Creșterea în greutate este întotdeauna ceva ce trebuie făcut într-un mod sănătos, fie pentru o activitate sportivă, fie din orice alt motiv. Inițial, trebuie să vă creșteți aportul de proteine și calorii consumând la fiecare trei ore (luând suplimente pentru o „împingere” suplimentară). Antrenează-te greu pentru a transforma caloriile suplimentare în mușchi, nu în grăsimi. Dacă nu puteți progresa sau aveți nevoie de mai mult ajutor, mergeți la un nutriționist sau solicitați serviciile unui antrenor personal.
pași
Metoda 1 din 3: Modificarea alimentelor
Pasul 1. Păstrați un jurnal cu alimente și băuturi
Luați un caiet sau creați un jurnal de computer care să enumere tot ce beți și mâncați în timpul zilei; dacă este posibil, scrieți și porțiile și descrierea alimentelor în sine. Apoi, zilnic, analizează câte calorii consumi.
- Dacă nu sunteți sigur cu privire la profilul nutrițional al unui anumit aliment, căutați online un instrument care să calculeze caloriile. Există mai multe aplicații care calculează caloriile și conținutul nutrițional („Calorie Counter” și „Calorie Table”, de exemplu) și unele servesc chiar ca jurnal alimentar (cum ar fi „Rise Up”).
- Jurnalul vă poate încuraja să mâncați alimente sănătoase, precum și să identificați dacă aveți tendința de a mânca incorect în anumite momente ale zilei.
Pasul 2. Mănâncă mai mult
Creșterea în greutate necesită consumul mai multor calorii; pentru a le obține pentru o lună, ar trebui să încercați să vă creșteți aportul cu 5-10%, în funcție de vârstă și greutate. Pentru a rămâne sănătos, trebuie să consumați alimente benefice în loc de junk food, care sunt bogate în grăsimi.
Unele alimente sănătoase care umple stomacul sunt: bananele, untul de migdale, cartofii dulci și carnea slabă. Pentru a câștiga masă, de exemplu, creșteți aportul de la o banană la trei în fiecare zi
Pasul 3. Mănâncă la fiecare trei sau patru ore
Faceți o regulă generală pe care trebuie să o mâncați (o masă completă sau o gustare) la fiecare trei până la patru ore, menținându-vă nivelul de energie echilibrat și permițându-vă să consumați mai multe calorii pe parcursul zilei. Saltând mesele, forțați corpul să descompună țesuturile pentru a continua să funcționeze, ceea ce nu favorizează creșterea în greutate sănătoasă.
Dacă încercați să vă îngrășați, ar putea fi o idee bună să mâncați o masă bună care să fie satisfăcătoare chiar înainte de culcare. Acest lucru oferă organismului nutrienții de care are nevoie pentru a se „repara” peste noapte. Orice fel de mâncare cu paste din cereale integrale este o opțiune bună
Pasul 4. Mănâncă multe proteine
Acestea sunt importante atunci când caută să se îngrașe într-un mod sănătos, deoarece servesc drept „combustibil” pentru mușchi. Se consideră, în general, că consumul de 1, 6 g pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Cu toate acestea, rețineți că consumul prea multor proteine vă va face, de asemenea, să vă simțiți mai mulțumiți pe tot parcursul zilei, deci este esențial să mâncați în continuare la fiecare trei până la patru ore.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine sunt: untul de nuci, carnea slabă, unele produse lactate și ouăle
Pasul 5. Alegeți gustările potrivite
Luați întotdeauna gustări mici cu dvs. în timpul zilei, cum ar fi pungi cu morcovi și humus; ori de câte ori este posibil, mâncați alimente de trei sau mai multe tipuri. De exemplu: o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide și felii de banane deasupra. Acest lucru vă va face mulțumit, precum și va asigura un aport bun de substanțe nutritive.
Pasul 6. Consumați calorii prin lichide
Atunci când scopul este de a crește în greutate, acestea sunt opțiuni bune pentru a completa o gustare sau masă, fără a o înlocui niciodată. Băuturile suplimentare sau „smoothie-urile” sunt modalități excelente de a încorpora o mulțime de calorii; încercați combinații amestecându-le într-un blender până găsiți o opțiune care să vă mulțumească (și să aibă un gust bun). O alternativă este să consumați doar sucuri de fructe sau produse lactate.
- De exemplu, o rețetă bună de smoothie va avea lapte de migdale, proteine praf, ciocolată neagră, unt de nuci și lapte de cocos.
- Când încorporați băuturi suplimentare în rutina dvs., beți unul sau două smoothie-uri pe zi în plus față de mese pentru a crește creșterea în greutate.
- De asemenea, este esențial să beți multă apă (cel puțin opt pahare pe zi).
Pasul 7. Când nu mai vedeți niciun progres, este timpul să vă schimbați dieta
Este posibil să nu mai câștigi în greutate la un moment dat în timpul lunii; dacă se întâmplă acest lucru, revizuiți-vă dieta și modificați aportul de proteine și calorii. Asigurați-vă că mâncați sănătos, încorporând zile de consum mai mare de calorii.
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Antrenează-te din greu
Un program de antrenament vă poate ajuta să transformați caloriile suplimentare în mușchi în loc doar de grăsime; combina antrenamentul cu greutăți cu activități cardiovasculare și pregătește-te să te antrenezi cel puțin cinci zile pe săptămână pentru cele mai bune beneficii posibile.
Pasul 2. Limitați activitățile cardiovasculare
Va trebui să vă reduceți programul de exerciții cardiovasculare atunci când încercați să vă îngrășați; alergările lungi, de exemplu, pot arde multe calorii stocate. În schimb, faceți pauze de 15 minute sau sprinturi în antrenament.
Pasul 3. Faceți un plan de culturism
Un antrenor personal vă poate ajuta să dezvoltați un plan care vi se potrivește (și obiectivului dvs.); probabil veți alterna zile în care veți ridica o mulțime de greutate cu sesiuni mai ușoare. Fiecare ar trebui să dureze aproximativ 45 de minute. Este foarte posibil ca profesionistul să recomande și antrenament pe intervale, făcând repetări ale unor exerciții.
Profitați de „fereastra metabolică” pentru a echilibra mai bine dieta și exercițiile fizice. Este important să consumați proteine și carbohidrați imediat după efectuarea activităților
Pasul 4. Lăsați corpul să se odihnească și să se refacă
Chiar dacă sunteți tentați să vă exercitați fără odihnă pentru întreaga lună, efectul poate ajunge să fie opusul, rezultând unele vătămări sau chiar boli. Astfel, este important să rezervați câteva zile pentru a nu vă odihni, altele pentru „evadarea” din dietă și perioadele generale de relaxare. De asemenea, este esențial să dormi cel puțin opt ore pe noapte.
Metoda 3 din 3: Menținerea așteptărilor realiste și rămânerea motivată
Pasul 1. Începeți calm
Persoanele care nu au obiceiul de a-și exercita și controla dieta trebuie să facă schimbări în stilul lor de viață încet. Puteți testa alimentele la care organismul pare să răspundă bine și să vă exercitați cu cel mai mare impact. Este, de asemenea, o idee bună să fiți conservatori atunci când estimați aportul de calorii, deoarece acest lucru poate fi întotdeauna crescut mai târziu.
Pasul 2. Știți de ce doriți să vă schimbați
Pentru a nu te descuraja atunci când ajungi la momente în care pare să nu existe progrese sau când te confrunți cu dificultăți, este necesar să știi ce te motivează. Gândiți-vă de ce trebuie să vă îngrășați și cât de important este să îl faceți să funcționeze. Amintiți-vă că schimbările trebuie să fie sănătoase, implicând câștiguri musculare, nu doar grăsime.
Dacă te descurajezi, amintește-ți de obiectivele tale repetând „Am nevoie să fac asta. Eu pot." până când te simți pregătit să te întorci pe drumul cel bun
Pasul 3. Aveți grijă la „declanșatoarele” negative
Încearcă să te gândești la obiceiurile tale zilnice, anticipând provocări particulare înainte ca acestea să poată apărea efectiv. De exemplu, dacă vă place un mic dejun ușor, acesta este un domeniu pe care trebuie să îl îmbunătățiți pentru a obține calorii suplimentare. Dacă aveți prieteni care nu vă susțin, ar putea fi mai bine să nu vă supărați când vorbiți cu ei, cel puțin temporar.
Gândiți-vă la modalități prin care puteți încorpora noi obiceiuri de viață care se potrivesc obiectivelor dvs. de creștere în greutate. Un prieten pentru a vă antrena împreună (și cu aceleași obiective) este o modalitate excelentă
Pasul 4. „Recompensează-te” treptat
Înainte sau după o sesiune de antrenament, mâncați o bomboană; din când în când, luați o zi liberă pentru a nu face mișcare sau urmați dieta. În timp ce desfășurați activitățile, ascultați muzica preferată și, ori de câte ori este posibil, amestecați-vă obiectivele cu ceea ce vă face plăcere.
Cu toate acestea, nu lăsați aceste „recompense” să iasă din mână. Ai putea ajunge să câștigi multă grăsime
Pasul 5. Implică familia și prietenii
Împărtășiți planurile dvs. de creștere în greutate cu persoanele în care aveți încredere, cerând sfaturi și asistență în zilele următoare. Vor putea chiar să sugereze rețete pentru mâncare sau vor fi, de asemenea, încântați să se antreneze cu tine.
Pasul 6. Este important să aveți îndrumarea unui antrenor personal și a nutriționistului
Primul va fi capabil să vă ajusteze planul pentru a atinge obiectivele, în timp ce nutriționistul va monitoriza îndeaproape dieta, asigurându-vă că furnizați suficient „combustibil” organismului pentru a rămâne sănătos și pe drumul cel bun.
sfaturi
- Când încercați să câștigați masa musculară slabă, poate fi util să vă reduceți procentul de grăsime corporală înainte de a începe să planificați.
- Când vă atingeți obiectivul mai devreme decât vă așteptați, mențineți intensitatea antrenamentului și reduceți treptat aportul de calorii. Acest lucru ar trebui să vă permită să mențineți greutatea, mai degrabă decât să câștigați mai mult.
Observații
- Este o idee bună să vorbiți cu un medic înainte de a începe un exercițiu sau chiar un program de mâncare.
- Feriți-vă de programele care spun că ar trebui să mâncați mult sau repede în anumite momente; pot fi dăunătoare sănătății.
- Dacă observați scăderea apetitului, dificultăți de respirație sau control motor redus, mergeți imediat la spital.
- Echilibrați dieta și exercițiile fizice, astfel încât să nu câștigați prea multă grăsime. Acest lucru poate provoca tulburări cardiace, diabet de tip 2 și alte afecțiuni.