Cum se creează masa brațului: 14 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum se creează masa brațului: 14 pași (cu imagini)
Cum se creează masa brațului: 14 pași (cu imagini)

Video: Cum se creează masa brațului: 14 pași (cu imagini)

Video: Cum se creează masa brațului: 14 pași (cu imagini)
Video: 3 Ingredient Avocado Pudding 2024, Martie
Anonim

Oricine arată cel mai potrivit și cizelat atunci când are brațe mari și musculare. În plus, ajută la efectuarea mișcărilor de forță, cum ar fi ridicarea mobilierului greu și chiar împingerea mașinilor avariate, fără a transpira. Dacă vrei să devii puternic așa, fă doar exerciții care lucrează mușchii din regiune, dar fără a înceta să antrenezi spatele, pieptul și umerii. Citiți sfaturile din acest articol pentru a afla cum să vă adaptați zi de zi pentru a câștiga masă.

pași

Partea 1 din 4: Concentrarea asupra mușchilor brațului

Image
Image

Pasul 1. Faceți ondularea bicepului

Exercițiul lucrează mușchii brațului superior. Țineți o ganteră în fiecare mână și îndreptați-vă brațele. Apoi apropiați greutățile de pieptul vostru; opriți-vă o clipă și reveniți la poziția de plecare.

Faceți două sau trei seturi de 8-12 repetări

Image
Image

Pasul 2. Faceți tricepsul francez

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și țineți două greutăți deasupra capului, cu încheieturile îndreptate spre interior. Coborâți-le spre ceafă până când coatele sunt îndreptate în sus și repetați exercițiul.

Faceți trei până la cinci seturi de 8-12 repetări

Bacsis:

Puteți face, de asemenea, exercițiul folosind ambele mâini pentru a coborî și a ridica o halteră spre cap.

Image
Image

Pasul 3. Buclele încheieturii mâinii pentru a vă întări antebrațele și a vă îmbunătăți capacitatea de a ridica greutăți

Pentru exerciții, așezați-vă și ridicați o ganteră în fiecare mână. Lăsați-vă brațele pe coapse, cu încheieturile suspendate. Apoi coborâți și ridicați greutățile fără a vă mișca antebrațele.

Faceți două sau trei seturi de 8-12 repetări

Partea 2 din 4: Câștigarea masei brațului cu exerciții compuse

Image
Image

Pasul 1. Bicepii se curbează și se construiesc pentru a câștiga masă în biceps și umeri

Bicepsul este unul dintre principalele grupe musculare din brațe. De asemenea, vă puteți antrena umerii pentru a crește rezistența generală. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și țineți greutățile laterale cu brațele întinse și palmele orientate spre interior. Apoi apropiați ganterele de piept și treceți-le peste cap; apoi reveniți la poziția de plecare.

  • Faceți trei până la cinci seturi de 8-12 repetări. Odihniți-vă 45 de secunde între fiecare set.
  • Puteți face, de asemenea, exercițiul cu o bilă sau kettlebell.
Image
Image

Pasul 2. Barbell pentru a antrena bicepsul și înapoi

Principalii mușchi implicați în acest exercițiu sunt spatele tău, dar ajută și la întărirea bicepsului tău. Luați o bară fixă cu mâinile în linie cu umerii și cu palmele îndreptate spre dvs. Folosiți-vă brațele pentru a vă ridica până când vă treceți bărbia peste echipament; apoi reveniți la pământ puțin câte puțin.

Faceți patru până la cinci seturi de 8-12 repetări

Bacsis:

Puteți folosi greutăți pe talie sau picioare pentru a face exercițiul mai intens.

Image
Image

Pasul 3. Faceți flotări

Flexia este un exercițiu excelent, deoarece acționează mușchii pieptului, spatelui și abdomenului, precum și brațului superior. Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile sub corp, chiar dincolo de umeri și îndreptați coloana vertebrală. Îndoiți coatele pentru a vă coborî până când vă aflați la câțiva centimetri de podea și reveniți în cele din urmă la poziția inițială.

Faceți cât mai multe repetări posibil fără a vă pierde postura

Partea 3 din 4: Modificări în viața de zi cu zi

Obțineți Big Arms Pasul 7
Obțineți Big Arms Pasul 7

Pasul 1. Nu exagerați cu caloriile

Mulți oameni cred că creșterea aportului caloric este suficientă pentru a câștiga mușchi, dar acest lucru nu este neapărat adevărat: caloriile cresc conținutul de grăsime al corpului, ceea ce sfârșește prin a interfera cu definiția musculară. Secretul este să adopți o dietă cu produse care te ajută să rămâi subțire și să ai mușchii mai vizibili.

  • Adoptați o dietă echilibrată cu fructe, legume, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și carne slabă.
  • Evitați făina albă și zahărul, produsele prăjite și alte alimente bogate în calorii care pot crește creșterea masei grase.
Obțineți Big Arms Pasul 8
Obțineți Big Arms Pasul 8

Pasul 2. Ingerează multe proteine

Proteinele ajută la creșterea masei musculare. Deoarece doriți să câștigați mai mult mușchi în brațe, beți din abundență produsul în fiecare zi.

  • Consumați pește, pui, carne slabă de vită, carne de porc și altele asemenea pentru proteine. Ouăle sunt, de asemenea, o opțiune viabilă.
  • Dacă preferați opțiuni vegetariene, mâncați fasole, nuci și alte legume și leguminoase.
  • Produsele lactate precum laptele, brânza de vaci și iaurtul sunt, de asemenea, surse bune de proteine.

Bacsis:

Completați dieta cu pudră de proteine, cum ar fi zerul. Zerul este derivat din brânză și ajută la creșterea câștigului de masă.

Obțineți Big Arms Pasul 9
Obțineți Big Arms Pasul 9

Pasul 3. Nu subestimați importanța odihnei

Când vine vorba de câștigarea masei musculare, perioadele de odihnă sunt la fel de importante ca antrenamentul. Dormiți 7-9 ore pe noapte în zilele în care vă antrenați și evitați să exagerați cu alte activități în care vă folosiți brațele.

Partea 4 din 4: Noțiuni de bază despre instruire

Obțineți Big Arms Pasul 10
Obțineți Big Arms Pasul 10

Pasul 1. Antrenează întregul corp

Este mai bine să antrenezi toate grupele musculare cu exerciții compuse decât să te concentrezi pe o anumită regiune. Dacă doriți să câștigați forță pentru a ridica obiecte și greutăți mari, trebuie să lucrați și umerii, pieptul și spatele. De asemenea, dacă nu vă antrenați picioarele și miezul corpului, veți ajunge cu brațele groase și picioarele subțiri și veți arăta ciudat.

Faceți exerciții compuse care vă lucrează brațele și tonifiază alți mușchi în același timp. Bara și flotările sunt câteva exemple interesante în acest scop

Bacsis:

În zilele în care nu vă antrenați brațele, antrenați alte grupuri musculare în picioare, spate și abdomen pentru a câștiga masă în timp ce regiunea superioară se recuperează.

Obțineți Big Arms Pasul 11
Obțineți Big Arms Pasul 11

Pasul 2. Antrenează-te de două ori pe săptămână

Mulți oameni consideră că trebuie doar să antreneze aceleași grupuri musculare în fiecare zi pentru a câștiga mai multă masă. Cu toate acestea, corpul dezvoltă masa numai atunci când se odihnește și se recuperează între sesiuni. Dacă nu vă odihniți, în special brațele, puteți extinde prea mult și întârzia rezultatele și nu puteți ridica mai mult greutate.

Obțineți Big Arms Pasul 12
Obțineți Big Arms Pasul 12

Pasul 3. Faceți sesiuni de antrenament de 30 de minute

Din același motiv pentru care trebuie să vă odihniți între zile de antrenament pentru brațe, trebuie să reduceți timpul de antrenament la aproximativ o jumătate de oră. În caz contrar, este mai probabil să rupeți ligamente, articulații și tendoane. Cea mai bună opțiune pentru a câștiga masă este de a face sesiuni de antrenament scurte și intense.

Obțineți Big Arms Pasul 13
Obțineți Big Arms Pasul 13

Pasul 4. Faceți antrenamente intense

Folosiți greutăți mari pe care le puteți ridica și antrena cât mai tare posibil. Experții numesc tehnica „antrenament până la eșec” atunci când studentul poate obține doar 5-8 repetări. În cele din urmă, creșteți sarcina pe măsură ce brațele cresc și vă este mai ușor să ridicați ganterele.

  • Dacă nu aveți experiență în ridicarea greutăților, începeți cu sarcini mai mici și apoi mergeți mai departe. Nu începeți acum cu greutăți intense. În mod ideal pentru început, folosiți ceva cu care puteți face 8-12 repetări.
  • Experimentați cu diferite greutăți pentru această strategie până când veți găsi o sarcină pe care o puteți ridica de mai multe ori înainte de a transpira sau de a obosi. Dacă puteți completa 10-12 repetări fără probleme, creșteți intensitatea. Dacă nu puteți face nici măcar cinci sau șase, reduceți-l.
  • Deși a deveni inconfortabil face parte din procesul de construire a masei musculare, nu ridicați greutăți care vă fac slabi, bolnavi sau leșinați. A începe încet nu este nimic de rușinat. Alegeți ceva liniștit pentru a deveni din ce în ce mai puternici.
Obțineți Big Arms Pasul 14
Obțineți Big Arms Pasul 14

Pasul 5. Antrenează-te în posturile corecte

Adoptați pozițiile ideale pentru a face exercițiile și astfel optimizați efectele și protejați-vă de răni în timp ce ridicați greutăți. De asemenea, amintiți-vă sfaturile de mai jos atunci când alegeți sarcina ideală pentru fitness:

  • Ridicați greutatea în mișcări controlate, fără a utiliza impulsul corpului.
  • Faceți cel puțin 6-8 repetări din fiecare exercițiu. Dacă nu puteți, este pentru că sarcina este prea grea.

sfaturi

  • Antrenează-te într-un mediu în care sunt disponibile oglinzi pentru a monitoriza postura și exercițiul. Aveți grijă să nu vă strigați corpul pentru a ridica greutățile - urmăriți linia pe care o fac ganterele atunci când le mutați și încercați să faceți mișcări fine. De asemenea, contractați-vă abdomenul, îndreptați-vă spatele și nu vă țineți respirația. Această parte este esențială pentru a nu vă răni.
  • Faceți cât mai multe exerciții compuse.
  • Întindeți întotdeauna înainte și după antrenament, astfel încât să nu vă răniți. De asemenea, dacă vă încălziți, veți avea mușchi obosiți în mai puțin timp.
  • Puteți „juca” cu o minge de exercițiu pentru a vă antrena brațele și a construi mușchii într-un mod mai distractiv și relaxat. Joacă-l cu mâinile câteva minute, ca și când ai fi într-un meci de baschet, până când obosești. Puteți face acest lucru chiar acasă, în fața televizorului.
  • Mănâncă bine, dormi din plin și rămâi hidratat. Nu există o cantitate minimă ideală de apă de băut, dar puteți urmări culoarea urinei pentru a vedea dacă aveți nevoie de mai mult: dacă este întunecat. De asemenea, dacă mâncați bine (cu conținut scăzut de sodiu și bogat în legume), nu exagerați cu apa - altfel puteți avea crampe.
  • Nu veți obține efecte bune dacă dormiți câteva ore pe noapte.
  • Antrenează-te cu un prieten pentru a te distra și a te distra și a te motiva mai mult.

Observații

  • Nu luați steroizi. Ele afectează modul în care funcționează corpul în interior și în exterior.
  • Înțelegeți diferența dintre „dureri bune” și „dureri rele”. Dacă simțiți durere când vă antrenați, dar puteți ridica în continuare greutăți, situația este sub control. Pe de altă parte, dacă ajungi într-un punct în care nu mai poți repeta mișcările, oprește-te, odihnește-te și încearcă să-ți dai seama care este problema fără să te forțezi.

Recomandat: