Cum să slăbești cu SOP: 6 pași (cu imagini)

Cuprins:

Cum să slăbești cu SOP: 6 pași (cu imagini)
Cum să slăbești cu SOP: 6 pași (cu imagini)

Video: Cum să slăbești cu SOP: 6 pași (cu imagini)

Video: Cum să slăbești cu SOP: 6 pași (cu imagini)
Video: Rani care nu se mai vindeca? Uite cel mai modern tratament! 2024, Martie
Anonim

Sindromul ovarului polichistic (SOP) afectează femeile aflate în premenopauză și se caracterizează prin dezechilibre hormonale. Această afecțiune este o tulburare endocrină care perturbă ciclurile menstruale, crește creșterea părului pe corp și conferă ovarelor un aspect caracteristic la examinările cu ultrasunete. În plus față de aceste simptome, mulți pacienți se îngrașă, pe care nu-i pot pierde cu ușurință. Pentru a înrăutăți lucrurile, SOP este asociat și cu pre-diabetul. Dacă oricare dintre aceste articole se aplică pentru dvs., puteți încerca să vă reduceți greutatea cu 5 până la 7% pe parcursul a șase luni pentru a controla situația și a crește fertilitatea.

Pași

Metoda 1 din 4: Pregătirea meselor sănătoase

Slăbiți cu PCOS Pasul 1
Slăbiți cu PCOS Pasul 1

Pasul 1. Includeți proteine și produceți la fiecare masă

Proteinele și legumele (fructe și legume) sunt o combinație puternică pentru cei care doresc să slăbească, deoarece oferă energie și controlează pofta de mâncare. Acest lucru este și mai important pentru cei care au PCOS, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.

  • Proteinele sunt macronutrienți esențiali (adică nutrienți de care corpul uman are nevoie în cantități mari). Fără ele, este și mai dificil să slăbești - mai ales pentru cei care au sindromul.
  • Încercați să consumați cel puțin 46g de proteine pe zi (ceea ce nu este dificil atunci când aveți o dietă echilibrată).
  • Produsele precum puiul, carnea de vită slabă, fructele de mare, carnea de porc, fasolea, linte, nuci, ouă și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt bogate în proteine slabe. Include-i în dieta ta de zi cu zi.
  • Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți și sunt sărace în calorii. Include-le și în dieta ta.
Slăbiți cu PCOS Pasul 2
Slăbiți cu PCOS Pasul 2

Pasul 2. Limitați aportul de cereale și amidon

Deoarece multe femei care au PCOS au și rezistență la insulină, trebuie să vă controlați mai bine aportul de carbohidrați. Nu adoptați nicio dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar începeți să consumați aproximativ trei porții pe zi de cereale integrale 100%.

  • O porție de cereale integrale este aproximativ echivalentă cu 28 de grame (ceea ce face aproximativ o felie de pâine cu cereale integrale).
  • Cerealele integrale 100% nu sunt supuse mult procesării și conțin cele trei părți esențiale: tărâțe, endosperm și germeni.
  • Cerealele integrale au, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate decât cele rafinate, deoarece sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
  • Produse precum orezul integral și pâinea, quinoa, ovăzul și orzul sunt exemple bune de cereale integrale.
Slăbiți cu PCOS Pasul 3
Slăbiți cu PCOS Pasul 3

Pasul 3. Aruncați băuturile zaharoase și beți zilnic 2 L de lichide limpezi

Trebuie să beți cel puțin 2 L de lichide limpezi, fără zahăr pe zi: apă (normală sau aromată, dar fără calorii), ceai cu gheață și așa mai departe.

  • Băuturile cu zahăr pot agrava sau agrava rezistența la insulină, atât de frecventă în SOP.
  • Sifonul, cafeaua și ceaiul cu mult zahăr sunt bogate în calorii și împiedică pierderea în greutate. De asemenea, deoarece multe femei cu sindrom au și rezistență la insulină, ar trebui să evite zaharurile rafinate cât mai mult posibil.
  • Purtați întotdeauna o sticlă de apă pentru a calcula volumul pe care îl ingerați pe parcursul zilei.
Slăbiți cu PCOS Pasul 4
Slăbiți cu PCOS Pasul 4

Pasul 4. Consumați mese cu conținut scăzut de calorii

Persoanele care au PCOS și doresc să piardă în greutate trebuie să controleze dimensiunile porțiilor, tipurile de alimente și aportul caloric. Idealul este reducerea acestui aport cu 500 de calorii pe zi, ceea ce ajută la reducerea a aproximativ 500 g de greutate pe săptămână.

  • Urmați acest sfat și veți genera un deficit de calorii săptămânal de 3.500 de calorii - și astfel veți pierde aproape un kilogram.
  • Nu tăiați mai mult de 500 de calorii și nu mâncați mai puțin de 1.200 pe zi, altfel veți dezvolta un deficit nutrițional.
  • Dacă vrei cu adevărat să slăbești, începe să faci mai multe activități fizice în loc să tai atât de multe calorii.
  • Idealul este să încercați să pierdeți 500 g până la 1 kg pe săptămână. Oricine trece dincolo de asta ajunge să-și neglijeze sănătatea.
Slăbiți cu PCOS Pasul 5
Slăbiți cu PCOS Pasul 5

Pasul 5. Mănâncă gustări sănătoase

Femeile cu SOP pot ajunge să se simtă mai înfometate între mese atunci când își adaptează dieta. Din fericire, sunteți încă liber să luați câteva gustări - atâta timp cât sunt bogate în proteine slabe și conțin fibre. Această combinație de nutrienți lasă corpul mai săturat până la ora următoarei mese.

  • Atenție! Gustarea din când în când este minunată pentru oricine petrece mai mult de patru sau cinci ore fără mese mai mari sau înainte sau după antrenament, dar nu are rost să mănânci ceva ușor dacă următoarea ta masă este în mai puțin de o oră.
  • Consumați următoarele exemple: morcovi și humus, țelină și unt de arahide, un măr mic și o felie de brânză sau un iaurt grecesc mic cu niște fructe.

Metoda 2 din 4: Incorporarea activităților fizice în viața de zi cu zi

Slăbiți cu PCOS Pasul 6
Slăbiți cu PCOS Pasul 6

Pasul 1. Faceți exerciții aerobice

Anumite femei care au sindromul ovarului polichistic se confruntă cu unele dificultăți în a pierde în greutate din cauza unor modificări hormonale și chimice care au loc. Angajarea în mai multe activități fizice ajută în aceste cazuri, deoarece accelerează metabolismul și arderea caloriilor.

  • Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate zilnic. Idealul este de a ajunge la un total de 150 de minute pe săptămână.
  • Dacă este posibil, petreceți mai mult timp făcând exerciții aerobice pentru beneficii și mai mari.
  • Începeți cu exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, și creșteți treptat intensitatea. Starea ta de fitness se va îmbunătăți treptat și, ca bonus, te vei proteja de accidente și posibile leziuni.
  • Experimentați cu diverse exerciții aerobice până când veți găsi o modalitate pe care vă face plăcere să o faceți. Este mai ușor să fii disciplinat atunci când activitatea este plăcută.
  • Mersul pe jos, joggingul, ciclismul, dansul, drumețiile și înotul sunt câteva dintre cele mai bune exemple de exerciții aerobice.
Slăbiți cu PCOS Pasul 7
Slăbiți cu PCOS Pasul 7

Pasul 2. Faceți exerciții de antrenament cu greutăți

Trebuie să faceți cel puțin 25 de minute de antrenament cu greutăți de două ori pe săptămână pentru a observa progresul și îmbunătățirea stării de sănătate. Acest tip de activitate accelerează metabolismul, ceea ce ajută la reducerea greutății la femeile cu SOP, încetul cu încetul.

  • Cercetările arată o relație pozitivă între practica antrenamentului cu greutăți, răspunsul la insulină și reducerea altor simptome ale sindromului ovarului polichistic.
  • Antrenamentul cu greutăți are mai multe modalități, de la antrenamentul cu greutăți până la cursurile de Pilates.
Slăbiți cu PCOS Pasul 8
Slăbiți cu PCOS Pasul 8

Pasul 3. Antrenează-te cu ceilalți

Studiile indică faptul că oricine este mai motivat și mai disciplinat atunci când se antrenează împreună.

  • Invită un prieten la sală și nici nu te vei plictisi!
  • Dacă nu poți convinge niciun prieten sau rudă să meargă la sală, înscrie-te la cursuri de exerciții de grup. Puteți chiar să vă faceți prieteni noi în aceste situații!

Metoda 3 din 4: Monitorizarea progresului dvs

Slăbiți cu PCOS Pasul 9
Slăbiți cu PCOS Pasul 9

Pasul 1. Notează-ți obiectivele

Puteți începe să vă înregistrați obiectivele specifice și realiste pe hârtie pentru a fi din ce în ce mai motivați și chiar pentru a vedea rezultate tangibile!

  • Stabiliți obiective mai mici și contribuiți la obiective mai mari. Astfel, procesul este mai puțin intens și complicat.
  • Achiziționați o cântare și alte echipamente care vă vor ajuta să vă monitorizați progresul.
  • Construiți o diagramă pentru a vă înregistra progresul în timp: cât de mult ați pierdut, cât a durat, câte zile ați fost constant în proces și așa mai departe.
Slăbiți cu PCOS Pasul 10
Slăbiți cu PCOS Pasul 10

Pasul 2. Începeți să scrieți un jurnal

Păstrarea unui jurnal este o strategie excelentă pentru a vă urmări progresul și, în plus, pentru a vă gestiona stresul. Puteți înregistra ce ați mâncat, cât de mult ați slăbit și care sunt cele mai mari provocări în fiecare moment. De asemenea, profitați de ocazie pentru a vă descurca despre cum este să trăiți cu PCOS, cât de frustrant este sindromul și cum vă afectează viața de zi cu zi.

  • Nu este nevoie să scrieți în jurnal în fiecare zi, dar merită să reîmprospătați paginile din când în când (ca atunci când cântarele prezintă modificări ale greutății dvs.).
  • Cumpără un jurnal drăguț în care îți place să scrii.
  • De asemenea, nu trebuie să scrieți pagini și pagini. Chiar și câteva cuvinte sunt suficiente!
Slăbiți cu PCOS Pasul 11
Slăbiți cu PCOS Pasul 11

Pasul 3. Recompensează-ți progresul

Gândiți-vă la o recompensă pentru fiecare obiectiv atins! Poate fi ceva mic și simplu, dar te face să fii mai motivat să continui.

  • Nu folosiți mâncarea ca recompensă. Veți ajunge doar să ieșiți de pe șine și să eliminați obiceiurile alimentare sănătoase.
  • Gândește-te la recompensele pe care ți le dorești cu adevărat, cum ar fi cumpărarea unei perechi noi de pantofi sau un top nou.
  • Încercați să vă gândiți la recompense mai active. De exemplu: cumpărați o lecție de caiac sau de kart la pista locală.
  • Pe de altă parte, aceste recompense pot fi, de asemenea, relaxante: un masaj, o bună îngrijire a unghiilor de la mâini și de la picioare și așa mai departe.
Slăbiți cu PCOS Pasul 12
Slăbiți cu PCOS Pasul 12

Pasul 4. Spune cuiva în care ai încredere despre obiectivele tale

S-ar putea să fiți mai disciplinat dacă spuneți cuiva în care aveți încredere despre ceea ce faceți - care vă va ajuta chiar să vă monitorizați progresul.

  • Spuneți unui prieten, unei rude sau chiar medicului ce faceți și rugați persoana respectivă să vă taxeze pentru „rezultate” în fiecare săptămână.
  • Asumați-vă un angajament. Pașează pe scară din când în când, actualizează-ți jurnalul, monitorizează nivelul de insulină și așa mai departe.

Metoda 4 din 4: Înțelegerea și tratarea SOP

Slăbiți cu PCOS Pasul 13
Slăbiți cu PCOS Pasul 13

Pasul 1. Consultați un medic

Probabil că medicul dumneavoastră de încredere (ginecolog sau obstetrician) va fi cel care va da diagnosticul - și, desigur, o mare parte din informațiile despre afecțiune. Faceți o întâlnire cu ea pentru a vorbi despre istoricul sănătății, starea actuală și posibilele întrebări.

  • Rugați-o să facă o evaluare generală a stării de sănătate și să estimați cât de multă greutate trebuie să pierdeți, precum și cât de mult afectează acest diagnostic.
  • De asemenea, întrebați despre medicamente, suplimente alimentare sau adaptările de zi cu zi pe care trebuie să le faceți.
  • Factorul genetic este unul dintre principalii indicatori de risc: fiicele femeilor cu sindromul ovarului polichistic au șanse de 50% să dezvolte afecțiunea. Istoricul familial al diabetului crește, de asemenea, această probabilitate.
  • Principalele simptome ale SOP sunt creșterea în greutate, fertilitatea redusă, creșterea producției de păr corporal și depresia.
Slăbiți cu PCOS Pasul 14
Slăbiți cu PCOS Pasul 14

Pasul 2. Consultați un nutriționist

Unii nutriționiști au experiență în SOP și pierderea în greutate.

  • După cum sa menționat deja, există, de asemenea, o corelație puternică între sindromul ovarului polichistic și rezistența crescută la insulină. În acest caz, nutriționistul va elabora un plan alimentar adecvat pentru dvs., precum și va indica ce alimente pot controla problema.
  • Cereți dieteticianului să elaboreze un plan de slăbire, să enumere produsele pe care ar trebui să le evitați și să transmiteți materialele de studiu PCOS.
Slăbiți cu PCOS Pasul 15
Slăbiți cu PCOS Pasul 15

Pasul 3. Studiați în profunzime sindromul ovarului polichistic

Unul dintre primii pași pe care trebuie să-i faceți după primirea diagnosticului este să vă familiarizați cu SOP și astfel să puteți lua decizii mai bune pentru propria sănătate.

  • Întrebați medicul ce surse de informații recomandă și căutați aceste materiale.
  • Consultați surse fiabile de informații. Există mai multe site-uri web specializate în POS care aduc date și sfaturi importante, precum: portalul Gineco, site-ul web al dr. Drauzio Varella și pagina Minha Vida.
Slăbiți cu PCOS Pasul 16
Slăbiți cu PCOS Pasul 16

Pasul 4. Luați toate medicamentele pe care vi le prescrie medicul

Medicul va prescrie cu siguranță mai multe medicamente pentru a controla SOP. Unele contribuie la scăderea rezistenței la insulină, în timp ce altele corectează dezechilibrele hormonale și reglează ciclurile menstruale.

  • Multe femei care au sindromul au, de asemenea, rezistență la insulină și pot lua medicamente precum metformina, care ajută la scăderea în greutate.
  • Acordați atenție tipurilor și dozelor tuturor medicamentelor și suplimentelor (vitamine, minerale sau legume). Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă asigura că nu faceți greșeli.
  • De asemenea, fiți conștienți de efectele secundare sau simptomele cauzate de aceste medicamente. Discutați imediat cu medicul dacă observați ceva de genul acesta.
Slăbiți cu PCOS Pasul 17
Slăbiți cu PCOS Pasul 17

Pasul 5. Configurați un grup de asistență

Puteți spune situația dvs. prietenilor, rudelor și colegilor de muncă (dacă doriți, desigur). Având sprijinul celor dragi în aceste momente, întregul proces este mai ușor, mai ales dacă diagnosticul este recent sau neașteptat.

  • Căutați sprijin de la alte femei care au sindromul (fie personal, fie online). Este posibil să aibă experiență în acest subiect și să fi trecut prin circumstanțe similare.
  • De asemenea, puteți cere medicului indicații pentru grupuri și persoane.

sfaturi

  • Vedeți schimbările din dieta dvs. ca parte a vieții de zi cu zi, nu temporare. Pierderea în greutate nu este singurul beneficiu: puteți avea mai multă energie, puteți reduce simptomele depresiei, puteți crește fertilitatea și, desigur, o rezistență mai mică la insulină.
  • Faceți cercetări ample pe acest subiect și planificați toate schimbările pe care intenționați să le faceți în viața voastră, de la mâncare până la exerciții fizice.
  • Începeți prin a face una sau două schimbări în viața dvs. la un moment dat, astfel încât să nu vă speriați de prăbușire. Este mult mai ușor decât să încerci să treci de la apă la vin dintr-o dată.

Recomandat: