Cum să te antrenezi cu un umăr rănit (cu imagini)

Cuprins:

Cum să te antrenezi cu un umăr rănit (cu imagini)
Cum să te antrenezi cu un umăr rănit (cu imagini)

Video: Cum să te antrenezi cu un umăr rănit (cu imagini)

Video: Cum să te antrenezi cu un umăr rănit (cu imagini)
Video: Poți Să Crești În Masă Musculară Dacă Ai Peste 40 De Ani?! 2024, Martie
Anonim

Articulația umărului, cunoscută și sub numele de articulația glenohumerală, este una dintre cele mai versatile din corpul uman. Cu acesta, puteți ridica, roti, răsuci și muta regiunea în aproape orice direcție. Cu toate acestea, această libertate de mișcare generează, de asemenea, o anumită uzură, care poate provoca chiar și răni și durere. Multe zone sunt susceptibile la acest tip de problemă, dar umerii sunt printre cele mai delicate (în special pentru cei care se antrenează frecvent). Din fericire, puteți face exerciții fizice - doar consultați un medic, restabiliți funcțiile de bază și creșteți treptat forța și intensitatea. Citiți sfaturile din acest articol pentru a afla ce trebuie să faceți pentru ca situația să nu se înrăutățească.

Pași

Partea 1 din 3: Îmbunătățirea stabilității și mobilității

Pasul 1. Faceți exercițiul pendulului

Începeți cu exerciții care vă ajută să restabiliți funcțiile de bază ale umărului, cum ar fi pendulul, înainte de a vă îngreuna.

  • Sprijiniți-vă corpul de o masă și sprijiniți-vă de ea cu un braț folosind toată greutatea.
  • Relaxați celălalt braț și rotiți-l dintr-o parte în alta în cercuri.
  • Faceți două seturi de zece repetări, de cinci sau șase ori pe săptămână.

Pasul 2. Faceți întinderea crucii

Trebuie doar să știi cum să-ți întinzi brațele pentru a ameliora durerile de umăr. Pentru a face mișcarea, pur și simplu trageți mușchii unui braț peste umăr pe cealaltă parte. Ajută chiar la dezvoltarea gamei de mișcare.

  • Relaxați-vă umerii și trageți un braț cu celălalt peste piept.
  • Rămâneți așa aproximativ 30 de secunde.
  • Odihnește-te 30 de secunde.
  • Faceți această întindere de patru ori, cinci sau șase zile pe săptămână.

Pasul 3. Folosiți o mătură pentru rotație internă pasivă

Puteți utiliza o mătură sau alte astfel de obiecte pentru a îmbunătăți mobilitatea internă a umărului.

  • Țineți cablul de capăt cu o mână la spate, apoi apucați celălalt capăt cu mâna liberă.
  • Trageți cablul orizontal într-o direcție timp de 30 de secunde pentru a întinde umărul pe acea parte.
  • Relaxați-vă încă 30 de secunde.
  • Exercițiu de patru ori pe zi, de cinci sau șase ori pe săptămână.

Pasul 4. Efectuați o rotație externă pasivă

Acest exercițiu este similar cu rotația internă pasivă, dar afectează mobilitatea externă.

  • Țineți manșonul orizontal în fața dvs. și puneți o mână pe fiecare capăt.
  • Mutați cablul orizontal dintr-o parte în alta foarte încet, dar fără a îndepărta coatele de portbagaj.
  • Când atingeți punctul maxim pe o parte, rămâneți în acea poziție timp de 30 de secunde.
  • Apoi mutați cablul în direcția opusă și stați nemișcat încă 30 de secunde.

Partea 2 din 3: Câștigarea forței

Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 1
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 1

Pasul 1. Efectuați ridicarea laterală

După ce câștigi mai multă mobilitate și stabilitate cu umărul rănit, ridică lateral de câteva ori pentru a te întări. Exercițiile fizice nu prezintă niciun risc pentru oricine este rănit.

  • Începeți cu o ganteră cu greutatea corespunzătoare în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii, îndreptați-vă spatele, umflați puțin pieptul și lăsați-vă brațele să rămână lângă părți.
  • Începeți să ridicați greutățile treptat, cu palmele orientate în jos, într-o mișcare controlată. Când brațele sunt paralele cu podeaua, coborâți-le înapoi în poziția inițială.
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 2
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 2

Pasul 2. Zburați

Musca este un alt exercițiu care ajută la construirea forței musculare. El lucrează pieptul și folosește musculatura umărului pentru sprijin.

  • Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră cu greutatea corespunzătoare în fiecare mână. Păstrați-vă picioarele plate pe podea, astfel încât să nu vă pierdeți echilibrul.
  • Începeți cu brațele întinse în fața dvs., spre tavan, cu palmele orientate spre interior.
  • Coborâți și deschideți brațele puțin câte puțin, lăsând întotdeauna coatele ușor îndoite. Opriți-vă când sunt aproape paralele cu solul.
  • Aliniați-vă brațele cu umerii atunci când coborâți greutățile, astfel încât să nu vă răniți în timpul exercițiului. De asemenea, nu le coborâți dincolo de portbagaj.
  • Ridicați încet brațele din nou spre tavan și reveniți la poziția inițială. Fă cât de multe repetări poți fără să simți durere.
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 3
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 3

Pasul 3. Faceți ridicarea din față

Ridicarea frontală funcționează în fața și în fața deltoizilor și este ținută chiar și atunci când umărul este deja rănit. Faceți-o cu o mașină de spălat în loc de două gantere.

  • Îndoiți ușor genunchii, îndreptați-vă spatele, umflați puțin pieptul și lăsați-vă brațele să rămână lângă părți. Apoi apucați o mașină de spălat cu greutatea potrivită cu ambele mâini.
  • Ridicați brațele înainte cu o mișcare controlată. Nu îndoiți coatele.
  • Opriți-vă când brațele sunt paralele cu podeaua. În acest moment, reveniți încet la poziția inițială. În cele din urmă, faceți câte repetări puteți, fără a simți durere.
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 4
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 4

Pasul 4. Faceți crossover-ul la înălțime

Acest exercițiu lucrează pieptul, umerii contribuind la stabilizarea corpului. Deoarece regiunea nu este principalul obiectiv, mișcarea nu generează sau agravează leziunile.

  • Veți avea nevoie de mașina încrucișată pentru a face exercițiul. Reglați sarcina pe ambele părți.
  • Ridică-te drept și relaxează-ți brațele în fața șoldurilor. Închideți pumnii, palmele îndreptate spre corp.
  • Prindeți scripetele încrucișate și ridicați brațele în lateral și în fața capului puțin câte puțin - de parcă ați face un cric de sărituri - până când acestea se încrucișează. Apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Vă rugăm să rețineți: este posibil ca crossover-ul să nu fie potrivit pentru cei care suferă dureri atunci când ridică brațele.
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 5
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 5

Pasul 5. Faceți rândul înalt cu gantera

Acest exercițiu lucrează părțile laterale și spatele deltoizilor și nu provoacă la fel de multă durere în articulația umărului.

  • Stai drept cu picioarele pe șolduri. Țineți o ganteră cu greutatea corespunzătoare în fiecare mână, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
  • Ridicați mâinile la înălțimea pieptului, chiar sub sfarcuri. În timpul acestei mișcări, îndoiți coatele departe de corp. Nu exagerați sau puteți chiar să înrăutăți rănirea.
  • Coborâți încet brațele până când reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de câte ori puteți, fără să simțiți durere.
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 6
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 6

Pasul 6. Efectuați rândul barbell cu gantere

Acest exercițiu lucrează mușchii laterali ai spatelui. În el, umerii joacă un rol secundar (de susținere).

  • Țineți o ganteră cu greutatea corespunzătoare în fiecare mână. Lăsați-vă brațele în lateral, cu palmele orientate spre interior.
  • Îndoiți-vă corpul în talie până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Îndreptați-vă spatele, dar nu vă rigidizați brațele.
  • Aduceți brațele mai aproape de corp până când acestea sunt paralele cu podeaua și aliniate cu trunchiul. Îndoiți ușor coatele.
  • Coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare. Apoi repetați mișcarea de câte ori puteți fără să simțiți durere.
Antrenați-vă cu un prejudiciu la umăr Pasul 7
Antrenați-vă cu un prejudiciu la umăr Pasul 7

Pasul 7. Faceți exerciții aerobice și antrenați-vă picioarele

Nu pentru că ți-ai rănit umerii trebuie să fii inactiv. Continuați să vă antrenați - cel puțin cu exerciții aerobice - atâta timp cât nu mai simțiți durere.

  • Mulți profesori de educație fizică recomandă 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână.
  • Alegeți activități care nu implică umerii: mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta staționară (înclinat sau nu, atâta timp cât nu vă puneți greutatea trunchiului în mâini) și banda de alergat. Opriți-vă doar dacă simțiți durere.
  • Multe exerciții pentru picioare nu implică umerii sau alți mușchi ai trunchiului. Acesta este cazul cu ghemuitul, ghemuitul și ridicarea picioarelor. Din nou: opriți-vă imediat dacă simțiți durere.

Partea 3 din 3: Îngrijirea securității și sănătății

Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 8
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 8

Pasul 1. Consultați un medic

Discutați cu un medic ori de câte ori sunteți răniți, aveți dureri constante sau veți relua antrenamentul după o perioadă de recuperare. Întrebați ce este permis și ce este interzis și cât va dura întregul proces. El va face orice recomandări pe care le consideră necesare.

  • În funcție de rănire, medicul dumneavoastră vă poate recomanda chiar să utilizați o curea pentru a vă imobiliza brațul și umărul.
  • Chiar dacă vătămarea nu a fost gravă sau complexă, aveți nevoie de permisiunea medicului dumneavoastră înainte de a relua activitatea fizică. Numai el este capabil de asta.
  • Este posibil ca medicul dumneavoastră să dorească să aplice comprese calde sau reci pe umăr sau să vă prescrie antiinflamatoare.
  • De asemenea, programați întâlniri de urmărire cu medicul în timpul procesului pentru a vedea dacă totul merge bine.

Pasul 2. Opriți antrenamentul și mergeți imediat la camera de urgență dacă durerea revine sau se înrăutățește

Dacă durerea se înrăutățește, medicul poate fi nevoit să comande teste sau să recomande o formă de terapie (kinetoterapeut sau îngrijire chiropractică).

Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 9
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 9

Pasul 3. Odihnește-te din când în când

Trebuie să te odihnești ori de câte ori faci activități fizice, chiar dacă nu ești rănit (dar cu atât mai mult dacă ești!).

  • Reluați activitățile calm și cu atenție atunci când medicul vă eliberează pentru a vă antrena. Nu uitați să vă odihniți ori de câte ori este posibil.
  • Articulația umărului include mai multe ligamente, tendoane și mușchi. Prin urmare, s-ar putea să vă fie puțin ciudat atunci când reluați utilizarea regiunii (deoarece a fost mai puțin activă pentru o vreme).
  • Este normal să suferiți ceva durere după exerciții. În acest caz, odihniți regiunea timp de 24 până la 48 de ore înainte de a relua activitatea.
  • Odihnește-te mult pentru ca mușchii să-și revină și să revină la normal.
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 10
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 10

Pasul 4. Luați alte măsuri de precauție

Fiți foarte atenți când reveniți la exerciții, pentru a nu agrava situația.

  • Aplicați o compresă rece pe umăr atunci când simțiți durere sau de fiecare dată când antrenați zona. Temperatura scăzută previne inflamația și umflarea.
  • Purtați tricouri sau tampoane de compresie. La fel ca și compresa, umărul și cămașa ajută la reducerea inflamației și umflăturilor din zonă.
  • Adoptați poziția potrivită atunci când faceți exerciții. Acest lucru este important pe tot parcursul antrenamentului, dar cu atât mai mult pentru oricine se recuperează după o accidentare. Dacă nu ești atent, s-ar putea să te rănești din nou sau să înrăutățești situația.
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 11
Antrenați-vă cu o vătămare a umărului Pasul 11

Pasul 5. Nu faceți exerciții care cresc sau agravează durerea

Opriți antrenamentul ori de câte ori simțiți dureri în umeri pentru a nu agrava situația.

Cel mai bine este să evitați unele exerciții specifice în timp ce vă recuperați de rănirea umărului, cum ar fi: împingere, presă pe bancă înclinată, rând ridicat peste piept, ridicare laterală cu sarcini grele și tragere înapoi

sfaturi

  • Consultați întotdeauna un medic înainte de a relua exercițiile fizice după o accidentare.
  • Dacă aveți dureri la locul de muncă, opriți antrenamentul și mergeți imediat la camera de urgență.
  • Acordați timp umărului pentru a vă recupera. Ai răbdare să revii la normal.

Recomandat: