Mai jos, veți găsi mai multe tehnici pentru popping partea de sus a coloanei vertebrale. Dacă ați avut dureri de spate și umeri de mult timp, consultați un medic.
Pași
Metoda 1 din 4: Popping propria coloană
Pasul 1. Testați în poziție de spate
Este o tehnică relativ sigură care poate fi utilizată în orice moment al zilei. Este important să o faceți într-un loc în care vă puteți mișca bine brațele, deoarece trebuie să plasați ambele mâini în centrul coloanei vertebrale.
- Pentru început, așezați-vă mâinile la spate, una peste alta, în centrul coloanei vertebrale.
- Apăsați-vă mâinile pe coloana vertebrală și lăsați-vă pe spate.
- Continuați până când auziți un ușor clic. Nu te apleca niciodată dincolo de punctul tău de confort: când simți durere, oprește-te.
Pasul 2. Fă-ți spatele cu un scaun
Dacă trebuie să trageți rapid coloana vertebrală la locul de muncă sau la clasă, faceți-o așezat. Tehnica funcționează cel mai bine dacă scaunul are spătarul scăzut: glisați fundul spre partea din față a scaunului și lăsați-vă pe spate până când spătarul se sprijină de spătarul scaunului.
- Așează-ți mâinile pe frunte și expiră încet.
- Acest lucru va face ca capul și umerii să cadă în spatele scaunului.
- Ar trebui să auzi o clipă.
- Nu te apleca dincolo de punctul tău de confort. Opriți-vă când simțiți orice disconfort.
Pasul 3. Culcă-te pe podea
Dacă întâmpinați probleme când vă ridicați coloana vertebrală în timp ce stați în picioare sau așezați, încercați să faceți popping în timp ce stați culcat. Pentru următoarea tehnică, veți avea nevoie de puțină libertate de mișcare pentru a vă putea apuca degetele de la picioare cu mâinile.
Nu încercați exercițiul dacă simțiți că durerea ajunge la picioare. Când simțiți orice disconfort, opriți-vă
Bacsis:
Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe o podea sau pe un covor mat. Întoarceți-vă lateral și aduceți genunchii spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și apucați-vă picioarele cu mâinile. Țineți poziția până când spatele se rupe, porniți de cealaltă parte și repetați.
Metoda 2 din 4: Rugați pe cineva să facă clic pe coloana dvs
Pasul 1. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață fermă
Pentru ca cineva să-ți rupă spatele, trebuie să te întinzi mai întâi. Podelele casei sau o saltea fermă sunt opțiuni bune. Culcați-vă pe burtă și așezați-vă brațele în lateral. Cealaltă persoană trebuie să stea în fața ta.
Pasul 2. Roagă persoana să aplice presiune asupra coloanei vertebrale
Ea ar trebui să sprijine o mână pe cealaltă și să le așeze în zona dintre omoplați. Rugați-o să înceapă cu o presiune ușoară.
Pasul 3. Roagă persoana să aplice presiune pe măsură ce expiri
Este important ca ea să vă audă respirați și să apăsați pe coloana vertebrală doar atunci când ați lăsat să iasă tot aerul. Ar putea fi util să o rogi să te instruiască să respiri, pentru orice eventualitate.
Nu veți auzi clipul pentru o vreme. Este nevoie ca persoana să coboare treptat pe coloana vertebrală pentru a se produce apăsarea
Bacsis:
Persoana ar trebui să exercite presiune între omoplați în timp ce eliberați aer din plămâni.
Pasul 4. Instruiește-ți prietenul să urmeze
Cealaltă persoană ar trebui să-și coboare din ce în ce mai mult mâinile, repetând procesul de aplicare a presiunii în timp ce respira. În cele din urmă, voi doi veți găsi un loc dulce pentru crăpături.
- Ai grijă să ceri altcuiva să-ți spargă spatele. Deoarece nu are cum să știe dacă provoacă durere, procesul poate fi periculos. Când simțiți orice disconfort, vorbiți.
- Dacă aveți disconfort sau durere, rugați-o pe cealaltă persoană să se oprească imediat.
Metoda 3 din 4: întinderea spatelui
Pasul 1. Folosiți o minge de exerciții
În plus față de întinderea spatelui, este posibil să vă puteți rupe coloana vertebrală cu o minge elastică. Stai pe mingea de exerciții în mod normal, pentru început. Apoi, fă un pas înainte până când îți sprijini întreaga spate pe minge. Relaxați-vă complet; apoi începeți să vă îndoiți și să vă îndreptați genunchii pentru a vă deplasa corpul peste minge și a-l face să se rostogolească peste diferite părți ale spatelui.
Este posibil ca exercițiile fizice să nu vă spargă spatele la prima încercare. Aveți răbdare și știți că poate dura ceva timp să vă crăpați coloana vertebrală. Relaxați-vă și bucurați-vă de întindere
Pasul 2. Rotiți coloana vertebrală în timp ce stați.
Așezați-vă pe un covor, cu coloana vertebrală înălțată și picioarele plate pe podea. Aduceți piciorul drept în sus și, ținându-l îndoit, lăsați-l pe piciorul stâng. Păstrați piciorul stâng plat pe podea și susțineți doar piciorul drept pe podea, menținând restul piciorului ridicat.
- Aduceți brațul stâng peste corp și susțineți-l pe partea dreaptă a piciorului drept. Ar trebui să simțiți o tensiune care crește. Împingeți genunchiul drept cu brațul stâng și răsuciți ușor coloana vertebrală spre dreapta.
- După ce simțiți o apăsare, eliberați tensiunea și reveniți la poziția inițială. Repetați, inversând laturile.
Pasul 3. Se întinde în pat
Intinde-te pe marginea patului, cu umerii si capul atarnati. Relaxați-vă și așezați coloana vertebrală superioară și brațele „cad” spre podea. După ce v-ați întins complet, faceți o așezare pentru a îndoi coloana vertebrală în direcția opusă, revenind în sus. Repetați mișcarea, glisând scapulele mai jos.
Pasul 4. Faceți postura balansoarului.
Aceasta este o întindere Pilates folosită pentru a slăbi mușchii coloanei vertebrale. Culcați-vă pe un covor și aduceți ambele genunchi la piept, îmbrățișându-le cu mâinile. Înclină-te înainte și înapoi încet, câștigând impuls. Ideea este să simțiți fiecare parte a coloanei vertebrale sprijinindu-se pe saltea.
Pasul 5. Încercați să vă lăsați spatele pe podea
Așezați-vă cu fața în jos pe podea (nu pe covor), cu brațele drepte. Cu picioarele plate pe podea, îndoiți genunchii la 45 ° - sau suficient pentru a vă roti șoldurile și a menține coloana vertebrală inferioară fixată pe podea. Ideea este de a alinia întreaga coloană cu podeaua.
- Așezați-vă mâinile pe ceafă și împingeți-vă capul înainte, astfel încât bărbia să fie spre piept.
- Opriți-vă când simțiți durere sau disconfort!
Bacsis:
Apăsați partea din spate a capului. Vertebrele ar trebui să se fixeze într-unul până la trei locuri între omoplați.
Metoda 4 din 4: luarea de măsuri preventive
Pasul 1. Consultați un medic dacă aveți dureri cronice de spate
Crăparea spatelui poate ameliora temporar durerea, dar numai un profesionist poate ajuta la ameliorarea situației.
- Durerile de spate pot apărea din cauza unei posturi slabe sau a leziunilor cauzate de efort. De cele mai multe ori, dispar singuri. Dacă durerea durează mai mult de câteva săptămâni, consultați un medic.
- În funcție de cauza durerii, medicul va recomanda tratamentul cu kinetoterapie și medicamente. În cazuri rare, se pot recomanda intervenții chirurgicale.
Pasul 2. Nu deschideți coloana prea des
Este un comportament care poate atenua disconfortul la un moment dat sau altul. Prinderea constantă, cu toate acestea, poate tensiona mușchii inutil, ducând la hipermobilitate.
Dacă simțiți nevoia să vă crăpați în mod constant spatele din cauza durerii, consultați un medic
Notă:
Hipermobilitatea va slăbi mușchii spatelui, provocând pierderea funcției coloanei vertebrale și a ligamentelor.
Pasul 3. întinde în loc să-ți crape spatele.
Întinderea este de obicei cea mai bună pentru ameliorarea durerii ușoare. Înclină-te înainte și înapoi. Apoi aplecați-vă lateral. Tensiunea ar trebui să se ușureze puțin.
Bacsis:
Stretchingul funcționează cel mai bine cu câteva minute înainte de duș.
Observații
- lua foarte fii atent când îți crăpeți spatele. Dacă folosești prea multă forță, te-ai putea răni. Dacă suferiți de dureri cronice, consultați un medic.
- Opriți-vă când simțiți durere. Corpul tău încearcă să spună ceva, așa că ascultă-l.