, frunzele care foșnesc în vânt sau muzica instrumentală liniștită - căutați un canal de zgomot alb pe platforma dvs. audio preferată sau investiți într-o mașină creată special în acest scop.

  • Dacă decideți să utilizați un serviciu sau o aplicație de streaming, nu ascultați piesele care ar putea fi întrerupte de reclame.
  • Zgomotul emis de un ventilator sau de un filtru de aer poate acționa și ca zgomot alb.
Adormiți Pasul 13
Adormiți Pasul 13

Pasul 6. Cumpărați sau creați-vă propria mască de somn

Dacă aveți probleme cu adormirea, improvizați o mască cu o cravată veche, pernă sau bandă de păr - puteți cumpăra una de la orice farmacie sau magazin universal important.

Așezați perdele grele, întunecate, care blochează lumina străzii pe ferestrele dormitorului

Metoda 3 din 4: Crearea unui mediu confortabil

Adormiți Pasul 14
Adormiți Pasul 14

Pasul 1. Păstrați camera curată, rece, întunecată și liniștită

Încercați să păstrați temperatura camerei puțin sub 21 de grade. A dormi într-o cameră fierbinte și incomodă nu este deloc relaxant, așa că depuneți un efort pentru a controla temperatura camerei. De asemenea, curățați camera în mod regulat și schimbați lenjeria de pat în fiecare săptămână sau două sau ori de câte ori este murdară - mizeria poate agrava sentimentele de stres și vă veți relaxa mai greu dacă vă veți încurca în cearșafuri mirositoare.

  • De asemenea, utilizați dormitorul doar pentru dormit. Nu lucrați, nu mâncați, nu vorbiți la telefon sau nu faceți alte activități în pat - ar trebui să asociați acest mediu cu somnul și senzația de relaxare.
  • Poluarea luminoasă poate afecta și somnul, așa că luați în considerare investițiile în perdele „opace” pentru fereastra dormitorului dvs. - acest lucru va ajuta la blocarea luminilor stradale și a clădirilor învecinate.
Adormiți Pasul 15
Adormiți Pasul 15

Pasul 2. Calmează-ți simțurile cu aromoterapie

Adăugați câteva picături de balsam de lămâie, mușețel, lavandă sau ulei de maghiran în apa de baie, cumpărați un difuzor cu bețe de bambus, folosiți lumânări parfumate sau presărați o esență pe lenjeria de pat.

  • Utilizați aromoterapia înainte de a vă culca atunci când vă relaxați sau păstrați un difuzor pe noptieră pentru a vă bucura de mirosuri în timp ce vă înfășurați în pat.
  • Dacă decideți să folosiți o lumânare, asigurați-vă că o stingeți înainte de a merge la culcare.
Adormiți Pasul 16
Adormiți Pasul 16

Pasul 3. Purtați pijamale largi și confortabile

Alegeți țesături largi, respirabile, precum bumbacul, peste materiale grele, cum ar fi flanela. Pijamalele care sunt prea grele sau strânse te vor ține prea cald, dar temperatura ta trebuie să scadă puțin înainte de a putea adormi. În plus, cele mai moi și mai confortabile pijamale și cămăși de noapte te vor ajuta, de asemenea, să te relaxezi mai ușor.

  • A dormi gol sau în lenjerie intimă este o altă opțiune bună pentru reglarea temperaturii corpului tău, așa că ia în considerare să îți scoți toate hainele dacă ești întotdeauna prea cald la culcare.
  • Țesătura de pat trebuie să fie, de asemenea, confortabilă și respirabilă, deci cumpărați foi noi dacă sunt prea aspre sau incomode.
Adormiți Pasul 17
Adormiți Pasul 17

Pasul 4. Investiți într-o saltea confortabilă

Această achiziție poate pune capăt insomniei dacă aveți o saltea veche sau aglomerată - testați opțiunile magazinului culcându-vă pe fiecare saltea timp de aproximativ cinci până la zece minute.

  • Alegeți un model care să fie suficient de moale pentru a vă satisface nevoile de confort, dar amintiți-vă că salteaua ar trebui să fie, de asemenea, suficient de fermă pentru a oferi un sprijin bun corpului dumneavoastră. Încercați fiecare model din magazin, de la cel mai moale la cel mai ferm, pentru a vă găsi preferința.
  • Veți avea o înțelegere mai clară a modului în care diferite saltele vă susțin corpul dacă testați fiecare opțiune timp de câteva minute.
  • Dacă o astfel de achiziție nu se potrivește bugetului dvs. actual, căutați în protecții pentru saltele ca o alternativă mai accesibilă - puteți încerca, de asemenea, să așezați una sau două pături foarte groase peste salteaua obișnuită, acoperind totul cu o foaie elastică.

Metoda 4 din 4: Urmarea unei rutine nocturne sănătoase

Adormiți Pasul 18
Adormiți Pasul 18

Pasul 1. Urmați o rutină nocturnă, astfel încât corpul dvs. să identifice în mod natural ora de culcare

Corpul tău nu va ști când să adoarmă dacă nu te culci niciodată în același timp, așa că rămâi la o rutină și practică obiceiuri sănătoase pentru a-ți învăța mintea să doarmă la timp.

  • Obiceiurile sănătoase de somn includ evitarea meselor grele înainte de culcare, angajarea într-o activitate relaxantă înainte de culcare și evitarea consumului de cofeină pe timp de noapte.
  • Să presupunem că vrei să te culci la ora 23:00 și să te trezești la ora 7:00: poate că corpul tău are probleme cu adormirea la timp când începi să urmezi această rutină, dar ar trebui să te trezești la momentul potrivit. Oboseala poate părea copleșitoare, dar te va ajuta să adormi mai ușor în noaptea următoare și, pe măsură ce vremea continuă, te vei obișnui să dormi mai devreme.
Adormiți Pasul 19
Adormiți Pasul 19

Pasul 2. Ia o gustare sănătoasă înainte de culcare

În timp ce toată lumea ar trebui să evite mesele grele timp de trei sau patru ore înainte de a merge la culcare, o burtă răvășitoare vă poate împiedica, de asemenea, să adormiți - așa că mâncați un aliment foarte ușor, bogat în proteine și carbohidrați complecși, dacă sunteți. Încercați să vă relaxați pofta de seară cu o banană, o bucată de avocado, niște arahide sau unt de arahide, sau niște biscuiți cu cereale integrale și niște brânză.

  • Evitați dulciurile, pâinile și prăjiturile înainte de culcare. Bogate în carbohidrați simpli, aceste alimente vor fi responsabile pentru o creștere a zahărului din sânge, provocând insomnie sau afectând calitatea somnului.
  • Te vei simți mai mulțumit și mai puțin probabil să te trezești în mijlocul nopții dacă îți satisfaci foamea cu proteine și carbohidrați complecși.
Adormiți Pasul 20
Adormiți Pasul 20

Pasul 3. Evitați să beți alcool sau cofeină noaptea

Stați departe de orice produs cu cofeină timp de șase ore înainte de a merge la culcare. De asemenea, în timp ce o băutură poate fi primitoare, alcoolul vă poate deranja ciclurile de somn și vă poate reduce calitatea odihnei. Limitarea consumului de anumite băuturi pe timp de noapte

Limitarea cofeinei:

Evitați băuturile cu cofeină cel puțin opt ore înainte de a dormi dacă suferiți de insomnie; sau eliminați complet consumul de substanță. Nu uitați de unele surse insidioase de cofeină, cum ar fi ciocolata și unele analgezice.

Limitarea alcoolului:

Dacă vă place băuturile alcoolice, limitați consumul la una sau două băuturi și evitați să beți imediat înainte de culcare.

Limitarea altor băuturi:

Chiar și apa poate afecta somnul dacă este consumată prea mult, făcându-te să te trezești în mijlocul nopții dorind să faci pipi. Preveniți această problemă încetând să beți orice lichid timp de o oră sau două înainte de a merge la culcare.

Adormiți Pasul 21
Adormiți Pasul 21

Pasul 4. Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend

În cele din urmă te vei obișnui cu noua rutină dacă vei începe să dormi și să te trezești în același timp; prin urmare, la sfârșit de săptămână, străduiește-te să dormi și să te trezești cu mai mult de o oră înainte de ora obișnuită.

Vă veți deranja rutina de somn și veți fi mai greu să adormiți în timpul săptămânii dacă decideți să dormi târziu sâmbătă sau duminică

Adormiți Pasul 22
Adormiți Pasul 22

Pasul 5. Efectuați activități fizice de cinci ori pe săptămână, dar evitați să vă exercitați noaptea

Activitatea regulată vă poate ajuta să luptați împotriva insomniei și să dormiți mai bine, atâta timp cât nu se face prea târziu - evitați exercițiile fizice și alte activități obositoare timp de cel puțin trei ore înainte de culcare.

Activitatea fizică stimulează fluxul sanguin și eliberează hormoni care pun corpul în alertă

Adormiți Pasul 23
Adormiți Pasul 23

Pasul 6. Evitați puiul în timpul zilei

Nu dormi mai mult de 15 până la 20 de minute dacă trebuie să faci un pui de somn - pui de somn mai lungi îți întrerup rutina de somn și pot provoca insomnie pe timpul nopții.

Adormiți Pasul 24
Adormiți Pasul 24

Pasul 7. Faceți duș, meditați sau citiți o carte timp de aproximativ 30 de minute înainte de a merge la culcare

Creați o rutină de seară relaxantă pentru ca corpul dvs. să identifice când să vă odihniți - citiți, faceți întinderi ușoare și relaxante, ascultați muzică liniștită sau faceți o baie caldă.

  • Dacă decideți să citiți, aveți grijă să nu alegeți o carte excesiv de captivantă - o antologie de poezii sau o lucrare despre auto-dezvoltare ar putea fi opțiuni bune.
  • Optează pentru un cititor electronic care nu emite lumină dacă vrei să citești cărți digitale; și reduceți luminozitatea ecranului sau utilizați o aplicație pentru a filtra lumina albastră dacă aveți deja un dispozitiv cu iluminare încorporată - cea mai bună opțiune pentru cei care suferă mult de insomnie este totuși să schimbați e-readerul cu în lumină pentru o carte de hârtie.
  • Temperatura corpului scade ușor după baie și acest lucru vă poate ajuta să adormiți - încercați să adăugați câteva picături de lavandă în apa de baie pentru a face experiența și mai relaxantă.

sfaturi

  • Consultați un medic dacă insomnia persistă sau vă întrerupe activitățile zilnice.
  • Compania unui animal de companie este reconfortantă și vă poate ajuta să adormiți, dar poate ar trebui să lăsați un animal de companie care se mișcă mult în timpul nopții în afara camerei.
  • Încercați să rămâneți activ pe tot parcursul zilei - cu cât vă deplasați mai mult în timpul zilei, cu atât veți fi mai obosiți noaptea.
  • Discutați cu partenerul dvs. sau cu oricine altcineva împărtășește un pat dacă sunt responsabili de insomnia dumneavoastră. Luați în considerare dormirea în camere separate dacă nu găsiți o soluție la sforăit sau la orice altă problemă.

Recomandat: