3 moduri de a pierde 5 kilograme într-o săptămână

Cuprins:

3 moduri de a pierde 5 kilograme într-o săptămână
3 moduri de a pierde 5 kilograme într-o săptămână

Video: 3 moduri de a pierde 5 kilograme într-o săptămână

Video: 3 moduri de a pierde 5 kilograme într-o săptămână
Video: Cum faci o coperta pentru canalul de YouTube 2024, Martie
Anonim

Pierderea a cinci kilograme într-o săptămână este foarte dificilă, dar nu imposibilă. Cu motivația, dieta și exercițiile fizice potrivite, toate se pot rezolva! Citiți acest articol pentru a vă planifica și a pierde greutatea dorită într-o săptămână!

Pași

Metoda 1 din 3: Numărarea caloriilor

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 1
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 1

Pasul 1. Consumați mai puține calorii decât ardeți într-o zi

Acesta este secretul pierderii în greutate. Deși teoria poate fi simplă, practica este destul de dificilă. Trebuie să cheltuiți 3500 de calorii pentru a arde un kilogram. Va trebui să arzi 3500 de calorii în total, fără a lua în calcul alimentele.

  • Știți că va trebui să faceți mișcare pentru a arde zece kilograme într-o săptămână. A merge fără mâncare nu este o opțiune. De fapt, faptul că nu mănânci îngreunează pierderea în greutate, mai ales după ce termini dieta.
  • Veți arde calorii în timp ce efectuați activități de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor și chiar respirația. Nu trebuie să ardeți caloriile pe care le consumați numai prin exerciții fizice grele!
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 2
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 2

Pasul 2. Ținând cont de dieta dvs., va trebui să pierdeți 5000 de calorii pe zi dacă doriți să slăbiți zece kilograme într-o săptămână

Aceasta este prea mult. Acest avertisment nu este pentru a te descuraja, dar este necesar să fii realist: fii pregătit pentru o călătorie foarte grea!

De exemplu, luați în considerare următoarele: O persoană care cântărește aproximativ 80 de kilograme arde aproximativ 1.000 de calorii jucând 90 de minute de fotbal competitiv. Cu alte cuvinte, ar trebui să jucați fotbal competitiv timp de șapte ore pe zi pentru a arde 5000 de calorii. Nu este imposibil, dar este foarte greu

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 3
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 3

Pasul 3. Înțelegeți că o persoană obișnuită arde în jur de 2.000 de calorii pe zi făcând activități normale

Asta înseamnă că nimic nu se va schimba dacă consumați doar 2.000 de calorii pe zi și nu faceți mișcare.

Dacă încercați să slăbiți, o persoană sănătoasă ar trebui să consume zilnic aproximativ 1.200 de calorii, indiferent de dietă. Consumând 1.200 de calorii pe zi, trebuie doar să pierzi 4.000 de calorii pe zi

Metoda 2 din 3: Dieta

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 4
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 4

Pasul 1. Bea doar apă

Apa este cel mai bun prieten al dietei. Băuturile dulci, zaharoase sau cu cofeină sunt dăunătoare. O băutură simplă „energică” sau „sportivă” îndulcită poate avea până la 400 de calorii, ceea ce reprezintă 1/3 din ceea ce ar trebui să ingerați pentru întreaga zi. A se păstra departe de orice băutură, alta decât apa, cu o singură excepție.

  • Ceaiul verde fără zahăr poate fi luat dacă te-ai săturat de apă. Ceaiul verde are mulți antioxidanți și doar 2 calorii. Bea fără teamă.
  • Dacă vă este foarte foame la mese, beți un pahar mare de apă înainte de a mânca. Stomacul dvs. va fi puțin mai plin, oferindu-vă o senzație de plenitudine. Vei reduce foamea artificial.
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 5
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 5

Pasul 2. Tăiați carbohidrații simpli din dieta dumneavoastră

Carbohidrații simpli, numiți și carbohidrați rafinați, nu sunt în mod normal hrănitori și sunt absorbiți rapid de organism. În timpul unei diete, stați departe de carbohidrații simpli rafinați ca aceștia:

  • Biscuiți, bomboane, prăjituri și alte dulciuri și alte articole de panificație.
  • Mierea, melasa și siropurile.
  • Pâine albă, orez alb și tăiței obișnuiți.
  • Diverse cereale de cutie.
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 6
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 6

Pasul 3. Înlocuiți carbohidrații simpli cu alții complecși

Glucidele complexe, spre deosebire de glucidele simple, au o mulțime de fibre și alți nutrienți și sunt digerate de organism și eliberate în sânge mult mai lent. Exemple de carbohidrați complecși includ:

  • Pâine integrală, paste și orez.
  • Fasole și legume precum linte, morcovi și cartofi dulci.
  • Legume, legume și fructe precum sparanghel și caise.
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 7
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 7

Pasul 4. Mănâncă proteine slabe

Alegeți carne care este 98% slabă și doar 2% grăsime. Mănâncă pieptul de pui fără piele. Produsele din soia, cum ar fi edamame sau tofu, sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca multe tipuri de pește, inclusiv somonul.

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 8
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 8

Pasul 5. Cu siguranță stai departe de fast-food

Pe lângă faptul că gătește totul în grăsimi trans, hamburgerii, cartofii prăjiți și milkshake-urile (burritos, macaroane și brânzeturi și sandvișurile sunt și ele dăunătoare) au multă sare și zahăr. În esență, aceștia sunt carbohidrați goi fără nutrienți. Stai departe de mâncărurile rapide dacă te gândești serios să slăbești.

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 9
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 9

Pasul 6. Mănâncă ca un rege la micul dejun, un prinț la prânz și un cerșetor la cină

Ai auzit această frază? Există ceva adevăr în spatele acestui lucru. Mănâncă devreme pentru a-ți stimula metabolismul și ai suficientă energie pentru a ajunge confortabil la prânz. Apoi, în timp ce vă îndreptați spre cină, începeți să încetiniți. În cele din urmă, luați cea mai mică masă a zilei. Iată câteva exemple de mese pe care le puteți găti pentru dvs. pe tot parcursul zilei, intercalându-vă întotdeauna cu o mică gustare:

  • Mic dejun: omletă de albuș cu spanac și piept de pui, o banană și afine proaspete.
  • Pranz: rest de file de somon cu quinoa si o mica salata.
  • Gustare: o mână de fistic.
  • Cina: tocană de varză chineză, morcovi, ciuperci și ardei.
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 10
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 10

Pasul 7. Creați un jurnal cu calorii pentru a înregistra informații despre dieta dumneavoastră

Crearea jurnalului și scrierea în el în mod consecvent vă vor ajuta să știți când ați trecut linia. Va arăta ce alimente au funcționat bine și dacă au gust bun. Vă va arăta dificultățile, ceea ce este întotdeauna distractiv să vă amintiți după vremuri tulburi!

Deveniți un expert în numărarea caloriilor și a dimensiunilor porțiilor. Va fi dificil să calculăm totul la început, dar după un timp totul va veni de la sine. Fii metodic atunci când calculezi câte calorii există într-un anumit aliment sau masă. Fi precis! Să te minți singur nu merită, întrucât singurul care pierde ești tu

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 11
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 11

Pasul 8. Când te șovăiești (și asta li se întâmplă tuturor), nu te lăuda

Este normal să se clatine din când în când și să mănânce ceva „nepotrivit”. Toată lumea o face. Dar când te clatine, nu renunța. Nu justifica niciodată exagerările și extravaganțele. Acest lucru va face ca procesul să fie și mai dificil.

Metoda 3 din 3: Practicarea exercițiilor

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 12
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 12

Pasul 1. Mergeți peste tot

Trebuie să mergi pe piață? Pe jos. Trebuie să mergi la etajul 15 al unei clădiri? Folosiți scările în locul liftului. Trebuie să ajungi la antrenamentele de fotbal? Mers pe jos. Vedeți fiecare ocazie de a merge ca o oportunitate de a arde calorii și de a vă forma.

Cumpără un podometru. Acesta va urmări numărul de pași pe care îi parcurgeți în timpul zilei și poate fi băgat în brâu, astfel încât nimeni să nu vă vadă. Un pedometru bun va converti numărul de pași făcuți în calorii arse. Este în valoare de ea

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 13
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 13

Pasul 2. Faceți-vă un obicei să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a vă exercita

Pune-ți cele mai bune melodii super motivante din anii 80 și pregătește-te. Încălzirea și întinderea vă vor ajuta să profitați la maximum de antrenament. În plus, cine poate face mișcare dacă este rănit? Exemple de exerciții de încălzire includ:

  • 20 de croșete, 20 de ședințe și 20 de burpee.
  • Fugind în același loc la intensitate ridicată timp de un minut și apoi trecând la un minut de lumină, rămânând în același loc.
  • Atingeți-vă picioarele, întindeți brațele împreună, eliberați cvadricepsul și coapsele și nu uitați de trunchi și gât.
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 14
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 14

Pasul 3. Încercați antrenamentul de tip breakout

Veți fi activ pentru o perioadă scurtă de timp, făcând exerciții moderate și ușoare pentru restul sesiunii. Oamenii de știință au arătat, în mai multe studii, că persoanele care fac antrenament de spargere ajung să facă exerciții fizice mai puțin timp și să ardă mai multe calorii decât persoanele care lucrează constant la intensitate medie.

Un exemplu de antrenament de spargere ar fi acesta: atunci când alergi în jurul unei piste, mergi cât de repede poți pentru o tură, apoi aleargă cu o viteză mai mică timp de trei ture. La fiecare patru ture este un circuit. Simțiți - și iubiți - caloriile care dispar

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 15
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 15

Pasul 4. Faceți sport

Lucrul bun al sportului este că sunt competitive. La rândul său, competiția ne face să ne depășim limitele în căutarea de victorii. S-ar putea să vă gândiți „Nu sunt bun la sport” sau „Nu mă simt bine făcând un sport”. Amintiți-vă că oamenii îi respectă pe cei care muncesc din greu și pe cei care se respectă pe ei înșiși. Dacă credeți că a juca fotbal, baschet sau înot ar fi distractiv și vă va ține entuziasmați, continuați. Lăsați-vă concurența să ardă caloriile pentru dvs.

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 16
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 16

Pasul 5. Folosiți echipament aerob

Alăturați-vă unei săli de sport pentru acces la aparate cardio dacă nu aveți acasă. Încercați următoarele mașini și vedeți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.:

  • Curea. Banda de alergat poate fi mai rea decât alergarea liberă, dar cu siguranță este mai bună decât nimic. Încercați să găsiți un ritm bun, rapid, care să vă facă să transpirați.
  • Eliptic. Puteți seta o rezistență diferită pentru majoritatea elipticelor, făcând din aceasta un bun antrenament dublu de rezistență / cardio.
  • Bicicleta de exercitii. Dacă urmezi o clasă de spinning, pregătește-te să te antrenezi. O clasă de ciclism pentru ciclism este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 17
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 17

Pasul 6. Trenul încrucișat

Antrenamentul încrucișat vă va declanșa punctele forte într-o serie de moduri diferite și va uni exercițiile într-un mod care să nu vă plictisească. Regimurile de antrenament încrucișat, cum ar fi Crossfit, pot să nu fie cele mai bune opțiuni pentru arderea rapidă a multor calorii (sunt mai potrivite pentru înlocuirea grăsimilor cu mușchi slabi), dar merită încercat. Dintr-o dată puteți găsi o nouă inspirație!

Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 18
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 18

Pasul 7. Dansează mult

Pentru a începe cu adevărat să vă testați fitnessul aerob, încercați să dansați. Nu, nu neapărat în camera ta, deși acest lucru este întotdeauna încurajat. Ce zici de o clasă de dans la clubul tău local?

  • Puteți încerca, de asemenea, ceva de genul lecțiilor de bază de jazz sau pop și hip-hop dacă știți dansurile.
  • De asemenea, puteți experimenta Zumba care combină muzica internațională și latină într-un antrenament fantastic. Zumba, la fel ca orele de dans tradițional, este predată de un instructor.
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 19
Pierde 10 kilograme într-o săptămână Pasul 19

Pasul 8. Exercițiu de două ori mai lung

Probabil că va trebui să vă exersați de două ori mai mult pentru a vă atinge obiectivele. Cel mai bine este să alegeți câteva exerciții care vă plac, pentru că veți petrece mult timp făcându-le pentru a slăbi.

Ar trebui să dedicați patru ore pe zi exercițiilor fizice: două sesiuni de două ore, întrerupte de o pauză între ele. Pentru a te motiva, gândește-te la greutatea aruncată și la minunatul corp pe care îl vei avea după tot efortul

Recomandat: